セルフケアの道具箱 の商品レビュー

伊藤絵美(著者),細川貂々(イラスト)

2026/02/10

専門的な内容を分かりやすく、どのように進めていいかも含めて書かれている本。
セルフケアについて、何かをしたいけど、何をしたらいいか、分からないときに良いかも。

2026/01/17

簡単なワークだが、続けてやっていくとストレスのケアになると思う。何が原因なのか、それでどんな症状が出ているのか、紙に書いたり、スマホに打ち出したりして外在化して、対処を考えていく。認知療法やスキーマ療法がもっと知られて実行され、生きやすい社会になってほしい。

2026/01/07

◯セルフケアの基盤：自分の状態を「外在化」する
ストレス反応を「自分自身」と切り離し、紙に書き出すなどして客観視することから始まる。自分の心身に何が起きているかを観察する「マイクワイエットタイム」の重要性を説いている。

◯コーピングの質と量：100個のリスト作成
ストレスに対処するための具体的な行動（コーピング）を、質より量で数多く持つことを推奨している。「お茶を飲む」「空を見る」といった些細な行動をリスト化し、即座に実行できる武器を増やすことが目的である。

◯マインドフルネスの実践
「今、ここ」の感覚に集中し、思考や感情をジャッジせずに受け入れるトレーニングを重視している。これにより、過去の後悔や未来への不安に振り回されない心の土台を作る。

◯「内なる助け手」を育てる
自分を厳しく責める「批判的な内なる声」に対し、優しく励ましてくれる「ケアする自分（ヘルパー）」を育てるワークが盛り込まれている。自分を大切な友人のように扱うセルフ・コンパッションの視点が核となっている。

◯認知の歪みに気づく
自分の考え方のクセ（認知）を把握し、それが自分を苦しめている場合は、より柔軟で現実的な考え方へと修正していくプロセスを学ぶ。

2025/11/26

元々伊藤絵美さんの本はわかりやすいため読んでいた。セルフケアについて書かれた本はないかと探していたところこの本に辿り着いた。
伊藤絵美さんの本はこの本以外でもとても勉強になることが多い。この本の前にスキーマ療法を行い大分ストレスが軽減されたがなかなか生活に定着することができずにいた。この本はどのように生活で活かしていけばよいのか書かれていたため大変勉強になった。

以下二点について書こうと思う。
・五感の大切さ。ストレスが溜まれば溜まるほどそのことに集中し緊張が高まり混乱してしまう。でも呼吸や五感を感じることでリラックスできる。一度ストレスから離れて客観的に自分を見ることができる。痛みについてもそうだろう。どうしても痛いという感情に左右されてしまう。でも、あえてその痛みに注意を向けると身体の緊張が強くなっていることが多分にある。痛みを否定することなく寄り添うこと、そうすることで痛みが生じている自分に気づくことができる。でもそれで痛みが和らぐのはなぜなのだろう。痛みは本来体に生じている痛みだけではなく、それ以外の感情、記憶？などにも影響しているのかもしれない。

・内なるチャイルドとの対話は自分を受け入れるという意味でよかった。いつも自分にとって消したい自分がいるのはわかっていたがそれを何処かで見てみぬふりをしてきた。しかし、そんな自分もいるし、それを否定するものではないということに気づかせてくれた。そのもう一人の自分に寄り添い、対話し、一緒に問題解決していく。自分にとって味方の存在なのだ。その見方を信頼することは自分を信じることでもあるのだろう。

これらを生活に取り入れストレスに気づき、受け入れられるようになりたい。これは何度も何度も繰り返ししなければならないだろう。実際にやってみて少し気持ちが楽になったと思う。これからも続けていこう。

ストレスとの向き合い方に悩んでいる方におすすめです。

2025/11/17

気分が落ちている時でも実践できるものから、自分と向き合うセルフケアのワークが100個も書かれていて、自分にとっては常に枕元に置いて毎晩読み返すほどの「お守り」となる１冊になりました。
うつ病や他障害を抱えておりますが、少しずつワークに取り組んでいこうと思います。

2025/11/14

セルフケアの方法を少しでも増やしたいと思い読みました。認知行動療法やマインドフルネスについても噛み砕いて触れていて、導入にはとてもよいと思いました。挿し絵があったりわかりやすい言葉で書かれていて読みやすかったです。少しだけセルフケアの方法が増えました。だいたいストレスのケア等について書かれていることはどの本も同じなのだなと思いました。

2025/10/23

取り組んでね！と書いてあるけれど、どうしても読むだけになっちゃう。だって面倒くさいんだもん。と、思った。私ってだめだなぁ。と、思った。この道具箱が本棚に入っているだけで、ちょっと安心感があるかも。

2025/10/11

●2025年10月11日、グラビティのアプリを開いてて私がフォローしてる人の投稿が流れてるところを見てたら、たぶん医学生の男子？を見つけて、その子の過去投稿を見てたらこの本にたどり着いた。

医学生「ハッピースキーマとかいう限りなく宗教に近いガチ医学ワードを覚えた」
女性コメント「伊藤絵美先生という方が本を書いておられます」
医学生「アトロピンで瞳孔バチ開いてタイトルだけ読みます」

Googleで「伊藤絵美 ハッピースキーマ 本」で検索して読書メーターのサイトで1番のおすすめ本がこれだった。

2025/08/12

マインドフルネスを毎日練習してものにしたい。
ストレスを日記などで記録し、振り返る事でストレスに関するアンテナを張り、適宜コーピングしていく。

2025/07/24

一つ一つ読むだけだと簡単だが、それをしっかりと実践していくことが大事なんだと思う
心に余裕がないと、そのこと自体劣後してしまうので、そんな時にまた読み返したい
内なるチャイルドの話は目新しい知見で、改めて意識してみようと思う