スタンフォード式 最高の睡眠

西野精治(著者)

• 販売会社／発売会社: サンマーク出版
• 発売年月日: 2017/02/01
• JAN: 9784763136015

商品レビュー

2025/10/17

寝不足も寝過ぎも良くない
平均7,5時間、最低6時間
睡眠がちょうど良くないと太る、アンチエイジング、ホルモン、免疫、アレルギー
レム睡眠→脳は起きてて体は寝てる
ノンレム睡眠→両方寝てる
初めの90分のノンレム睡眠が一番大事
眠り始めたら起こさない方がいい、なぜなら最初の90分の一番深いノンレム睡眠が大事だから
プロほど睡眠にこだわる→食事、トレーニングだけじゃ足りない
睡眠学習はあてにならない
赤ちゃんはレム睡眠が９割（だからすぐ起きる？）13歳で大人と同じになる→レム睡眠は脳の成長に影響する
ノンレム睡眠中も夢を見る、たくさんの夢を見る人は質がいい
口呼吸、睡眠の質を下げる、マイクロスリープ→鼻呼吸で腹式呼吸を意識
大量のアルコールで寝るのは良くないな度数の高いウォッカなど少量ですぐに寝るのは体にいい
90分周期でなくていい120分と言う人もいる
どうしても睡眠時間が取れない状況では先にした90分から110分寝てしまい起きて行動するべき、
睡眠のコツ、同じ時間に寝る、体温を下げる（手足は暖かくなり放熱する）、
温度コントロール、入眠90分前に風呂上がる、すぐ寝るときはシャワー（体温は上がった分だけ下がるのも時間がかかる）
お風呂上がりは熱放射のため夏も冬も発汗する→ガウン
温泉〉お風呂〉足湯〉シャワー
靴下、湯たんぽは寝る前に外す
寝具は固めと通気性、そば殻枕良い、枕の高さは低め
スマホ触ると眠たくなくなるのは操作をしているから、眠るためには考えるのをやめる
眠る直前の2時間は覚醒ゾーン、だから普段寝てる時間より早く寝るのはNG、同じ時間に寝て黄金の90分を大事にする
寝るの時は豆球もなし、朝起きたら体温を上げ朝日を浴びることで覚醒を促す、覚醒によって夜もしっかり寝れる
アラームの使い方は起きる20分前に弱めの一回目、起きる時間に普通のアラーム
朝風呂は✗、朝冷たい水で手を洗う
朝食は○肥満防止になる、カリカリベーコン、咀嚼、味噌汁、深部体温上げられる
噛む力は覚醒、記憶、肥満防止に効果あり
朝の汗だくは✗、発汗による熱放散、ウォーキングくらいにしておく
コーヒーは5杯まで夕方までに
夕食は食べないと眠りにつきづらい
時差ボケに対応するには出発前から食事を現地の時間にあわせる
猿などは昼寝をしてきた、30分未満の昼寝すると認知症になりにくい、ただし1時間以上昼寝をするとしない人よりも2倍認知症になりやすい

2025/10/11

日常的に使えるような内容はあんまりなかった印象

ためになったこと
•鼻で吸って鼻で吐く腹式呼吸を日中意識してやると、睡眠中も口呼吸にならず、睡眠の質も上がり、いびきが減る

•明日朝は早いから早く寝ないと！は逆に眠りづらくなり逆効果。いつも通り寝て1時間削る方がすんなり寝れて質が確保できる可能性が高い。後ろにずらすのは簡単だか、前にずらすのは困難。ずらせても一日1時間くらい。

•深部体温を下げることが入眠のコツ。就寝９０分前の入浴で深部体温があったまり、就寝の頃になると皮膚から放熱が始まり皮膚温度が上がり深部体温が下がり始めて眠くなる。
寒い冬や、雪山で寝てしまうのも、深部体温が下がることが理由。

2025/09/25

不眠症で悩んでいることから本書を手に取ってみた。悩んでいて色々調べていたので、軽く知っているようなことは多かったが、眠ってから最初の90分のノンレム睡眠が大事というのが印象に残った。
毎日3時〜4時に目が覚めてしまい、その後も寝付けず、睡眠時間が足りないと悩み朝方焦っていたが、気持ちにかなり余裕ができた。(本書では6時間は確保したい、と言っているので睡眠時間的には足りていないのだが)
本書で紹介されている、良い睡眠につながる方法を試していきたい。