スタンフォードの自分を変える教室 の商品レビュー
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瞑想が意思力を強くするのに役立つ 呼吸のみに意識すること 呼吸を遅くすると自制心が発揮できる 1分間に4〜6回 ずっと起きていることがよくない 平日はずっと起きても週末によく寝れば回復する 前の晩に寝れなくても少し寝ることことで集中力や自己コントロール力が回復する 意思力が最も強いのは朝 その後は時間を経つにつれて弱くなっていく 意思力は限られた資源である 一つ何かを我慢したら他のことが我慢できなくなる 自制心を要する小さなことを積み重ねていくと意思力が全般的に強くなる 意思力は脳がストップをかけてもそこから頑張ることができる 望む力を生かす このチャレンジを成功したら、あなたにはどんないいことがあるか？ このチャレンジに成功したら、他の誰の利益になりますか？ チャレンジは今はきつくても頑張って続けると楽になる 人は目標に向かって前進すると、逆に目標から遠ざかるような行動をしたくなる 何かを達成した時に満足を感じ、自分にご褒美をあげようとする これは、意思力がなくなっているからでなく、ご褒美だからと正当化している 人はやった気になる 生産性に関するセミナーに参加しただけで、何もしてないのに、生産性がすごい向上した気分になる あなたは目標を達成するために、どれくらい真剣に努力しているか、と聞かれると目標の達成を妨げたくなる行動をしようとはしない なぜ自分が頑張ったのかを考えるべき 人は何かをしようとするだけで達成感を感じ、真逆のことをする 例えば、メニューにヘルシーのものがあると多くの人がジャンキーのメニューを頼み始める あとで挽回すればいい はやらない 毎日同じことをすると考える タバコを減らそうとしている人には、今日と明日同じ本数 先延ばししようとする人には、今日も伸ばしたら明日も伸ばす ハロー効果 誰かのためにプレゼントをした人は、これが後光をうんで、自分にも何かを買ってあげたくなる クリスマスセールでレディースのものがよく売れる ドーパミンが出るとさらに欲しくなる スーパーで無料の甘いパン食べるとケーキなどを買う確率が高まる(お腹が満足して買わなくなることはない) 匂いでもこれは刺激される 思いがけないご褒美は嬉しい 薬物テストでパスした人に当たりくじを引かせる施策を取るとみんな真剣に取り組む しかしそれがなかったり定額制だと取り組む率が下がる ストレスを感じている状態では、どんな誘惑もやたらと魅力的に感じてしまう 効果のあるストレス解消方法は、ドーパミンを放出するのではなく、セロトニンやオキシトシンなどを活性化する 例えば、エクササイズ、家族や友達と過ごす、瞑想するなど 恐怖感理論 死について考える(ニュースを見るなどして)と、やむにやまれぬ衝動が出てきて、安心感や無力感を打ち消そうとする(そのため深夜のニュースを見て高い買い物をする) (たばこのメッセージを見ると死について考え、逆に楽になろうとしてタバコを吸う) どうにでもなれ効果 一度ダメになるとさらに悪くなってもいいやと思う ダイエットをしていた人がピザを一切れ食べるととても落ち込み、どうでもいいやと思い、さらに食べ始める しかし、慰めの言葉をかけてもらうとこの効果が弱まる 目の前に物があると、断りにくくなる 2分ですら待つことができずに今手に入る報酬を取りたがる そのため、10分待つ、というのは効果的 大きな波(衝撃)はやがて消えていく 考えないようにすればするほど、考えてしまう(シロクマの例) そのため、無理に抗おうとせずにそのままにしておく
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自制心と自己コントロールについて。 やっぱりそう簡単に人は変われないよっていう辛辣さと新しい発見。 快楽物質「ドーパミン」に脳は支配されて、目先の快楽に期待し、チンパンジーより劣る自制心で、誘惑に負ける。 出世も勉強も寿命も「意思力」が決める。 →欲求に抗おうとするのではな...
自制心と自己コントロールについて。 やっぱりそう簡単に人は変われないよっていう辛辣さと新しい発見。 快楽物質「ドーパミン」に脳は支配されて、目先の快楽に期待し、チンパンジーより劣る自制心で、誘惑に負ける。 出世も勉強も寿命も「意思力」が決める。 →欲求に抗おうとするのではなく冷静に見つめて、少し待ってから欲求の波を乗り越えるような努力が必要。失敗した自分を許して、なぜ自分は努力するのかに注目して、行動だけを変えることで自己コントロール力は鍛えられる。
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スタンフォードの自分を変える教室 ★★★★★ 『誘惑に打ち勝つ“意志力”は、やる気みなぎる“決意”だけでは高まらない。脳の仕組みを理解し、自己の様々な一面を受け入れ、理想の自分に近づこう。』 マックのメニューにサラダが載っているだけで、ヘルシーな気分になりビッグマックを頼んでしまう。ダイエット中でも、“脂肪ゼロ！”と書かれたケーキを喜んで毎日食べてしまう。…固い決意も、単純で騙されやすい脳のせいで、簡単に打ち砕かれてしまうことがよく分かりました。 また誘惑に負けた時は自分を責めがちですが、そのストレスが原因でまた誘惑に負けてしまう悪循環に。ここでもストレスを無くすこと、自己受容の大切さが説かれています。 全10章の中で、意志力を強める/弱める原因を、裏付けとなる数々の研究結果をもとに説明し、章ごとに要約とアクションプランも示してくれます。納得しながら読み進めることができる上、ユーモアあふれる文章で読みやすい一冊です。 【アクションプラン】 ・全10章のアクションプランを行う。 EX)やらない力をやる力に変えるための行動を考える。 ・1日5分、瞑想と運動（散歩でもOK）をする。 ①意志力…注意力や感情、欲望をコントロールする能力 『やる力』『やらない力』『望む力』 高めるには… ●無意識に行っていた自分の衝動とその結果を“認識”する ②衝動的になる2パターン ●外的な脅威 EX)虎に出くわした時 『闘争/逃走反応』体内のエネルギーが全て“闘争か逃走”に向き、衝動を司る脳の働きが妨げられるため、衝動的に行動してしまう ●内なる葛藤 EX)ダイエット中美味しそうなケーキを見た時 『休止/計画反応』脳が欲に対し脅威を感じることで、体内のエネルギーが衝動を司る脳の領域に送られ、身体がリラックスし衝動的な行動を防ぐ 衝動的にならないためには… ●脳と体を自己コントロールに適した状態（ストレスの無い状態）に整える 瞑想、大きな呼吸、睡眠、運動 ③意志力＝筋肉 ●使えば疲労 ※鍛えれば強化も可 EX)ダイエット中に浮気が増える ●血糖値が意志力に影響 血糖値が低下すると、エネルギー補給のため短期的な衝動的行動を起こしやすくなる ④衝動の正当化 ●良いことをすれば、少しくらい悪いことをしても良いと思ってしまう EX)午前頑張ったから、午後はサボっても良い ●目標を正しさや善悪に絡めない 目標が『すべきこと』になると、それに反する感情が生まれる →自制心を発揮することが『罰則』、甘やかすことが『ご褒美』になってしまう ⑤幸福の“予感”が欲望を掻き立てる ●報酬が手に入りそうになると、脳はドーパミンを出す 神経が敏感になり、注意力が全て欲望に向けられる →ドーパミンを利用し、逆にやる気を引き起こす ⑥自己批判は逆効果 ●ストレスや死の恐怖を感じると欲求が生まれる 気晴らしのため短期的な報酬を手に入れようとする EX)タバコの警告表示を見てストレスを感じ、喫煙に走る ●もうどうにでもなれ効果 誘惑に負け自己嫌悪を感じると、気晴らしに意志力に反した行動を取る悪循環に陥る →自分を許すことで罪悪感が和らぎ、責任感が増す ●自己嫌悪に陥った時ほど、変わる決心をする 非現実的な目標に酔い、現実的な努力をしなくなる ⑦将来の幸福＜目先の満足 ●ドーパミンは将来の報酬に反応しない 目の前に欲しいものが現れた途端、意志力が働かなくなる ●将来の自分との繋がりを意識する 今できる限り最高の自分になろうという意欲が湧き、意志力が向上する ⑧意志力や誘惑は感染する 親しい人、大事に思っている人ほど感染させられやすい ●プライドは意志力を向上させる 目標を公言したり、褒められた自分を想像することで意志力が高まる ⑨自分の気持ちに正直になる ●考えるなと言われるほど考えてしまう EX)ダイエット中に食べ物のことを考えないようにするほど、食欲が増す →思考を無理にコントロールしようとせず、それに対する行動をコントロールする ⑩自己コントロールとは ●違う人間に生まれ変わることではなく、自分の様々な一面を理解できるようになること 罪悪感、ストレス、恥の意識はかえって逆効果 ●意志力向上の秘訣：心と体の反応を観察すること 自分の行動、欲求、周りからの影響、将来の自分などに注意を向け、自己認識を深める
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自己をコントロールし、意思力を発揮するための方法論を論じている。ひとには、刺激に対して闘争・逃走反応があり、ストレスホルモンが大きく関与している。このような脳の仕組みを理解すれば、意思力を発揮しやすい生活習慣に取り組めば良い。
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本書は人生の目標を達成する上での誘惑や障害などの 対処法が書かれている。まず、筆者は意志力が強くなると人生が良い方向に進むことができると言っていた。 読んでみて、実践していこうと思ったことは三つある 一つ目は、横になって深呼吸を...
本書は人生の目標を達成する上での誘惑や障害などの 対処法が書かれている。まず、筆者は意志力が強くなると人生が良い方向に進むことができると言っていた。 読んでみて、実践していこうと思ったことは三つある 一つ目は、横になって深呼吸をする事だ。 そうする事によって生理学的リラクゼーション反応を 起こし、自己コントロールや日常のストレスによる 疲労を回復したいと思った。 二つ目は、成功した事をイメージすることによって、 モチベーションをアップさせることだ。 モチベが萎えたときに使いたい。 三つ目は、他の人達の意志力の失敗に感染しないように 一日の始まりに数分間、瞑想しながら自分の目標について考える時間を作ろうと思った。 本書を読みたい方の参考になれば幸いだ。
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自分をしっかりと見つめ、認識することで、意志力を最大限に高められることがわかった。自分を知ることって本当に大事。何気ない行動、感情の変化に目を向けていこうと思った。 NA ・これは何のために行動をしているのか、この感情の変化は何なのか、一度立ち止まって考える。
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睡眠時間が6時間未満の人は、ストレスや誘惑に負けやすい。 味わって食べる練習をした人は、食べ物に関して自制心が強くなり、大食いも軽減される。 将来のことを思い描けずにいると、誘惑に負けたり物事を先延ばししたりしてしまう。 どんな誘惑も必ず10分間は辛抱して待つようにしてみる...
睡眠時間が6時間未満の人は、ストレスや誘惑に負けやすい。 味わって食べる練習をした人は、食べ物に関して自制心が強くなり、大食いも軽減される。 将来のことを思い描けずにいると、誘惑に負けたり物事を先延ばししたりしてしまう。 どんな誘惑も必ず10分間は辛抱して待つようにしてみる。誘惑に打ち勝ったらいつか手に入るはずの報酬のことを考えよう。
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去年買って数ページしか読まずに放置して、忘れてたので引っ張り出してまた読んでみたけど、2章までで限界だった。 元々さほど読書をしない私には、読書力も読解力もないのだが、それにしても頭に入らない。 英文を翻訳したところで、「ストロベリーチーズケーキ」を人間の欲を例えられても、ド日本...
去年買って数ページしか読まずに放置して、忘れてたので引っ張り出してまた読んでみたけど、2章までで限界だった。 元々さほど読書をしない私には、読書力も読解力もないのだが、それにしても頭に入らない。 英文を翻訳したところで、「ストロベリーチーズケーキ」を人間の欲を例えられても、ド日本人の私には、ストロベリーチーズケーキがピンとこない。サーベルタイガーが恐怖…ってのもピンとこない。 とにかくテンションについていけない。 今後は、大人しく日本人の書いた作品を読もうと思った。
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意志力はストレスと関係している。 ストレスを和らげるには、ゆっくり呼吸をする。１分間に４回以下のペースを目標に。 瞑想は呼吸を意識するだけで十分効果的。 前頭葉が意志力を司り、その消費エネルギーはそれほど多くない。しかし、蓄えられたエネルギーが減少し始めると、脳が前頭葉の活動をに鈍らせる。 ナッツや野菜などの持続的エネルギーになる食べ物を取ると良いらしい。 望む力を強めるために。 これをすることによって、自分はもたらされる利益。喜んでくれる近しい人。徐々に辛くなくなっていくこと。を想像してみる。 スタンフォードの授業を受けてみたかったので読んだが、どこの大学も授業の質はさほど変わらないなと感じた。授業で習ったことを生徒が日常生活で実践する点で、生徒の質の高さを感じた。 新しい発見はあまりなかったので、残念。この本ほしい人がいたらあげます。
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一度読んだことある本で、覚えてるところもあったけど、残ってる習慣は無かった。長期的に見て「決意するだけ」に終わってしまってたということだろう。 こうやって本を読むことで、「自分は変われるんだ」って感じに気持ちよくなれる。けど、決意するだけでは変わらなくて、行動を変えていくのだ…と...
一度読んだことある本で、覚えてるところもあったけど、残ってる習慣は無かった。長期的に見て「決意するだけ」に終わってしまってたということだろう。 こうやって本を読むことで、「自分は変われるんだ」って感じに気持ちよくなれる。けど、決意するだけでは変わらなくて、行動を変えていくのだ…と思ってTodoistのタスクを追加し整理する。 本を読むことも、タスクを整理することも、すべて「手段」であって「過程」である。「過程に目を向けて、わたし頑張ってる！と思って気持ちよくなるのではなく、「本当はどんな未来を起こしたいのか振り返る」…突き詰めると、”望む力” のトレーニングと言えそうだ。 「私との約束を守れない私」をいかに自分が見放していたかということに気づいた。チャレンジを通して、「とはいえ、難しいよね…」の呪いを弱めていきたい。
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