ヤバい集中力 の商品レビュー

鈴木祐(著者)

2023/01/24

○内なる獣は①難しいものを嫌う(エネルギー浪費を防ぐため)②あらゆる刺激に反応する(五感に訴えるものに意識)③パワーが強い(人類史の96.7%はサルだった)
○獣は情報の並列処理が大得意
○調教師は①論理性を武器に使う②エネルギー消費量が多い③パワーが弱い
○情報量が激増する社会では人間の集中力こそがもっとも重要な資産になる
○獣のコントロールを握るために①役に立つ報酬の予感を増やす②役に立たない報酬の予感を減らす
○報酬感覚プランニング即効簡易版
①理想イメージング(タスク達成したらどんなポジティブなことが起こるか)②ポジティブ選択(そのなかから最もポジティブなものを一つ選ぶ)③障害コントラスト(起きそうなトラブル)④ネガティブ選択(その中から最もデメリットの、大きいものを選ぶ)⑤質問型アクション(すべきタスクを質問型に落とし込む)
○作業する気が起きない時は脳内で5.4.3.2.1とカウントダウンしてその間にとりかかる。獣の時間感覚が刺激される
○ステレオタイピング→有能な人間を思い浮かべる
○ピアプレッシャー→集中力が高い人達に紛れ込む
○デタッチドマインドフルネス→思考や感情から距離を置いて観察に徹する
●スマホの魅力を低下させる→「グレイスケール」をオンにする
●ムードスコアリング→感情の変化を%で採点する→理性を失わずに済む
○内なる獣と正しくつきあうスキルとは他者から欲望を操られるのを脱して人生の主導権を握り直すこと

2023/01/22

人間には強力な力である本能があり、これを理性によって上手く導くことが、他者からの欲望に操られている状態から脱して、自身で人生の主導権を握り直すこととなる。そのためには、身体を万全とし、自分の心と向かい合い、コントロールする意思を持つこと。

2023/01/21

本能とうまく付き合う

仕事に必要な資格を取るため勉強しなければならない。しかし、勉強を始めるまでが困難なのに、更に勉強をし始めると雑念が頭の中をぐるぐる駆け回り、20分後にはスマホを触っている、、、そして自己嫌悪、、この勉強負のループを経験しているのは私だけではないはず。解決法を求めてこの本を読んでみた。

気付き
・人類は誰しも集中する事が苦手。「集中力」を求めては数多くの偉人達も挫折した。
・↑なぜか。「本能」という獣が脳にいて、「理性」という調教師が獣を抑えようとしている。しかし、獣の力はあまりにも強すぎて調教師の手に負えないからだ。
・獣を抑えきることは不可能と認識して、うまく付きあっていく。

方法①
脳にいい食事をする→カフェインと地中海式食事がおすすめ。カフェインの摂取はアプリとかで管理
方法②
儀式（ルーティン）を取り入れる→人間は本能的にルーティンを好む習性を活かす。
・朝のスタートは簡単なものから　
・5の法則→あと5分だけ頑張ろうとか、あと5問だけ解いてみようみたいな感じで粘ってみる。
・毎日の記録をつけてみる→自分の自信にもつながるし、自己の確立にもつながる（③へ）
方法③
物語で自己を確立する→私は読書家だから集中力が途切れてもなんとか最後まで読破できる
といったように私は〜という自己を確立させる。
そのためには物語が必要で
毎日の記録をつけるというのも、毎日の記録をつけるから私はマメな人というような感じで自己を確立できることにつながる。
方法④　
自己を客観視する→自分の今の感覚を数値化したり物質化してみたりする
集中しているときに本能という獣が暴れだしたら、それを眺めてみる。数分で衝動は収まる。
方法⑤
自己否定しない
集中することは、めちゃくちゃ難しい。自己否定してはいけない。少し休んでみる。

特に
脳には常に獣がいてそいつはすぐに暴れ出す。そんなイメージを持つと集中力が切れそうになっても頑張れそうな気もした。
儀式（ルーティン）、自己の確立、客観視は非常にためになった。
簡単なものからスタートしてみてエンジンをかけて、終わりそうになったら5の法則で粘る。
そして、毎日の記録（日記とここでのアウトプット）を習慣化して、「マメで継続できる人間」という自己を確立させる。その上でまた集中を続け、更に獣が暴れだしたら客観視して数値化したり物質化してみたりしようと思う。

2023/01/19

気になった部分と要約

レベル1:質問型アクションの徹底
レベル2:障害コントラストの導入
→デイリータスク設定と併せて

レベル3:聖域作り
→場所の管理とデジタルの管理

レベル4:報酬感覚プランニングのフルバージョン

レベル5:「記録」をベースに儀式を続ける

レベル6:ピアプレッシャーを中心に物語を作る
→指示的セルフトーク

レベル7:感情の切り離しスキルを身につける

2022/11/15

この著者ならではのエビデンスと人間の進化論に基づいた内容で納得感は高い。
最後にまとめはあるものの、実践テクニックはかなり種類がありどれをどう使うかがまとまらない。
本質を掴んで、テクニックは都度状況に応じて使うのが実現的だろうか。

2022/11/13

獣と調教師という比喩により分かりやすく話が進められていて非常に理解しやすかった。一方で食事などの実行の面では具体的で、やってみようと思うものと、これはちょっと難しい、取り入れられないぞと思うこととにむらがあった。
できるところはとりいれ、集中力が少しでも上がればいいなと思う。

2022/10/31

エビデンスに基づき実践的

●「寝起きのコーヒー」は飲まない

起床から90分はカフェインを飲まない
午前6時ごろからコルチゾールという覚醒ホルモンが分泌、少しずつ眼が覚める
カフェインを飲むとコルチゾールの覚醒作用と合わさって脳への刺激、心拍数、焦燥感、頭痛リスクの増加といった副作用が出やすくなる

コルチゾールは90分で減り始めるので、コーヒーはそれ以降がベター

カフェインの半減期を意識して、適度に足していく
2B Alert
カフェインを飲むべき時間と分量

●緑茶
リラックス成分「テアニン
カフェインと組み合わせることで集中に効く可能性
カフェインの副作用を無効化

カフェイン200mg
テアニン160mg
市販のお茶で6-10カップ分
→サプリが良い

2022/09/28

序章　獣と調教師
第1章　餌を与える
第2章　報酬の予感
第3章　儀式を行う
・実験
1 朝に1日のタスクを全て書き出し重要で大変なタスクから作業をこなしていく
2 朝に1日のタスクをすべて書き出してリストの順番通りにこなしていき一つの作業を終えたらチェックを入れる
3 朝に1日のタスクを全て書き出し簡単なタスクをリストの先頭にまとめその順番通りに作業を進める
タスクの達成量の多さ　3番目（達成バイアスを獣のパワーブースターとして活用する）

・小さな不快　心の筋トレ　大事なのは難易度の設定（成功率8~9割がよい）
・5つのルール
仕事を止めて休憩したくなったらあと5分だけ続ける←一旦目の前の作業から気が逸れると再び元の状態に戻るまでに20分から30分の時間を必要とする。その無駄を省ける。
第4章　物語の編む
なぜ人は物語を必要とするのか。ランダムの死と隣合わせだった原始の生活においてはその物語が正解か不正解は関係なく、このような原因で問題が起きたのだと思えた方が心の安らぎを得ることができます。最初の物語は無秩序への不安を和らげるバッファーとして誕生したわけです。
認知的不協和を逆手に取る。「私は仕事をやり抜くタイプの人間なのだ」「私はランナーなのだ」等、目標によってベストなアイデンティティを作り上げれば、意識的な努力なく集中力は自ずと最適化される。

以上踏まえ、次の2ステップ
①集中力アップに役立つ新たな物語を作る
②物語に沿った行動を続けて獣を説得する

第5章　自己を見る
デタッチメントマインドフルネス　切り離す（思考や感情から距離をおき、観察に徹する）　電車のメタファー（駅に立って電車を何本も見送る）
作業中の音楽　外交的=集中力改善　内向的=集中力低下

第6章　諦めて休む
自責の念の多い人の大脳皮質の灰白質は少ない。灰白質は脳の神経細胞が集まった部分で感情のコントロール機能に関わる。
数あるストレスの中でも自責の念は最もタチが悪い。なぜなら、他人へのストレスは距離をおけば逃げれるけど、自分に対するストレスからは簡単に逃げれないから。
それの現代の科学が出した最適解は、諦めること。セルフアクセプタンス　自分との悪い関係性を再構築する手法。
・セルフイメージング
・レストオブライフ
・2分コミットメント
・ポジティブリソース法

2022/08/27

集中力をつけるための本。
本能を獣、理性を調教師と表現して、それぞれの特性や扱い方から説明をしてくれている。
カフェインを上手に摂るところから始めて、自分に肩書きをつけることで習慣にできるようにしていきたい。
記録を振り返るのが大好き、という肩書きをつけて、自分の行動記録とフィードバックが続くようにしていく。

2022/08/27

私たちから集中力を奪うストレスや誘惑を獣と例えその獣を飼い慣らすためのノウハウを教えてくれるのが本書の主旨です。
　私が本書で面白いと思ったのは集中力を上げるのはまず体調を整えることからと言うことでおすすめの食事や睡眠方を教えてくれました。その後に集中するためのテクニックを教えてくれます。小手先のノウハウを教えるだけでなく、根本の体調メンテナンスからケアしていただけるのはありがたい限りです。
　本書で紹介されているテクニックはスパルタ、根性論は一切なしで誰でもできる方法をたくさん紹介されているので、本書を読んだけどどれも自分にはハードルが高すぎると言うことはないと思います。
　私が実践に移そうと思ったのは
・5秒ルール：やる気が起きないなら5カウントをして、5秒以内に行動する
・感情の物質化：自分の中のよくわからない感情に色や大きさ感触を想像する
・マイ儀式（ルーティン）：マイ儀式を週4回2ヶ月続ける
以上３つです。みなさんもぜひ本書を読んで１つでもいいので心の中の獣を飼い慣らしてみませんか。