スタンフォード式 最高の睡眠 の商品レビュー
【1行説明】 睡眠のゴールデンタイムである始めの90分の効果を最大化せよ。 【趣旨】 睡眠時間が短いと当然生活のパフォーマンスは落ちる。 だからといって、むやみやたらに長時間寝るのもまた悪影響を及ぼす。 睡眠においては、入眠後の90分が最も大事な時間となる。 その時間の効果を最...
【1行説明】 睡眠のゴールデンタイムである始めの90分の効果を最大化せよ。 【趣旨】 睡眠時間が短いと当然生活のパフォーマンスは落ちる。 だからといって、むやみやたらに長時間寝るのもまた悪影響を及ぼす。 睡眠においては、入眠後の90分が最も大事な時間となる。 その時間の効果を最大化するために日中および睡眠前に取るべき行動について紹介している。 【引用文】 （記録したいことが沢山あるので「3つだけ」の制限を解除） 1. ショートスリーパーは遺伝なのだ 2. 最初の90分のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りである。（中略）睡眠メンテナンスで意識したいのが「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかということ 3. 「もう、午前0時。でも、どうしても資料を作らなければならない」といった夜があなたにもきっとあるはずだ。そんな夜でも、徹夜だけは避けて欲しい。私がおすすめするのは、眠気があるならまず寝てしまい、黄金の90分が終了した最初のレム睡眠のタイミングに起きて、資料作りにとりかかるという作戦だ。 4.スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵なのだ 5.睡眠のクオリティを上げる3つの「体温スイッチ」 ①就寝90分前の入浴 ②足湯による熱放散力 ③室温コンディショニング 6. ブルーライトの影響を睡眠に及ぼそうと思えば、かなり画面に顔を近づけてじっと見続ける、ぐらいのことをしないといけない。 7.睡眠に関する脳のスイッチ ①「モノトナス」の法則 ②睡眠のルーティンを作る 8.通常就寝する時間の直前から2時間前あたりまでがもっとも眠りにくい（Forbidden Zone） -そのため、いつもより1時間早く起きる必要があっても就寝時間を前倒しにするのは難しい 9.睡眠の質を確保したいなら、まずは起床時間を固定しよう（中略）次は寝る時間の固定。 10覚醒のための2つのスイッチ（光・体温） ①起きたら太陽の光を必ず浴びる ②覚醒時はしっかりと体温をあげてスイッチオンにしておく 【感想】 睡眠時間は短くないはずだが、なぜか日中の眠気に頭を悩まされている。この現状を改善するために本書を読んだが、様々な知見や方法論を知ることが出来た。本書の内容を元に生活習慣を改善してみて、上手く事が運ぶかをまず試してみたいと感じた。 とりあえず実践して効果を確認したいのは以下 ・寝る前の点眼 ・睡眠時無呼吸症候群のチェック ・就寝時間および起床時間の固定（それぞれ0時と7時半） ・眠りたい時の足湯 ・アラームは6:40(小音量)と7:00の2種類を鳴らす。 ・眠いときはガムとコーヒー ・仮眠をとるなら20分程度
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■本を読んで取り入れたいこと ・朝散歩して日の光を浴びる ・睡眠負債を増やさないようにする ・朝温かいコーヒーを飲む ・通勤電車で寝るより夜まとまった睡眠時間を確保する
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・睡眠=最強の味方、最恐の敵 ・人生の1/3(8時間睡眠) ・寝溜めしたい=脳からのSOS(眠りの返済、は難しい)
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5章までありその間で章ごとのまとめが入っており繰り返して自然と読むことができる。 睡眠のことが詳しくわかり良かった。
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最近ようやく日本でも「良い睡眠方法」が話題になり、いろいろな雑誌に取り上げられ、企業内セミナーなどでもテーマになったりしている。この本を１冊読めば、セミナーを受けたも同然。睡眠時間をはじめ、体力には個人差があるが、老若男女問わずどのような人でも最高のパフォーマンスを仕事＆プライベ...
最近ようやく日本でも「良い睡眠方法」が話題になり、いろいろな雑誌に取り上げられ、企業内セミナーなどでもテーマになったりしている。この本を１冊読めば、セミナーを受けたも同然。睡眠時間をはじめ、体力には個人差があるが、老若男女問わずどのような人でも最高のパフォーマンスを仕事＆プライベートで発揮してもらうためのスキルとして、「睡眠学」がようやく日本社会でも注目されるようになり、とても良いことだと思う。 睡眠時間を削って、長時間労働や社内コミュニケーション（飲み会）に徹する「屈強な人」だけが評価される時代は過ぎ去ろうとしている。いや、一部未だにその風潮をヨシとする世界は残っているが。。。『最高の睡眠』を得るためのスキルは本書に書いてあるが、大多数の日本のサラリーマンにとって一番重要なのは、最高の睡眠を得るための「意志と勇気」である。この本では、それについて一切書かれていない。 ここに、超古臭い体育会気質の会社で、未だに起きていることを記しておく。 新入社員の頃は、飲み会の途中で「明日の仕事に影響が出るので帰りたい」などと言うと、上司や先輩から「根性が無い」「年長者より先に帰るのは失礼」「この業界の厳しさを分かっていない」「俺たちも最初は辛かったがそのうち慣れる」「明日は８時半までに這ってでも来い。仕事は流しでも構わない」などと徹底的にどやされた挙句、その場で一気飲みをさせられたものである。 翌朝はもちろん二日酔いで、頭痛と吐き気に耐えながら定時前に出社する。先輩たちはとっくに出社していてバリバリ仕事をしている。「あれ？お前そんなに飲んでなかったよな？」などと言われる。そして午後は睡魔との闘い。夕方になると「飲みに行くぞ。仕事？そんなもん定時以内に終わらせろ」と声がかかったものである。とまあ、こんな調子で１週間が過ぎるので、終わらなかった仕事は土日に片付ける。そして土日出社時、不幸にも先輩達が休日出勤していたら、やっぱり連行されるわけである。。。 こういうケースを紹介すると「別についてかなくて良いじゃん」とか「転職すれば良いのに」という指摘を受ける。それが簡単にできるなら、私の働く業種はこの世に存在しないだろう。 幸い、ポンコツ社員だった私でも、部下を持ち、先輩と同等または先輩よりも上の立場になりつつある。会社の読書会で本書を取り上げて広く宣伝し、古臭い正義を打破しつつ、どんなキャラクターの人でも活躍できる新しい社風を作りたいと思う。
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睡眠研究の最先端であるスタンフォードの研究者が睡眠の重要性や質を上げる方法について述べている。長年の研究から分かった根拠のある説明がされていて、信頼して、自分の生活に取り込んでいきたいと思った。 忙しくなると犠牲にしやすい睡眠だが、仕事のパフォーマンスや心身の健康のために、犠牲に...
睡眠研究の最先端であるスタンフォードの研究者が睡眠の重要性や質を上げる方法について述べている。長年の研究から分かった根拠のある説明がされていて、信頼して、自分の生活に取り込んでいきたいと思った。 忙しくなると犠牲にしやすい睡眠だが、仕事のパフォーマンスや心身の健康のために、犠牲にするべきではないと改めて実感した。 入眠から90分で睡眠の質は決まるということなので、深く眠れるように体温コントロールや頭を休めることなど意識していきたいと思った。
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睡眠がしっかりとることができれば、日頃のパフォーマンスを挙げられると考え, どうすれば睡眠の質をあげられるか知りたかったので、本書を読みました。 よい睡眠にするためには眠ってから最初の90分が大事であると記述があり、 その大事さと根拠を丁寧に説明しています。 よい睡眠を取るた...
睡眠がしっかりとることができれば、日頃のパフォーマンスを挙げられると考え, どうすれば睡眠の質をあげられるか知りたかったので、本書を読みました。 よい睡眠にするためには眠ってから最初の90分が大事であると記述があり、 その大事さと根拠を丁寧に説明しています。 よい睡眠を取るためにどうすればいいか仕組みから知りたい人には よい1冊だと思います。
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良質な睡眠こそが我々の人生のパフォーマンスを最高に高めてくれるという内容で実に有益な１冊だと思う。睡眠は量より質、最初の９０分のノンレム睡眠をどう上手に乗り切るか、皮膚温度と深部温度の温度差をいかに小さくするか、寝る前の９０分の入浴がお勧め、足湯、ご飯はよく噛んで食べること、鼻呼...
良質な睡眠こそが我々の人生のパフォーマンスを最高に高めてくれるという内容で実に有益な１冊だと思う。睡眠は量より質、最初の９０分のノンレム睡眠をどう上手に乗り切るか、皮膚温度と深部温度の温度差をいかに小さくするか、寝る前の９０分の入浴がお勧め、足湯、ご飯はよく噛んで食べること、鼻呼吸せよ、朝は裸足で、夜になったら副交感神経を優位に、寝る直前は眠くない等知らないことが満載であった。これからは黄金の９０分を意識していきたい。
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仕事で帰るのが遅いが、睡眠を削ってでもやりたいことをしなければ、1日を仕事だけで終えてしまうのは損した気分になる、、とかで、睡眠を疎かにしがちな毎日。昔から短時間睡眠でも大きく体調は崩した事がなく、睡眠を重視していなかったが、歳を重ねるごとに休む事の重要性に気づいてきて、睡眠につ...
仕事で帰るのが遅いが、睡眠を削ってでもやりたいことをしなければ、1日を仕事だけで終えてしまうのは損した気分になる、、とかで、睡眠を疎かにしがちな毎日。昔から短時間睡眠でも大きく体調は崩した事がなく、睡眠を重視していなかったが、歳を重ねるごとに休む事の重要性に気づいてきて、睡眠について学ぼうと思ったのがきっかけ。 この本から学んだ事は以下の通り。（というか単なる抜粋） ◎「睡眠負債」は防御反応＝マイクロスリープ （瞬間的居眠り）を起こすほど脳に悪い。 40分の睡眠負債を返すだけでも、毎日14時間 ベッドにいるのを3週間続けなければならないほど で、週末の寝溜めごときでは解決しないもの。 →睡眠の問題を「時間」でコントロールするのは 難しい＝いかに質を高めるかが大切。 ◎夜になったらスムーズに副交感神経優位に交代 しないと、寝つきが悪くなり眠りが浅くなる。 ◎最初の90分間のノンレム睡眠は嫌な記憶を 消去する。 ◎レム睡眠だけでなく、ノンレム睡眠中もかなり 夢を見る。前者は、ストーリーがあって実体験に 近い夢、後者は、抽象的で辻褄が合わない夢が 多い。 起きた直後、抽象的でよくわからない夢を記憶 している場合、ノンレム睡眠中に目覚めたと 考えられる。 ◎睡眠の周期 ・最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で 最も深い眠り。最初のレム睡眠は数分程度のことも あり、レム睡眠の終わりで「眠りの第一周期」は 完結。 ・ノンレム睡眠とレム睡眠が、明け方までに4.5回 繰り返され、明け方になるとレム睡眠の時間が 長くなる。 ・睡眠圧の放出は第一周期で最も強くなる。 ・身体や精神に疾患のある人は最初の深い90分間の ノンレム睡眠が現れにくく、気分・体調・自律神経 機能が整わない。 ・実際の一周期はおよそ90-120分と幅があるが、 共通して言えるのは、第一周期には深いノンレム 睡眠が約70-90分間出現し、入眠時から90分の 睡眠が確保出来れば、深いノンレム睡眠が十分 とれるということ。 ◎一周期が黄金になる事のメリット ・眠りが深まる時、副交感神経優位になる。 自律神経の役割交代がスムーズに進むと、脳も体も リラックスできる。 ・グロースホルモンの80%近くは第一周期に分泌 される。細胞の成長、新陳代謝促進。 ◎どうしてもやらなければいけない課題がある時 ・まず寝て黄金の90分が終了した最初のレム睡眠の タイミングに起きる。 ・眠気をこらえて朝方寝る事は、脳が興奮してすぐ 寝れない、寝れても黄金の90分は現れない、 明け方はレム睡眠が増えている、身体が起きる準備 をしているので質が最悪。 ◎すぐ眠れる2つのスイッチ ①体温 ・深部体温は日中高くて夜間低いが、皮膚温度 （手足の温度）は日中低くて夜間高い。 ・入眠前は手足が温かくなる。熱を放散し深部体温を 下げているため。 ・深部体温を下げ、皮膚温度を上げ、その差を縮める ことが、黄金の90分につながる。その方法が入浴。 ・深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする 性質がある。0.5℃上がった深部体温が元に戻る まで約90分。寝る90分前に入浴を済ませれば、 その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度と の差も縮まり、スムーズに入眠できる。 ・忙しくて寝る90分前に入浴が無理な時はシャワー にして、深部体温が上がりすぎないようにする。 ・足の血行を良くして、熱放散を活発にする意味 では、マッサージも同等の効果が期待できる。 ②脳 ・モノトナス（単調）な状態が大切。 スマホは交感神経活動を上げる要素が多く危険。 ◎寝る直前は眠くない？ ・通常就寝する時間の直前から二時間前あたりまでが 最も眠りにくい。 →フォビドンゾーン（進入禁止域）＝睡眠禁止ゾーン ・睡眠圧に対抗する覚醒維持システム（オレキシン） が増加するからとされている。 ・1時間早く寝る、というのは睡眠禁止ゾーンへの 侵入。仮に翌朝早くても、入眠定時を守る方が、 黄金の90分は守れる。 ◎レム睡眠時に目覚める方法 ・アラームを2つの時間でセットする。 ・朝方は20分前後でノンレム→レムの切り替えが されている。 ・1回目のアラームは「ごく微音で、短く」セット。 目覚めなければノンレム睡眠中とわかる。 ◎土日の朝、いつもより1-2時間多く寝る（起床時間 を遅らせる）のは問題ないが、入眠定時は変えない のがオススメ。
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「睡眠」というものは全人類に共通した話題であり、全員が毎日行なっていることです。 そんな睡眠に関する研究は、とても興味深いものだなと単純にそう思いました。 最先端であるスタンフォードに在籍する日本人が著者であるのでもう読まない理由はありません。 睡眠のスタイルは人それぞれであると...
「睡眠」というものは全人類に共通した話題であり、全員が毎日行なっていることです。 そんな睡眠に関する研究は、とても興味深いものだなと単純にそう思いました。 最先端であるスタンフォードに在籍する日本人が著者であるのでもう読まない理由はありません。 睡眠のスタイルは人それぞれであるというのが事実ではありますが、この本の知識は誰にでも役立つものなんじゃないかなと思います。 あと、ショートスリーパーは遺伝というのは少しショックでした 笑 アラーム×2と就寝時間の固定は心がけたいですね。
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