科学的に証明された すごい習慣 大百科 ハーバード、スタンフォード、オックスフォード・・・ の商品レビュー

堀田秀吾(著者)

2025/09/03

自己研鑽をそこそこ積んできた実感からしても納得できる内容が多く、また新しい情報が数多く得られた。
自分にとって新しく取り入れたい習慣と、それをどのように実践していくかを順にまとめる。

・まず動く
やる気はスイッチではなくエンジン。まず行動してからやる気で加速させる。この言葉を常に思い出すようにしたい。そのためには、行動の予定を立てておくことが前提になる。

・すでにある習慣にくっつける（ハビットスタッキング）
習慣のセットをあらかじめ作る。同じ時間帯に同じ場所で行う家事は組み合わせる。
例：朝の習慣セット＝犬の散歩＆ごみ捨て、犬のごはん作り＆朝食作り、歯磨き＆洗濯物干し。

・環境を利用する（ナッジ）
何をする場所なのかを明確にする。集中ルーム、生活ルームなど。部屋のレイアウトや家具の配置をこの前提で整える。

・タスクに報酬を用意する
現状は報酬過多でスマホを見すぎる傾向がある。そこで「スマホを1時間に1回だけ見る」とルール化する。

・別の作業を挟む
集中力が途切れるのは、脳が目標を忘れるから。ミクロの作業4：マクロの目標振り返り1の割合で行う。

・ツァイガルニク効果を使う
作業を完全に終わらせず、気になる部分に手をつけた状態で残す。頭の片隅に残り、発想を広げやすくなる。

・ぼーっとする（瞑想）
集中時には使わない脳回路を働かせるため、瞑想の時間を持つ。

・昼寝（30分以内）
毎日どこでも15分の昼寝ができる環境を整える。

・歯磨きでリフレッシュする

・ラムネを食べる（脳への栄養補給）

・かわいい写真を見る（3時間に1回、1分程度）

・オートマチック化で決断を減らす
週の初めと週の中日に着る服を決める。昼食・夕食はまとめて作り置きして冷凍保存。

・あえて乱雑な場所で仕事をする
日常業務は整理された場所で、発想を要する作業は散らかった場所で。

・音楽を聴きながら作業
自己研鑽は整理された部屋＋音楽環境で行う。

・勉強前に運動
犬の散歩や家事、エアロバイクを軽く。昼も意識的に取り入れる。

・スマホを近くに置かない
作業部屋の外にスマホ置き場を設け、休憩時だけ取りに行く。

・好きなことから勉強を始める
朝と昼は復習系の学習から入り、スラスラ解くことで自己効力感を高める。

・差し込み学習
違う種類の課題を混ぜる方が効果的。ひとつの学習テーマは1時間半までにする。

・ボールを握って記憶する
暗記は右手(左脳)、アウトプットは左手(右脳)で握力グッズを使用。脳の活性化と筋トレを兼ねる。

・冷たいタオルで覚醒
2～3時間に一度、冷凍庫で冷やしたタオルで顔を拭く。

・テトリスを3分間
意外だが試してみる。

・集中力のブレーキをかける行動
落書きやサッカード（眼球を素早く動かす運動）を取り入れる。動画教材視聴中にも実験。

・読書を30分
寝る前に読書し、嫁と話をする時間にもする。

・手浴
交感神経を働かせてストレス解消。

・正しい貯蓄法を選ぶ
自分の場合は「寄付や地域活動のための貯金」が向いている。家族のための貯金とするのがよさそう。

・語彙力をつける
感情を細かく分析し、表現できるようになる。語彙暗記も有効？

2025/08/31

最近人気の一冊で、入手に少し苦労しました。BJ・フォッグの『TINY HABITS』をやさしく解説した内容かと思いきや、実際にはかなり広範囲の行動経済学までを網羅しています。
習慣づけのバイブルとして手元に置き、少しずつ試していくのがよいでしょう。
なお、Xに読書記録を投稿したところ、著者ご本人からコメントを頂くこともできました。

2025/08/24

すぐにでも実践できることがたくさんあり、オススメです！

内容としてもテーマごとにわかれており、忙しい方でも気になるところだけさっと読み、試すことができると思うので読んでみてください。

2025/08/16

◯自然音やクラシックを聴きながら作業すると、無音状態と比べて、パフォーマンスが向上する。

◯映画館で映画を鑑賞すると、軽い有酸素運動並みに心拍数が上がる。一方で家で映画鑑賞すると、退屈な感情を増大させてしまう。

◯紙媒体を使って勉強したり、読書した方が理解度が高く、覚えやすい。手書きのノートは自分で内容を要約する必要があるため、読解力や集中力が高まる。

◯差し込み学習すると、ずっと同じ科目を勉強するよりも学習効果が高まる。資格や語学の勉強におすすめ。

2025/08/14

めちゃめちゃ有益！！
最近読んでなかったビジネス書なので、読むのに３時間かかった！
でも、全然有益！！

朝にコルチゾールがピークという事。なので、朝起きたら楽しい思い出を思い出す

ツァイガルニク効果の理解。（0から1より、0.1から1の方がエネルギー消費が少ない）

自分を見つめ直す時は三人称。（自分の呼称に彼はを使う）

感情を読み取る力は50代、
語彙力のピークは60〜70代

右手でボールを握って覚えて、左手で握って思い出す！

結果を誉めるとズルをするようになる。
だから、プロセスを褒める

自己決定権の大事さ！正しい事でも人に言われるとリアクタンスが働き、ストレスになる。

そして、1番大事と思ったのが、
環境を整えて、自身や社会的に有益な行動が出来る様にするナッジ。別の本で読んだ時も感銘を受けたが、やはり素晴らしい。

最近、洗濯をサボっていたんだが、その原因がわかった。室内干しのハンガーラックを変えたからだ！
とにかく干しにくい！これが、原因で洗濯ものが溜まりまくってるんだ！！これほ一刻も早く改善してしなければ！ナッジ！ナッジ！

やはり、ナッジ。
ナッジは全てを解決する。

2025/08/13

浅く広くで軽く読み流せる内容。
要は脳を騙してやれば良いってのが分かった。
意外と脳は万能でもなんでもなく、わりと素直なんだなあと思った。愛いやつよ

2025/08/14

これまでの自分の経験値や習慣が学術的に裏付けされて腹落ちする。存外、いい習慣が身についていることに気付かされた。一方、意外な習慣が生活改善につながると知ることもできる。

2025/08/03

習慣化を可能にする心理学や行動学を広くあっさりと紹介する本。既知のものも多かったが、コーヒー豆の香りの効果や、セルフトークによる自分への問いかけ、コード・スイッチング、三人称による自分語り、リアクタンスなど、新しい発見も多かった。すべての法則に学術的な根拠が記載されていて信頼性があるし、経験則的にも納得が行く。さっそく取り込んでいきたい

2025/07/31

わかりやすさにこだわってある本に思えた。疲れて気力がないときも、パラパラ読めた。なんとなく、しばらくテーブルの端に置いていて、手持ち無沙汰なときに読み進めた。
ざっくり理解したいときに、とても良い本。この本を導入として、関心のある研究について調べてもよいかも。実践してみたい事柄もいくつかあった。

2025/07/29

この本のような習慣系の本は割と手に取っているが、科学的にということと、見開きに1テーマで思い立ったときにパラッとめくってやってみようかなと思いやすい作りになっていると思う。程よくボールドやイラストも使われているので飽きずに読める。