行動最適化大全 の商品レビュー

樺沢紫苑(著者)

2023/08/02

行動最適化大全
2023/08/02
シチュエーション別で対処法を記載されている。
問題指向型ではないため、使いにくい。
イラスト+平易なコメントの構成部分が、文字がオレンジ色で読みづらい。
内容もブレインメンタル強化大全ほどはない。
もう読まなくて良い。

2023/07/17

絵のパートと文章パートがあり、わかりやすいと言いたいところだが、逆に内容があまり入って来なかった印象。

2023/06/17

行動変化の項目が絵の部分と記述になっている部分があり、とても分かりやすいです。
何よりもすぐに行動を変えられる端的な表現がとてもいいなと思いました。早寝早起や運動の利点等、分かっていても中々の変えられないことが多いですが、数値化されて良さが分かったので、今後行動を変えて行きたいと思いました。

2023/05/28

日々の生活をより良くするための、医学的根拠に基づくライフハックが書かれている本。
１部は(殆ど絵なので)スルーして良いかと。
今すぐ使える知識が得られたので、実践していこう。

以下、本書から得られた知識をメモ(アウトプット)

・太陽の光を浴びるとセロトニン(快の気分)の分泌。
・目標設定をするとドーパミン(楽しい気持ち→モチベ高める)分泌。
・朝シャワーは熱or冷水で。交感神経にスイッチ入れる。
・全身の体内時計は朝食をとることでリセットされる。
・健康のため1日に20分の運動が最低限必要。
・脳は全エネルギーの20%を消費する。
・間食のオススメはナッツ。脂質中心で血糖値が上がりにくい。
・好きな音楽聴くと集中力記憶力アップにつながるドーパミンが分泌される。
・音楽は運動系の仕事にはプラスに影響する。
・自分にとっての極上時間を明確にしその時間を増やす。
・酒を飲むとストレスホルモンのコルチゾールの分泌が増える。
・疲れているときに運動することで疲労回復スピードがアップする。
・寝る前15分は記憶のゴールデンタイム。
・やる気は存在しない。行動が先で感情が後からついてくる。
・インプットとアウトプットの黄金比は3対7。
・アウトプットしないとインプット情報はなくなる。
・目標を低くしてドーパミンの分泌を促す。
・継続のコツは記録すること。
・悪口を言う事はストレス増やすことになる。
・ポジティブワードネガティブワードの3倍発する。
・ストレス発散の最も効果的な方法はガス抜き。人に話すだけでアドバイスをもらわない。
・孤独は心身の健康に極めて悪影響及ぼす。

2023/05/07

＜本のタイトル＞
今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す

＜本の紹介＞
一人のビジネスパーソンが、仕事においても健康においても最適な1日を過ごすために必要な行動を紹介。
それに加え最適な学習方法や最適な睡眠の取り方などビジネスマンに限らず子供や老人でも役に立つ情報も満載。

＜感想・気づき＞
・「音楽」の最適化
　音楽は、記憶力や読書（読解）についてはマイナスに働く。無音がベスト。
　一方で、作業スピード、運動、気分についてはプラスに働く。単純作業なら音楽をかけたほうがいい。

・「集中力」の最適化
　15分-45分-90分の法則を意識する。
　仕事や勉強を15分刻みにして15分で一気に片づけ、小休止を入れる。
　休憩は45分毎か90分毎で、疲れすぎる前に取ることを意識する。

・「やる気」の最適化
　考え込まないでさっさと始める。やる気なんてものは存在しない。
　行動が先で、感情は後からついてくる。とりあえず始めるのが脳科学的には正しい方法。

・「仕事を楽しむ」の最適化
　楽しい時には脳内でドーパミンが分泌する。
　仕事を心から楽しめるようになると、あなたの脳は圧倒的に活性化する。
　「自己成長＝昨日できなかったことが今日できるようになる」を実感すると楽しくなる。

・「アイディア出し」の最適化
　ひらめいたら30秒以内にメモをする習慣をつける
　アイディアが出ないと悩む人は多いが、実際には1日の中で膨大なひらめきが出ては消えを繰り返している。
　アイディアが浮かんだ時に、面白いかどうかはいったん置いておいてとりあえずメモをしておく。

　創造性の4Bでぼーっとする。必死に絞り出すのではなく、ぼーっとしているときにひらめくもの。
　Bathroom（入浴中、トイレ）
　Bus（バス、移動中）
　Bed（寝ているとき、寝る前、起きてすぐ）
　Bar（お酒、食事中）

・「記憶」の最適化
　寝る前の15分が記憶のゴールデンタイム。その中でも最後の3分が特に最重要。
　寝る直前の記憶は、入力された情報がそのままコピーされるように脳に記憶される。
　そのため一番NGなのは、寝る前にゲームしたりスマホをいじったりするのはNG。

　勉強した内容の記憶への定着には6時間以上の睡眠が必須。6時間未満では定着しない。

・「インプット」の最適化
　アウトプット前提でインプットをすること。
　会議であれば後で議事録を書く前提でメモを取りながら聞くこと。
　逆に自分が管理者なら相手にそれを事前に要求しておくことで、ザル聞きを防止する。

・「読書」の最適化
　9割の悩みは本を読めば解決できる
　本で解決法を知る⇒実践する⇒フィードバックする（修正する）のサイクルを回すだけでOK。
　仮に一発で解決しなくてもいまよりは確実に状況が好転するはず。

・「職場の人間関係」の最適化
　家族や友人との人間関係が安定していれば、8割の人間関係は安定している。
　家族：友人：職場＝５：３：２の割合と心理学の世界では言われている。
　つまり職場の人間関係が多少ガタガタしたからと言って、対して気にすることではない。

　好意の１対２対７の法則
　１０人いたら、
　　１人は必ず自分の敵となり邪魔をする
　　２人は必ず自分の味方でいてくれる
　　７人はどちらでもない
　なので、無理に全員と仲良くする必要はないし、嫌われていても1割だけだと思えば気楽になる。

・「ストレス」の最適化
　ガス抜きでストレスは緩和する。
　ガス抜き≠問題解決なので、単に自分の「つらい」「苦しい」を誰かに話すだけでよい。

・「人生」の最適化
　成長と成功は指数関数的に訪れる、右肩上がりのきれいな成長にはならない、
　諦めずに継続すると、最後の最後に飛躍的な成果が出る。（シンギュラーポイント（特異点））
　90％以上の人は、シンギュラーポイントを超える前に脱落してしまう。ここを超えないと意味が無い。

2023/05/06

オーディブルで拝聴。
カテゴリー毎に分かれていてとても内容はわかりやすかったが、付録の資料がよりわかりやすいので紙の本で見る方がおすすめ。睡眠大事ですね。早速、睡眠・運動・朝散歩を実践したい

2023/04/30

気づき
・本を読むだけで実践、振り返りしないのはただの自己満足。何も変わらない。
・孤独は1日15本の喫煙に匹敵する死亡リスクがある。人と会っていても、安心感や癒やしが得られていないと孤独。
・毎週3つずつ取り組めば1年で144個、この本に書いてあることほぼクリアできる。

ToDo
・毎朝20分の朝散歩から始める。
・脱スマホ。ベッドの上で触らない。
・本を読んだら3つの気づきと3つのToDoを書いて実践、振り返る。

2023/03/25

良本です。

まず樺沢さんの本はいつもめちゃくちゃ読みやすいので誰でも即読みできます。読書は個人差あるのでこれってけっこう大事なポイントだと思ってます。

で、実際の内容ですが読書のいいとこどりってイメージです。とりあえずこの本かっておけば広く浅くくらいなら読書できたっぽいことになれるのでは？と思いました。読書の入門書として超おすすめな本です。

■よかったフレーズ
・自宅の仕事環境を快適にする

・資格の勉強を効率よくする

・脳のゴールデンタイムは自己投資についやす（起床２～３時間）

・寝る15分前は記憶のゴールデンタイム

・自宅で仕事場所を決める

・睡眠は６時間以上とらないと記憶が定着しない

・必要な睡眠時間は７時間以上

・朝の運動がもっとも睡眠をふかめる

2023/03/04

樺沢さんの本は数冊既読済。
実際試したこともあり、実感が伴う。
これはポイントがよくまとまっていて取り組みやすい。

2023/02/27

インプットとアウトプットは表裏一体。
アウトプットしないとすぐにインプットした内容は忘れる
アウトプットなくして成長はない(アウトプットなければ情報は捨てられる)
インプット3アウトプット7が黄金比
記憶に残したいのであれば二週間以内に3回アウトプットしなければいけない。
読書の場合は
友人に話す
家族に話す
文章にまとめる
の３点
本を読めば悩みは解決できる
三つの気づきと3つのToDoを感想に書く
合計6行