あなたの人生を変える睡眠の法則 の商品レビュー

菅原洋平(著者)

2024/09/15

作業療法士として、精神科や脳のリハビリテーションに従事した筆者が、脳の回復には睡眠が重要であることに着目するようになったそうです。
質のよい睡眠をとるには睡眠のリズムを知り、うまく活用することが大切ということで、睡眠のリズムを活用する3つの法則「起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢をよくする」を紹介しています。
脳の仕組みから、図解して説明してくださっていますか、多くの医学用語を使いながら分析結果を説明していて、実体験として「なるほど！」という例が少なかったです。

【第１章　やる気にはメカニズムがある】
・人の体内時計は24時間より長いので、朝の光を感知しないとどんどん後ろにずれていく。
【第２章　やる気の警告サインをキャッチする】
・脳は自身を目覚めさせるために、戦略的に前庭感覚や固有間隔を刺激する命令を出す。それが貧乏ゆすりなどの落ち着きのない行動になる。
・飴を最後までなめずに噛むのは、脳が気分を安定させようとしているサイン。
・睡眠が不足すると、前頭葉の働きが低下し、複数の情報を処理したり、物事を的確に判断することが難しくなる。
・睡眠不足で、食欲が我慢できなくなったり、ストレスを感じやすくなったりする。
【第３章　朝5分－光の法則】
・生体リズムを整えるためには、室内の電気(500ルクス)では暗すぎる。晴れた日の屋外で1万ルクス以上。500ルクスより暗くなると、メラトニンが分泌され始める。
・朝に5分光を浴びると、自然に昼間のセロトニンが増え、夜のメラトニンも増えるので、昼間に安定して能力が発揮でき、夜になると自然に眠くなる。
【第４章　昼5分－負債の法則】
・目を閉じるだけでアルファ波(リラックスしたときに出る波)は出る。ちょっとした隙に目を閉じよう。眠くなる前に目を閉じることが大切なので、昼休みになる正午に目を閉じるのが最適。
【第５章　夕方5分―体温の法則】
・深部体温が高くなればなるほど、体が良く動くようになる。深部体温が下がるほど、眠くなる。
・深部体温リズムはずれにくい。しかし、一旦ずれてしまうと、なかなか戻しにくい。
・背中の筋肉を使えば、最も効果的に体温を上げられる。17時頃から5分ほど、椅子に座ったままピシッと背筋を伸ばしてみる。肩甲骨を下げ、肛門をしっかり閉めることも大切。
・眠る1時間ほど前に、ストレッチなどで軽い運動をしてみる。
・くるぶしから3㎝くらい上の足首にシャワーを当てて温める。入浴後は足首を冷やさないのがポイント。
・成長ホルモンは、眠り始めの3時間に分泌され、ピークは入眠1時間前後。
・夕方の体温を上げたり、就寝1時間前の体温を上げれば、成長ホルモンとデルタ波がたっぷり出て、体も脳もしっかり回復させることができる。
【第６章　眠りの悩みを解決する】
・些細なことでイライラしてしまう時は、単純作業で体を動かして、前頭葉を鎮める。

2024/07/21

オーディブルで聴いたもの。
睡眠について、自身の知識が間違っていなかったことを確認できたので良かった。

目を閉じるだけでも効果があるのは初めて知ったので、普段の生活でも生産性を上げるために取り入れていきたいと思った。

寝れないときは、紙に何を考えているか書き出していくことも試してみようと思う。

2024/02/21

睡眠のメカニズムについて、生物学的な仕組みの話の比重が大きく、「じゃあどうするべきなのか？」という点については結局以下の3つのことだけである。
・起床後4時間以内に光を見る
・起床6時間後に5分間目を閉じる
・起床11時間後に姿勢を良くする

2024/02/17

覚醒と睡眠のリズムについて図表を用いて分かりやすく書かれています。最後の方にはいくつかの睡眠のお悩みパターンに対する改善方法についても書いてりとても実用的です。朝活がしたいのに夜型で早寝早起きができず困っていたので、朝活目指して実践してみます！

2023/10/22

いい本。
とにかく大原則の
起きて4時間以内に光を見て、6時間たったら5分目を閉じる。そして11時間後に背筋を伸ばし姿勢を正す。
あと翌日の起床時間を唱えてから寝る。これだけ実践してみよう。

2023/09/19

体温リズムと覚醒睡眠リズムの2つからより質の高い睡眠をするガイドです。体内時計をリセットし、メラトニン生成を低下させるため、起床４時間以内に光を浴びる。覚醒リズムが下降を示す起床8時間後前の起床後６時間後に10から15分の昼寝。難しければ５分目を閉じる。深度体温が下がりだす11時間後に姿勢を正して体温上げ、夕方の眠気を撃退。と簡単でした。自分で生活リズムを一定に保とうとする意識を持つ必要あり。現代社会では難しいが、理屈を知っていれば多少の緩和策は取れそう。

2023/04/17

分かりやすく眠りやすくするための法則がかいてあります。
メラトニンの生成のため、朝5分強い光を浴びること、
睡眠負債を減らすため、昼間に目をつぶること、
深部体温をあげ、寝やすくするために、夕方にちょっとした体操をすること。
寝溜めより昼寝、寝付けないときにぐるぐる考えが湧いてくるのは、寝付くためのイメージなので、捕まえて「人だ」「電話だ」という単語でまとめて紙に鉛筆(書く感覚が大事だからスマホじゃだめ)で書くといいらしい。

とりあえず今朝眠くてはだるいのは、昨日起きるのが遅くて、起きてから4時間以内に外にです、体が冷えてからお布団に入ってしまったからというのがわかった。
明日のために今日がんばろーっと。

2023/03/04

睡眠本つながりで読んだ。内容は以前読んだ本とほぼ同じ。前頭葉の話が出ていて、そこを意識しようと思った。

2023/01/20

⭐︎引き出しから頭痛薬が消えた　p66
筆者は学生時代から頭痛もちで、強い頭痛があると3時間後に雨が降る「頭痛天気予報」ができるほど、日常的に頭痛があった。いつも雨が降るので気圧のせいだと思っていた。臨床を通じて睡眠の研究をし、自分の生活でも実現してみることで、頭痛が全くなくなった。実は頭痛は生活リズムと生体リズムがずれていたことが原因だった。
→私も1年前くらいは常に雨が降る前に、頭痛があった。今思えば、就寝時間がバラバラで生活リズムと生体リズムがずれていたことが原因だったのか、とわかってスッキリした

実践すること
⭐︎朝5分-光の法則:起床から4時間以内に光を見る
　昼5分-負積の法則:起床から6時間後に目を閉じる
　夕方5分-体温の法則:起床から11時間後に姿勢を　　　　　　　　
良くする　p45

⚫︎光の法則　p33
メラトニンは光を感知すると減少し、夜間に暗くなると、急速に増加する
メラトニンリズムが崩れると睡眠覚醒リズム⇄深部体温リズムにズレがおきる
・睡眠覚醒リズム
判断や優先順位を決めるなど高いレベルの働きをしている大脳。この大脳を眠らせるシステムが強く働く時間帯は起床から8時間後と22時間後の2回
・深部体温リズムは起床から11時間後ににもっとも高くなり、22時間後に最も低くなる
⚫︎負積の法則p
眠くなる前に目を閉じる。眠くなったということは、睡眠負積が溜まり、脳の活動が最も低下した状態で、睡眠覚醒リズムでは徐々に高まっていくところ。この時に目を閉じるとせっかく高まろうとしているリズムを邪魔してしまう。だから、眠くなる前に目を閉じることで、目を開けたときから睡眠覚醒リズムに沿って脳の活動を高めることができる。
⚫︎体温の法則p136
効果的に体温を上げる。からだの熱のほとんどは、筋肉によってつくられる。つまり、起床から11時間後(6時起床の場合は17時)に筋肉を使えば体温を有効に上げることができる。エネルギーをつくる方法は酸素を使わない解糖系(瞬発的な動き)とミトコンドリア系(ミトコンドリアは脳や筋肉に多く含まれていて、糖分を酸素と反応させて、エネルギー生成)。10代は解糖系優位、20〜60代にかけてミトコン優位。ミトコンは背中の筋肉に多く含まれる。だから、背中の筋肉を使えば、最も効果的に体温をあげられる。

2022/10/23

とりあえず実践すべきは、陽の光を浴びる、眠りにつく体温（お風呂から上がって数時間後の体温が下がってきたところ）、10分程度の仮眠（起きてから8時間前後が理想）とあるが、まずは早寝早起きを実践していこうと思う。