あなたの人生を変える睡眠の法則 の商品レビュー

菅原洋平(著者)

2017/11/05

P162　脳の競合の原理
思考をつかさどる前頭葉を使っているときは、感覚を司る頭頂葉の働きは弱まるので、体の感覚が弱まってしまいます。手作業は精度を欠いてしまい、細部にも注意できないのでうっかりミスをしてしまいます。
反対に、単純な梱包作業中などで頭頂葉を使っているときは、前頭葉の働きは弱まり、ぐるぐる悩まずスッキリします。

現代は、考える前頭葉が働きすぎ→ストレスを感じてしまう

→寝れないとき思い切って体を起こし、メモをとる。事実のみを欠く。前頭葉をしずめる

2017/11/01

・一番思ったのは、睡眠を記録すると客観視できていいなということ
・寝つきが悪くなるのは、休日とかに寝だめをしてしまうから、その日は眠くなくて寝付けなくなってしまい、そこから睡眠リズムが崩れて行ってしまうこと
・寝入る前に、頭の中で、関係のない映像を色々と意識することが睡眠への導入をスムーズにする（これは、どこか他でも聞いたことあるな）
・お昼に５分間目を閉じて脳を休ませる。仮眠がどの程度必要か、これで見極める
・夕方に運動をする。夜運動しちゃうと寝付けなくなる
・寝る１時間前にストレッチやお風呂
・眠くなかったら、布団に行かず、眠くなってから布団に入る。
・寝付けない時は、浮かんで来る事柄を紙に書く。この手を動かして感覚を使うことが大切（らしい）

一番は、睡眠を記録するのがわかりやすくていいな、と思った。

2018/10/25

201810再読。昼に仮眠が結構難しい。朝光を浴びるは自転車通勤でクリア。11時間後の体温上げるのを自転車通勤にできていないのか。でもかなり改善しているか。

人生を変えるかどうかは人によるだろうけれど。
朝光を浴びる、起床から６時間後に5分目を閉じて休む、11時間後に体温を上げる（運動でも風呂でもよい）ことで概日リズムを作ること。夜中の食事は寝つきの眠りを浅くするので早めに食べたほうがよい。

2017/06/07

再読メモをこちらへ転記。

・昼１０分目を瞑る（以前から知ってるけどできてないなぁ）

・起床から１１時間後（５時起きで１６時）に５分ほど椅子に座ったまま背筋を伸ばすことで、運動効果で深部体温があがり、夜寝る時に深く眠れる

・眠る１時間前に軽くストレッチをすると体温があがり、寝始めの時に体温を急に下げることができ深く眠れる

・体温をあげる方法として眠る１時間前にお風呂（シャワーダメ）

・足首に熱いシャワー　→足首を温めると足裏から汗で放出して深部体温さがり深く眠れる
（逆にシャワー後は足首を冷やさないようにする）

・寝る直前までスマホやTVを見ると脳温度があがり余計なことを考えるようになる
→保冷剤を枕の下に入れると、考え事ができなくなりスムーズに眠れる

2017/05/08

５０％が既知で５０％が新しいこと、が一番やる気が出る。質の良い睡眠は昼間の過ごし方が大事。
フィードバックだけでなく、フィードフォワードという働きもある。

メラトニンリズム＝光で減少し暗くなると増加する。
睡眠覚醒リズム＝起床から８時間と２２時間後に眠くなる。
深部体温リズムは起床から１１時間後に高くなり、２２時間後に低くなる。
メラトニンは外的リズム。睡眠覚醒リズムは比較的動かしやすいが深部体温リズムは１４～２１日間かかる。
リズムが合わないと内的脱同調で不調になる。

メラトニンはがん細胞を減らす。

夜中のお菓子が我慢できないのは脳の覚醒レベルが下がってエネルギー不足だと判断するから。
いつでも５分で寝られるのは、普段から脳を興奮させすぎている。
オフィスの照明は５００ルクス、真っ暗な大雨の日と同じ。曇りの日でも窓際は５０００ルクス、晴れた屋外は１００００ルクス以上。５００ルクスでメラトニンが出る。

寝だめはできない。睡眠で脳にたまった睡眠物質を返済する。朝寝をしたら、数日早く寝る。

コーヒーはアデノシンがGABAに変わるのをブロックする。

昼１４時と明け方４時に事故が多い＝起床後８時間と２２時間が眠くなる。

睡眠負債が増えると頭頂葉の活動が低下し、前頭葉が活動する。
情報処理をやめて、それを補うため過去の知識で判断する。ヒューマンエラーが増える。

自己覚醒法＝寝る前に、起きる時間を３回唱える。
内言語＝頭のなかで考えたことはその運動分野が活発化する。

電車で眠りやすいのはリズミカルに揺れると目覚めさせる働きが弱まるから。

深部体温が高いほどよく動ける。朝より夕方、５時から男。

解糖系とミトコンドリア系、背中の筋肉は白筋。

朝５分光の法則＝朝５分間光を浴びる。起床４時間以内に５分以上、外の光を浴びる。オフィスの照明では不足。

昼５分夫妻の法則＝目を閉じて、睡眠物質を減らす。
３０分以内の昼寝。目を閉じる。
睡眠不足が慢性化すると眠気に気づきにくくなる。ヒューマンエラーが増える要因。
眠くなる前に目を閉じる。

夕方５分体温の法則＝姿勢を良くして体温を上げる。
体温を上げることで、深部体温のピークを作る。夕方起床後１１時間に運動する。背中の筋肉に力を入れる＝姿勢を良くして５分間保つ。

眠る２時間前に熱い風呂。１時間前にストレッチ。
一時的に体温を上げて、急激に下げれば深くなる

成長ホルモンのピークは就寝後１時間。睡眠が深いほど出る。深部体温を下げれば睡眠が深くなり、たくさん出る。夜中の食事は、成長ホルモンを減らす。

α波が50％未満で睡眠段階1、まだ答えられる
θ波が出現すると睡眠段階2、寝返りや歯ぎしり。座って寝るとここまで。
δ波が20％以上を占めると睡眠段階３、５０％以上で４、
δ波を出現させることが神経の修復に重要。夕方の体温を上げることで、成長ホルモンとδ波が多く出る。

頭頂葉は感覚、前頭葉は思考。前頭葉が働きすぎると寝付けない。
脳の競合の原理＝単純な作業のときは頭頂葉、思考は前頭葉を使う。同時には使えない。頭頂葉を使うことが少ない＝運動、単純作業をする。

脳の温度を下げる＝頭を冷やす。

徹夜のときは９０分起きに１～１０分目をつぶる。睡眠負債を返済。

朝４時間以内に光を浴びる、起床８時間より前に仮眠または目をつぶる、夕方起床１１時間後運動

2017/01/29

寝つきや睡眠質が悪いのが気になって読んでみた。
お昼に少し目を瞑るだけで覚醒するとか結構やってみようと思うことが多かった。

2017/01/09

質のよい睡眠をとるにはどうするかが書かれています。

起床から4時間以内に光を見る
6時間後に目を閉じる
11時間後に姿勢をよくする

朝光を浴びてメラトニンの分泌を止める

睡眠－覚醒のリズムにより1日2回眠らせるシステムが働く
起床8時間後と22時間後に眠気が起こる
起床から6時間後に5分目をとじる
10分から15分が理想
目を閉じるだけでアルファ波が出る

深部体温が高まる夕方に筋肉を動かす
起床から11時間後に筋肉を使う
5分間姿勢を良くする

2017/08/13

１日の体の体温やホルモンバランスの変化をコントロールし、睡眠を改善。睡眠は脳のメンテナンスタイム。特に著者の取り組む脳の外傷などの回復（と言うことは健常な脳にとっても）にとっても良質な睡眠は大事ということ。

治療の場で使われている実践的な手続きを学べる。

2016/09/25

睡眠のリズムと体温のリズムについてわかりやすく解説し、それに沿った行動パターンを示している。具体的でとても参考になった。
右脳左脳より前後。何も考えない、脳を使いすぎない作業も大事。

2016/07/06

眠りといのはとても大事。

しかし睡眠時間の多い少ないという量の問題ではなく、どういった睡眠をとるかという質の方が重要。

睡眠のサイクルの話や、それを調整する方法など面白かったです。

睡眠不足や寝つきが悪い人などは読むと参考になると思います。