セルフケアの道具箱 ストレスと上手につきあう100のワーク

伊藤絵美(著者), 細川貂々(イラスト)

• 販売会社／発売会社: 晶文社
• 発売年月日: 2020/07/03
• JAN: 9784794971814

商品レビュー

2026/06/13

p214
認知＝頭の中の現象　の中の、
・自動思考＝瞬間瞬間に頭をよぎる思考。イメージを含む)
・スキーマ＝自動思考より深いレベルにある、継続する認知のこと
「深い思い」「マイルール」「自分イメージ」「世界や他者に関するイメージ」「信念」

自動思考は、土台にあるスキーマに支えられている。
ex..「世界や他者は安全で、安心できる」スキーマ
→「あら、この人はどんな人かしら」

「世界や他者は危険で、警戒しなければならない」スキーマ→「やばい、何かされるかもしれない」

「自分は有能だ」という自己イメージ
「自分は無能で、失敗ばかりだ」という自己イメージ
を持った人では、ちょっとしたミスをした時の反応が異なる
「まあ、こんなこともあるさ。今度から気をつけよう！」
「ほら、やっぱり！自分は失敗ばかりだ」

特に自分を生きづらくするスキーマの、起源とともに気づくこと。
子供時代、青春期の環境や対人関係から。

生きづらくさせるスキーマを「呪い」のようなものととらえ、呪いを解くための、そして呪いを解くだけでなくこれからの人生に希望を持つ。

p224
①安心したい、愛されたい、理解されたい、守られたい、自分と他者を信頼したい
②自分に自信を持ちたい、上手にできるようになりたい、しっかりした自分になりたい、物事にチャレンジしたい
③自分の欲求や感情や意志をまず大事にしたい、自分の欲求を大事にしてほしい
④のびのびと暮らしたい、人生を楽しみたい
⑤ルールを守り、みんなと平等でありたい、自分だけでなく他人の権利も大事にしたい

p240
8
・いつもちゃんとしてないと
・自分はいつでも完璧であるべきだ。完璧でない自分は許せない
・楽しんではいけない。気を抜いてはいけない。
・感情は出しちゃだめ。いつも理性的でいなければいけない

p244
スキーマはこの世の真実じゃない！
私たちの中に植え付けられた「思い」にすぎない

「ああ今、ちゃんとしていなきゃスキーマが発動しているな」とスキーマに気づく。そして「ああ、でもスキーマは真実じゃないんだ。自分の思いにすぎないんだ」と思うようにする。

p258
呪いの言葉に反論する。これらの反論は、必ず紙に書く、スマホにメモするなど、外在化する。

p260
「健全な誰か」と呪について話してみる
「健全な誰か」に助けてもらうイメージをする

p264
「希望のことば」をつくりだし、特別感のある外在化をする
ex.
・もっと自由な心をもって、のびのびと生きていこう
・私を大事にしてくれる人を見つけ、そういう人と共に私は生きていく
・もっと楽しんでいいんだ。完璧を目指すのはやめよう
・心配しなくて大丈夫。なるようにしかならないのだから。

p274
いくつになっても「内なるチャイルドがいる、
名前をつけて、名前を呼び、応答してもらう。
日々、話しかける。

2026/05/27

この本持っていても、たまに読み返して実践アウトプットして、ちゃんと自分がやっているか。自分のつらさに気がつけるかどうか、自分の役に立つサポートを見つけているかどうか……振り返りしていかなきゃ……。
自分の内なるチャイルドは、自分でかわいがる。希望の言葉を持ち歩く。すてきな考えなので、ちゃんと自分でやっていきたい

2026/05/25

その他、詳細なレビュー記事はこちらから?
https://poyokaizen-blog.com/article32/

・メンタル不調で休職中の人
・仕事、家事、育児などでストレスがたまって、困っている人
に特におすすめです。

この本のデメリットとしては、全てのワークを完璧に取り組もうとすると大変なことです。
100個もワークがあるので数が多く、全部をやり込むことは難しいと思います。
僕自身少し試してみたけどあまり効果を感じられず、それ以降はほとんど取り組んでいないものもあります。

ですがメリットは、ワークの数が多い分、自分に合ったセルフケアの方法を見つけやすいことです。