あなたの人生を変える睡眠の法則 朝昼夕3つのことを心がければOK！

菅原洋平(著者)

• 販売会社／発売会社: 自由国民社
• 発売年月日: 2012/09/21
• JAN: 9784426115272

商品レビュー

2024/09/15

作業療法士として、精神科や脳のリハビリテーションに従事した筆者が、脳の回復には睡眠が重要であることに着目するようになったそうです。
質のよい睡眠をとるには睡眠のリズムを知り、うまく活用することが大切ということで、睡眠のリズムを活用する3つの法則「起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢をよくする」を紹介しています。
脳の仕組みから、図解して説明してくださっていますか、多くの医学用語を使いながら分析結果を説明していて、実体験として「なるほど！」という例が少なかったです。

【第１章　やる気にはメカニズムがある】
・人の体内時計は24時間より長いので、朝の光を感知しないとどんどん後ろにずれていく。
【第２章　やる気の警告サインをキャッチする】
・脳は自身を目覚めさせるために、戦略的に前庭感覚や固有間隔を刺激する命令を出す。それが貧乏ゆすりなどの落ち着きのない行動になる。
・飴を最後までなめずに噛むのは、脳が気分を安定させようとしているサイン。
・睡眠が不足すると、前頭葉の働きが低下し、複数の情報を処理したり、物事を的確に判断することが難しくなる。
・睡眠不足で、食欲が我慢できなくなったり、ストレスを感じやすくなったりする。
【第３章　朝5分－光の法則】
・生体リズムを整えるためには、室内の電気(500ルクス)では暗すぎる。晴れた日の屋外で1万ルクス以上。500ルクスより暗くなると、メラトニンが分泌され始める。
・朝に5分光を浴びると、自然に昼間のセロトニンが増え、夜のメラトニンも増えるので、昼間に安定して能力が発揮でき、夜になると自然に眠くなる。
【第４章　昼5分－負債の法則】
・目を閉じるだけでアルファ波(リラックスしたときに出る波)は出る。ちょっとした隙に目を閉じよう。眠くなる前に目を閉じることが大切なので、昼休みになる正午に目を閉じるのが最適。
【第５章　夕方5分―体温の法則】
・深部体温が高くなればなるほど、体が良く動くようになる。深部体温が下がるほど、眠くなる。
・深部体温リズムはずれにくい。しかし、一旦ずれてしまうと、なかなか戻しにくい。
・背中の筋肉を使えば、最も効果的に体温を上げられる。17時頃から5分ほど、椅子に座ったままピシッと背筋を伸ばしてみる。肩甲骨を下げ、肛門をしっかり閉めることも大切。
・眠る1時間ほど前に、ストレッチなどで軽い運動をしてみる。
・くるぶしから3㎝くらい上の足首にシャワーを当てて温める。入浴後は足首を冷やさないのがポイント。
・成長ホルモンは、眠り始めの3時間に分泌され、ピークは入眠1時間前後。
・夕方の体温を上げたり、就寝1時間前の体温を上げれば、成長ホルモンとデルタ波がたっぷり出て、体も脳もしっかり回復させることができる。
【第６章　眠りの悩みを解決する】
・些細なことでイライラしてしまう時は、単純作業で体を動かして、前頭葉を鎮める。

2024/07/21

オーディブルで聴いたもの。
睡眠について、自身の知識が間違っていなかったことを確認できたので良かった。

目を閉じるだけでも効果があるのは初めて知ったので、普段の生活でも生産性を上げるために取り入れていきたいと思った。

寝れないときは、紙に何を考えているか書き出していくことも試してみようと思う。

2024/02/21

睡眠のメカニズムについて、生物学的な仕組みの話の比重が大きく、「じゃあどうするべきなのか？」という点については結局以下の3つのことだけである。
・起床後4時間以内に光を見る
・起床6時間後に5分間目を閉じる
・起床11時間後に姿勢を良くする