Atomic Habits ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣 フェニックスシリーズ

ジェームズ・クリアー(著者), 牛原眞弓(訳者)

• 販売会社／発売会社: パンローリング
• 発売年月日: 2019/10/12
• JAN: 9784775942154

商品レビュー

2025/12/25

２５
１％の改善は目立たないし、気づかれないことさえある。ところが長い目で見てみると、はるかに大きな効果を発揮する。小さな改善が長い時間をかけてもたらす変化は驚くほど。毎日１％良くなったら、１年後には３７倍よくなる。逆に、毎日１％悪くなったら、１年後にはゼロ近くになってしまう。小さな勝利もささやかな敗北も、積み重なればはるかに大きなものになる。
習慣とは、自己改善が複利の利子を生んでいくようなもの。投資した金が複利で増えるように、習慣の効果も繰り返すことによって大きくなっていく。

３１【「潜在能力のプラトー」】
習慣も、決定的な境界を超えて新しいレベルの成果を引き出すまでに、なんの違いももたらしていないように見えることが多い。どんな目標でも、初期や中期の段階には「失望の谷」があるもの。直線的な進歩を期待しているので、最初の数日間、数週間、そして週ヵ月でさえあまり変化が見られないことにがっがりする。何にもならないように感じられる。それがあらゆる形成過程の特徴であり、もっとも強力な成果は遅れて表れてくるもの。
これが、長続きする習慣を身につけるのが難しい主な原因の１つ。

３４
仕組みと目標の違いは？
目標は達成したい結果であり、仕組みはその結果へ導くプロセス。

４１
習慣を変えるのが難しい理由。
①変えようとするものが間違っている。
➁習慣を変えるための方法が間違っている。

４３
結果はあなたが獲得するもの、プロセスはあなたが行うこと、アイデンティティはあなたが信じているもの。長続きする習慣を身につけること、つまり、１％の改善の仕組みを築くことに関して言えば、問題は、ひとつの段階が他より「いい」とか「悪い」とかではない。すべての段階の変化それぞれに役立つ。問題は変化の方向。
多くの人は、何を達成したいかを意識して習慣を変えようとする。これは結果ベースの習慣になりやすい。別の方法は、アイデンティティベースの習慣を身につけること。この方法では、どのような人になりたいかに意識を向けて変化に着手する。

５０
行動を繰り返せば繰り返すほど、その行動に関するアイデンティティが強められていく。実は「アイデンティティ」という言葉は、もともとラテン語で「存在」という意味の「エッセンティータス」と、「繰り返し」という意味の「イーデンティーディム」を語源としている。つまり、アイデンティティとは、文字通り「繰り返す存在」のこと。

５５
突き詰めれば、習慣が大切なのは、なりたいタイプの人になるのに役立つから。習慣は、自身についての深い信念を育てるための手段。

５９
習慣とは、自動的に行うまで何度も繰り返す行動のこと。

６５
「きっかけ」が「欲求」を引き出し、「欲求」が「反応」を起こさせ、「反応」が「報酬」を与え、「報酬」が「欲求」を満たし、最終的に「きっかけ」に結びつく。このように４つのステップが「きっかけ、欲求、反応、報酬」、再び「きっかけ、欲求、反応、報酬」、という神経系フィードバックループを形づくり、結果として自動的に習慣が出来上がる。

７０
この４つの法則は、人間のあらゆる行動変化に使える完全な法則とまでは言えないにしても、それに近い。

７９
指差喚呼として知られるこのプロセスは、ミスを減らすための安全システム。指差喚呼によって、ミスは最高８５％減少し、自己は３０％減少する。NYのMTA（NY州と市交通局）の地下鉄では、「指差しのみ」という修正版を採用したが、「実施した２年間、地下鉄が停車位置を間違える事故は５７％減少した」という。

８６
習慣を引き起こすきっかけは、さまざまな形でやってくる。ポケットで奮えるスマートフォンだったり、チョコチップクッキーの匂いだったり、救急車のサイレンの音だったり。しかし、もっともよくある２つのきっかけは、時間と場所。実行意図はこれらきっかけの力を強めてくれる。

８７
モチベーション不足だと感じるとき、じつは足らないのは明確さ

2025/12/19

ぬあーめっちゃいい本だった。習慣の大切さ、身につけ方をこれでもかと詳しく書いた本。
質ではなく行動量を目標にする、10年後に達成したい目標を考える…結局小さな達成感の積み重ねよね。

2025/12/07

まとめ
・毎日1%の改善が1年後に37倍の結果になる。
・成功するためには「目標」よりも「習慣」が大切
・習慣を作るには「きっかけ・欲求・行動・報酬」を作る
・1つの環境に1つの行動を結びつけておく
・やるべきこととご褒美をセットにしておく
・やるべきことの難易度を下げて、楽にできるようにする。
・楽しく続けるには毎日小さな成長を見逃さずに記録をつけること
・見張ってくれる人がいる場所を利用することで怠けられないようになる