自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス の商品レビュー

メンタリストDaiGo(著者)

2020/12/07

マインドフルネスとは、自分が何をしているかに気づき、気づいたことに対して判断を下すのではなく、あるがままに、明確に、その物事をとらえることだ。

脳に負荷をかけるタスクを行っていないと、脳が不安に弱くなる。「脳の筋トレ」で不安脳を改善し、不安があっても「悪くない」と思える状態を目指そう。

お坊さんやサイコパスは、過去への後悔や未来への不安が少ない。彼らのように「いまここに集中」することで、ストレスやプレッシャーに強くなり、マインドフルネスな状態になれる。

マインドフルネスのABC」と呼ばれている基本の考え方を紹介しよう。「A=アウェアネス」は、自分が何をしているのかに気づくということだ。たとえば、ご飯を食べながらテレビを見ていると、「食べる」ということに意識を集中していないということになる。これでは食べることへの喜びを感じられないし、どのくらい食べているかも認識できない。自分がいま何をしているかに気づけば、楽しいことを「楽しい」と感じられ、得体のしれない怒りや不安から解放されるはずだ。

「B=ビーイング」は、自分がしていることに気づきはするが、価値判断や評価をしないという考えだ。良い悪いを考えずに、ただそういう行為をしている自分が存在していると客観的にとらえる。

「C=クラリティ」では、物事をあるがままに、明確にとらえる。不安を感じたら、なんとなく不安だと考えるのではなく、「自分はこうなるのが不安なのだ」と明確にとらえるようにするのだ。

セルフアドバイスのポイントは、「他人視点であること」「長期的アドバイスであること」「最悪の状況を想定していること」の3つだ。

2020/12/05

気づくとスマホ依存症の私。
意図的にシングルタスクの時間を作り出すためには、1つの作業に集中する時間を作る。本を読む、映画を見る、あるいは瞑想や散歩でも良いが、それぞれの時間を30から50分ぐらいに分けてタイマー設定をしておく。タイマーがなるまでは他のことをしないようにする。もちろん、メールやメッセージのチェックもやらない。

「自分が変わろう」ではなくて、「自分がこう行動することで、他人に貢献しよう」「他人に影響与えよう」と思うことで、メンタルが改善し、他人との関係を端をする。
本当に自分に自信をつけたいのであれば、目標を他人に向けた方が良い。

行動を変えていくと性格も変わる。
例えば、楽しいことをしよう、ではなく、楽しい行動を選ぶように心がけようと意識するだけで、認知能力や頭の働きがよくなる。

また、自分の力で変えられるものと、変えられないものを見分けることも大事。
二次的コントロールと言って、環境ではなく自分をコントロールすることが有用。嫌なことや辛いことがあったときにそれをなくそうとするのではなく、自分の捉え方を変えて適応しようとすること。

やりがいを感じて幸福度を上げる4つのポイント
①強みを活かして成長できているか
②自分が感謝できる人、自分に感謝してくれる人と、しっかりつながっているか。
③頑張ればある程度何とかなる、と思えるか(ただし完璧を求めない)
④他人と比べずマイペースを保てているか

なかなか変えられない自分のための10%ルール。ハードルをぐんと下げて、自分の生活の10%位を変えるような、わずかな変化を積み重ねることによって自分を変えていくのがベストのやり方。例えば、時間の使い方を変えたい場合は、10%ならぬ「1日10分間」だけ、自分のために使うようにしてみる。30分間だけ集中する。運動してダイエットしたいなら、いきなりジムに行くのではなく1日5分間だけ運動するようにすればいい。もうちょっとできそうだと思っても消して書いてはいけない。大事なことを続けること。増やす場合はほんとに少しずつ。

人間関係のストレスがなくなるメンタルチェックとしては、非常に細かい情報を思い出し、紙に書くといったトレーニングを、約6週間行うと言うものがある。過去のトラブルを中途半端に何回も思い出すから状況が悪化していくのであって、状況だけを細かに書き出すのみで、自分の感情が混じっているところは削除する。客観的に、そして自発的に過去のトラブルを分析することができるようになる。

感情に左右されなければ、そこが極楽になる。
怒りがいいとか悪いとか価値判断をするのではなく、今どういうことが起こっているかを客観的に観察する。そうすることで無理に感情を抑えることなく、その怒りを相手にぶつける必要はないと思えるようになる。

2022/02/27

#flier
内なるサイコパス

Amazonオーディブル で視聴
不安というネガティブな要素も、前向きに捉えてプラス要素にすれば良い効果があるとのこと。

マインドを強くするには瞑想、ヨガが効果的
最後にマインドフルネスに関する記述がある

2020/12/03

瞑想のやり方は最後のほうに少しだけ。ですのでめのやり方を知りたい人はネット検索で十分かと。ただ、不安感が日々強く、それを何とかしたいと思っている人にはオススメです。そもそも不安とは何で起こるのかから理解し、それとの向き合い方、感じにくくするためのトレーニング法(瞑想)を理解できます。

2020/11/29

瞑想の必要性、やり方等分かりやすかった。
日々実践して、自分なりの瞑想、心の持ち方を習得することが大切だと感じた。

中でも心に残ったところ。
「朝目が覚めたときに、『今日は楽しい行動を選ぶように心がけよう』と自分に言い聞かせてください。」

2020/11/27

「究極のマインドフルネス」

--要約--
多くの悩みは、自分を客観的にみることができないために抱いている悩みである。そこで、一つのことに集中するマインドフルネス瞑想を行うことで、自分を客観視することができ、不安やプレッシャーに強くなるメンタルにする。

--不安--
・同じ悩みを反芻して考えないための方法
→①他人に起きていることと考えて、最悪の場合ど　
　うすればいいかをアドバイスする視点で考える
　②自然を見ながら歩く
・マルチタスクにより漠然とした不安が生まれる
→一つのことに集中する時間を作る(運動,読書,瞑想)
・×不安を消す○モチベーションにする
→不安は入念な準備をしているということ、緊張は
　感覚が研ぎ澄まされている証拠と考える

--自信--
・根拠のない自信で多くの挑戦をすることで、根拠
　のある自信が生まれ、失敗を恐れにくくなる
・メンタルを強くする方法
→①起床後に今日は楽しい行動を選ぶよう心がける
　②何か辛いことがあった時には深呼吸をする
　(リラックスする時はスッ、ハァ〜)
　(気合を入れたい時はスゥ〜、ハッ)

--弱み--
・欠点を把握しその裏の強みを活かすことを考える
・何に失敗したのか、悩んでいるのかを紙に書くこ　
　とで失敗を活かすことができる
・ネガティブ時は注意力UP(細かな分析能力)
　ポジティブ時は大局を見る力UP(長期的な視点)
・嫉妬の感情を抱いた対象は、自分が欲しいもの

--マインドフルネス--
・目の前のことに集中する能力を鍛えることでプレ
　ッシャーに強くなる、そのための方法
→①ポジティブな感情の時にすぐに行動する
　②感情と行動を分離(もし感情がなければ？)
　③マインドフルネス瞑想
　→姿勢を正して肺に空気が入っていく感覚に意識　
　を向けて4秒吸って6秒吐く、3分程度から始める
　注意がそれて戻す行為に効果ある

--不安を3秒で鎮める方法--
①手のひらに大きめのボタンをイメージ
②ボタンは押した瞬間にネガティブな感情が止り、
　脳が一気にクールダウンするイメージをする
③ボタンを意識したまま自分の呼吸を意識する
④呼吸を意識しながらボタンを3秒押す
⑤3でボタンが赤くなり、2でピッと音が鳴り青くな
　り、1でピッと音が鳴り緑色になる
⑥脳に信号が流れて体がリラックスするイメージ

2020/11/26

無駄に悩まない、自信を持つ、楽な生き方をする、弱みを強みに変える。
全体を通して、前向きになれる、今よりもっと、楽になる。悩んでも仕方のないことを捨て、小さな変化からコンプレックスを乗り越えていくための手段や考え方や習慣を、惜しみなく詰め込まれた著書。
論文やデータをもとに、ご本人が実践したことや実体験を書き綴っているので、わかりやすい。
この方の動画も見るけれども、確かに、以前とは違う印象。
例えもわかりやすく、すぐに実践に使え、小さな一歩から続けていくことで、自分にとってプラスになることしか起こらないのだとわかる。
自分を変えよう、とか、自分に自信がない、と悩んでいるのなら、また読みたくなる一冊。

2020/11/29

今までやろうと思いながら時間の取れていなかったマインドフルネス。
本著を読めばその良さ学び、実践することの重要性、効用を知ることが出来る。
DaiGoのD-ラボでの瞑想特集と組み合わせて学ぶことでより実践しやすくなる。
別の本になるが、『成功する人ほどよく寝ている　最強の睡眠に変える食習慣』において、横になって数分で眠りに落ちてしまっているのは、快眠とは言えず気絶に近く、ある程度かけて寝るのが理想とのことであったので、今後睡眠の質を向上させながら、寝る前にはボディスキャン瞑想で全身の部位を感じながら就寝することを習慣化していきたい。

2020/11/24

科学的なエビデンスを多数引いているので説得力がある。マインドフルネス 、瞑想については最終章に少しあるだけで、期待外れでした。

2020/11/27

不安とストレスへの考え方が、180度変わりました。

不安症やうつ症状の人に「人格や性格は変えられる」というセラピーをすると、症状が軽減する効果が出ている。（本から一部抜粋）

この研究から推測すると、
この本を読むだけでそのような効果もあるんじゃないか？と思いました。
また、症状軽減の効果は第三者目線からでも確認できたそうです。
ということは、家庭環境や人間関係までもが改善してしまうのでは無いか？とも考えました。
つまり
この本を読む→不安、ストレスが軽減→家庭環境、人間関係が改善
なんてことも起こるのかもしれませんね。

SNS（特にインスタ）は、他人への嫉妬が増幅するそうです。
→私の場合、その対策として、iOS14より追加されたAppライブラリにのみSNSを置くことで１日0.5〜1回まで開く回数を落とすことができました。

それにより仕事のパフォーマンスも向上しました。
さらに一番の効果としては、自分がやりたいこと、やらなければならないことに時間を多く費やせるようになっていました。
とても効果を実感しています。

「他人と比べるのではなく、過去の自分と比べる」

この言葉もとても響きました。
意識すると、一ヶ月前、半年前の自分より成長していることで達成感を感じられ、挑戦することがとても楽しく感じられるようになりました。

この本からは、人生が変えられる考え方が学べると思います。