スタンフォード式 最高の睡眠 の商品レビュー

西野精治(著者)

2022/05/21

最初の90分の眠りを死守すること。そのために、深部体温と皮膚温度の差を2℃以下にする。
朝はレムとノンレムが短いサイクルでやってくるから、最初のアラームはスヌーズなし、そこでおきなきゃノンレムが阻害されない。面白い。

2022/05/21

睡眠を分析できる目覚ましアプリを利用しており、最近眠りが不規則であることが分かりました。何か改善方法はないかと思い本書を読みました。以下ざっくり感想・覚え書きです。
・量が確保出来ないのであれば、最初の90分の質を上げる(確保できていても上げよう)
・ベストを示しつつ、ベターを提案してくれて親切
・睡眠は「脳のメンテナンス、老廃物除去」。とても重要だと思わされた
・眠りは必ずしも90分サイクルではない→アプリ見る限り自分は第一以外はだいたい60分くらい
・寝る90分前に熱めの風呂に15分くらい浸かる
・起きたら日光を浴びる、散歩もできるとよりよい
・朝食は噛むことを意識する
入浴や日光浴、咀嚼は実践しています。以前より入眠しやすくなった(寝落ちも増えた)ので、読んでよかったです。

2022/05/14

最初の90分間の眠りが重要
寝る前に風呂に入ると効果的
後ろにずらすのは簡単だが前にずらすのは困難
寝る前に手を温める

2022/05/12

睡眠研究の総本山であるスタンフォード大学で30年研究に従事する専門家(SCNラボ所長)が書いた実用性と即効性を重視した睡眠本。

とはいえ睡眠の確保や眠気に襲われない昼間の実現に特効薬はなく、正攻法な取り組み積み重ねていくしかないなぁというのが感想。
ただ、それは断定口調でエビデンスにかけた主張をする素人が書いた本ではないということの表れでもある。

Audibleで2h50m
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睡眠のストレスは「量の確保」では解決しない。
では最高の睡眠とは何か？
→脳・精神・体のコンディショニング

・最初の90分で最高の睡眠が取れるかどうかが、睡眠の質を左右する」というのが本書の主張。

・専門家は睡眠不足とはいわず、睡眠負債という。
　→睡眠が足りないと深刻なマイナス要因が積み重なっていく。いわば借金。
　マイクロスリープ：寝不足の人が陥る瞬間的な睡眠　数秒，仕事中や運転中でも発生．

・ショートスリーパーは遺伝的要因

・睡眠負債は、量で返せない(土日の寝溜め程度では回復しない)

・ノンレム睡眠　熟睡　脳も体も眠っている。
　レム＝急速眼球運動
　約90分周期でノンレム睡眠→レム睡眠サイクルを繰り返す。ただ周期には個人差あり。
最初の睡眠ほど、深く眠る。→入眠直後の睡眠がゴールデンタイム。

自律神経→24時間意思とは無関係に働く神経
副交感神経→リラックス　交感神経→緊張・活動モード

・毎日同じ時間、できれば23ごろに寝る。
・忙しくて寝れないときも徹夜はしない、ゴールデンタイムの90〜120だけ先に寝る。

・深部体温を下げる→
覚醒時を体温を上げる
睡眠に向け皮膚体温を上げ、深部体温を下げる

何をしたらいい？
★就寝90分前の入浴。　時間がないときはシャワーや足湯。深部体温を上げすぎない
★入眠前の軽い運動
★靴下脱ぎ履き。(寝るときは脱ぐ。足からの熱放散が起きない→深部体温が下がらない)
★カイロは寝る時だけ。ずっと続くと熱放散が起きない。

(深部体温を一時的に上げて下げる)

夏に眠れないのは暑さや湿度で熱放散・発汗できないから→室温を整える。適度な冷房をつけたままねる。

覚醒時の行動も大事　昼間の覚醒が夜の熟睡につながる。
肝は光と体温。
朝日を必ず浴びる。

起床時は日差しを浴びる、朝食を食べ咀嚼、カフェイン、疲労がたまらない程度にランニング

2022/05/31

世界の睡眠医学をリードし「世界最高」と呼ばれるスタンフォードの睡眠研究。そのトップを務める日本人が、「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」を実現する超一流の眠り方を初公開します。
「寝ても疲れがとれない」「寝つきが悪い」「朝、起きれない」といった睡眠の悩みを一挙に解決してくれます。

2022/04/26

内容がシンプルでとても読みやすいです。
一日で読めます。しかし、裏を返せば内容柄薄い。そんな感じですが、恐らく睡眠はシンプルなんでしょう。シングルだけど、やるとやらないでは大きな差がつくのではないかと思います。
少しずつ実践していって、効果を感じていければ良いなと思います。

2022/04/12

睡眠の重要性、より良い睡眠をとるためにはどうすれば良いのかがわかりやすく書いてあり、とても読みやすかった。

★ポイント★
・睡眠は最初の90分(黄金の90分)が最も重要
・日本は睡眠偏差値が最低
・最低でも6時間の睡眠をとること
・睡眠は記憶を整理し、免疫力を高めて、ホルモンバランスを調整してくれる
★眠りのスイッチは体温と脳→スムーズな入眠は深部体温と皮膚体温の差が縮まることが大切
・睡眠の質を高めるにはお風呂が効果的(90分前に入るとベスト)、すぐ寝る時はシャワーがベスト
・就寝2時間前は眠りにくいので朝早い時は早く寝ることよりも、最初の90分の質を高めることを重視すること(ずらせても前に1日1時間)
・睡眠と覚醒は表裏一体
★覚醒のスイッチは光と体温
・アラームをかける時は20分前に1つと起きる時間に1つかける
・覚醒大切なのは朝の光(太陽の光)
仮眠は20分程度→それ以上だと認知症のリスクが増加

2022/04/10

お馴染みの本でもあり、テレビ等でも特集があるので、知っていたことも多い。ただ、人生の多くを費やす睡眠については、キチンと取り組みたいと思う。「果報は寝て待て」ということで。（笑）

2022/03/31

　　　　　スタンフォード式　最高の睡眠　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　西野精治

　　　　　　　　　　　　　　　　購入日:2022.3.30
　　　　　　　　　　　　　　　　読了日:2022.3.30

・人生の3分の1は睡眠だが残りの3分の2の覚醒時のパフォーマンスは睡眠の質で決まる。

・睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠に分けられ、特に入眠後最初の90分で訪れるノンレム睡眠が深いか否かで全睡眠の質が決まる。

・就寝90分前に入浴し深部体温を上がった状態から徐々に下げていくことで、皮膚温度との差が縮まりスムーズに入眠できる。（15分40℃のお風呂に浸かりシャワーをする）

・入浴後はスマホを触らず自分なりの睡眠のルーティンを設定する。

・今後の理想行動パターン

21:00〜入浴
21:30〜靴下を履く、本を読む、スマホを触らない
23:00〜就寝

7:00〜起床、日光浴びる、水飲む、冷水で顔洗うorシャワー、朝ご飯

2022/03/26

過去読んだことのある本をオーディブルで聞いてみた。
この次はその方法の本を聞いて実践してみるつもり。

最初のレム睡眠の質が大事。
ということについては、スマートウォッチで睡眠の点数を出されても
最初の眠りが深く長いほど点数が良く、ボディバッテリーの回復が著しい（体感もそのように感じる）のできっとその通りなんだろうな。
睡眠の質を上げて日常を楽しく快適に過ごしたい！！！！（切実）