「やめる」習慣 の商品レビュー

古川武士【著】

2024/07/16

日中6時間くらい寝たりだらだらネットしたりするのが習慣になってしまっていて
それを直してもっと生産的な時間を過ごしたい！と思ったから読んでみたんだけど
なんか難しそうでできそうにない気がしちゃった…
この本の通りに実行できれば悪い習慣も直せるんだろうか…

2023/03/10

苦痛を軽くするスイッチングの技術
→まずは自分が辞めたい習慣をリストアップしてその習慣で得ている心理的メリットを書き出す
１.どんな時にその習慣をやっているか？
２.その習慣行動の直後、どんな気持ちになるか？
３.心理的メリットまたはその習慣で満たせる欲求は何か？

骨太の理由からモチベを作る
危機感→このままではまずい
快感→短期的なメリット
期待感→長期的なリターンを考える

2021/02/17

習慣は「期間」によって、行動、身体、思考の3つの習慣に分類できます。それぞれ、止めるための時間が異なるのです。
まず、行動習慣としては、ネットサーフィン、無駄遣い、先延ばしなどです。これらは、1ヵ月で止めることができます
次に身体習慣は、タバコ、食べ過ぎ、飲み過ぎ、夜更かし、ギャンブルなどです。これらの習慣を止めるには、3ヶ月の期間が必要です
最後に思考習慣です。イライラする、くよくよする、完璧主義で考える過ぎるなどです。思考習慣を止めるには、6ヶ月の期間が必要です。

目標達成ではなくプロセスに集中する

骨太の理由を作る際は、「危機感、快感、期待感」と言うキーワードを切り口にして考えると良いでしょう。
そして「骨太の理由」は、紙に書いて、いつでも見られるようにしておくと、モチベーションを高め維持することができます。

先延ばしをなくすスキルは「ベビーステップ」です。
ベビーステップには2つの視点があります。
①時間を限定する
②難易度を下げる

2020/06/09

◯夜更し、昼休憩を取りすぎる習慣をやめたい

・本当にその習慣を変える必要があるのか、何のために変えたいのかを考える
・変えることによるメリットを念頭に置いておく
→睡眠の質が上がり翌日のスタートが良くなる
→集中できる朝に勉強の時間が確保でき成績の向上につながる
→浮いた時間で他の趣味やしたいことの時間が確保できる
・一度に変えられる習慣は一つなので１つずつ変えていく
→種類によって変えられるまでの期間は変わってくる
・完璧を目指すと一度崩れたときにどうでも良くなってしまうので、例外を想定しておいたり、破ったときの罰を決めておく
→服や靴を買う、飲み会を開く、晩酌、ガッキー
・継続できたときの自分へのご褒美を設定しておく
・

2019/11/21

依存症がある方はぜひ読んでください。僕はインターネット、アニメ、漫画、ゲーム、ソシャゲの課金、セックス、ポルノ、夜更かし、夜食を全部辞めました。これからもいらない習慣を消していこうと思います。

2019/09/17

心に響くフレーズ
① 良い習慣を増やすと自信がつきます。
② 先延ばしをなくす方法「チャンクダウン(やるべきことを小さくする)」と「ベビーステップ(小さく始める)」この威力は想像以上。

2019/08/15

”悪いと知りながらもついついやってしまう行動や思考などの習慣を、どうやってやめるのかを解説した一冊。
今年の個人テーマ「習慣化 x 感情」にからめて、また自身の日常の悪習慣をふりかえりつつ、興味深く読んだ。

まず、「やめる理由」を改めて自身に問うたうえで、明確に言葉にすることが大切。
そして、「やめる」という【結果】よりも、「やめている状態」に近づく【行動】に焦点をあてる、という点が新鮮に感じた。

本書後半では、代表的な10の「悪い習慣」のやめ方を紹介した実践プログラムが掲載されている。
「先延ばし」や「ネット・スマホ」、「完璧主義」などの事例を参考にして取り組んでみたい。

＜キーフレーズ＞
・悪い習慣を放置していると、よい習慣を駆逐する（p.4）

・習慣化は目標達成と違って、一定の行動を自然なリズムにして、ほぼ無意識に続けられるようにしていくものです。
　すなわち、結果より行動に焦点を向けるのです。（p.42）
　＃習慣化と目標達成のちがい

★本当のやめるべきか、次の５つの質問に答えることで判断してください。
　質問?　なぜその習慣をやめたいのですか？
　質問?　その習慣を放置するとどのような問題がありますか？
　質問?　その習慣をやめるとどんな副作用が出そうですか？
　質問?　それでもあなたはその習慣を本当にやめたいですか？
　質問?　やめることで将来どのような効果がありますか？
　＃やめる理由が不明確だと挫折する。まずやめる理由があるか、たしかめる。

・こころの体力を高めるために、誰にでもできることとして、まずは朝５分の片づけをお勧めします。こころが清められ、身体全体の細胞のスイッチがオンになり、一気に活動的になれます。（p.66）

・骨太の理由を作る際は、「危機感、快感、期待感」というキーワードを切り口にして考えるといいでしょう。（p.68）
　＃語呂のひびき、うまい！

・ベビーステップには２つの視点があります。（p.130）
　?時間を限定する
　?難易度を下げる
　＃行動習慣（１ヶ月でやめられる）?「先延ばし」への対応として。

★「ネット・スマホ」への対策（p.137-139）
　対策１：熱中できるスイッチング行動を見つける　＃（例）同じ心理的メリットを満たす中長期的に有意義な行動を。
　対策２：時間、タイミングを制限する　＃（例）朝、昼、晩 10分ずつ（タイマーで計って制限時間内で返信）
　対策３：やりにくい環境を作る　＃（例）アプリアンインストール、SNS毎回ログアウト

・今は手帳にスマホ時間と読書時間を記録しています。客観的に数字で見ると、いかにスマホに時間を取られていたかよくわかります。（p.140）
　＃とにかく記録。そしてタイマーで厳密に。

★「ネット・スマホ」をやめる習慣プラン例　まとめ（p.141）　＃気になった点の抜粋
　習慣行動
　　使用時間を１日30分以内に減らす
　欲望に打ち勝つ準備
　　?こころの体力を高める　　・毎日７時間寝る　・５分間片づける
　　?骨太の理由を作る　・危機感（ストレスと寝不足で身体を壊す）　・快感（自己嫌悪からの解放）　・期待感（自分磨きへ）
　　?スイッチング行動を決める　・彼女とのやりとりをLINEから電話に変える
　ロードマップ
　●禁欲期（1日目?7日目）
　　?誘惑を絶つ環境を作る　・ポケットではなくカバンの奥へ
　　?行動を見える化する　・時間を記録
　　?投げやりに上限を作る　　・つい使い過ぎたときも30分で終える
　●無気力期（8日目?21日目）
　　?必勝パターンを決める　・毎日、昼と夜の15分でやりとりする
　　?例外ルールを作る　・返答が必要なときはパソコンから　・15分の制限つきで
　　?モチベーションを高める　・習慣ドリーム（時間を英語学習に変えたら…）　・タイマー効果（15分と決めて最大限楽しむ）
　●倦怠期（22日目?30日目）
　　?刺激を取り入れる　・移動中は小説から英語のリスニングに変える
　　?次の習慣を計画する　・ムダ遣いをやめる

★休日で得たい効果を明確にする（p.157）
　＃そのために何をしようか、何をしないかを決める。　目的ドリブン！

・私がお勧めするのは、完璧主義ではなく「最善主義」です。
　完璧主義がプロセスに焦点が当たっているとすると、最善主義は結果に焦点を当てて、パフォーマンスを最大化することに集中します。（p.217）
　＃ん？ 結果ではなく、行動ではなかったか…？

＜きっかけ＞
　タイトル買い。今年のテーマ「習慣化 x 感情」にからめて。”

2019/04/01

やめる習慣読んでみて結果、とても良かった！
食べすぎやダラダラ先延ばしやど、自分の人生にとって無駄で悪い習慣をどうやってやめていくかの方法が具体的に書いていてとても実用的な内容だった！
感情や思考、行動などやめるまでどれくらいの期間がかかるかパターン分けされていた！

また具体例が挙げられていて自分と照らし合わせてやめるための具体策が明確な点も良い！

そして自分にとって悪い習慣でも目的としてなにを達成するためなのか？いったん考えてみるとスイッチングで行動の代替え案や、続いて量を減らすなど自分の人生にとって幸せってな方向にどうすればいいかがわかる！

たばこだったらリラックスするため
飲みにいくのもストレス解消など

メリットを考えた上で完全にやめるべきなのか
またスイッチングでほかの同じ効果が得られるものに置き換えてしまうというのもなるほど！と思った！

私にとっては先延ばしを直したいというのが一番あったのだが、チャンクダウンやベビーステップの方法は参考になった！
大きな目標やイメージを達成するのは困難だからつい後で！と先延ばしになっちゃうけど、行動を細分化することで簡単なことから取り組んでそのままゴールにいきついたり、ステップを明確にすることで取り組みやすくしたり！

そしてやめる意志をキープするためには心の体力を鍛えることが必要で
ぐっすり眠る、十分な睡眠、ゆとりある生活、風邪ひかない、達成感、前倒ししておく準備も大切！
またマンネリ化した際には行動の中にアレンジを加える必要あり！

そしてやめるための骨を作っておくと誘惑に負けにくい
①危機感ーこのままではまずい
②快感ー嬉しいこと
③期待ー将来のリターン

あとは買いすぎのくせは
5千円以上の買い物はウェイティングで1週間経っても欲しいかで冷静になって考えるというのも役に立ちそう！
あとは将来10年後でも大切にしたい、必要なものか！で考えるのもいいという基準を入れといいと思った！

中毒的にやめなければいけないことはそんなにないけど、
自分の一日の行動パターンを振り返ってみて、
何が必要ないことだったか見直していくと
自分の好きなことに使える時間も増えるし、仕事の時間短縮して趣味に当てれるし、時間のコントロールが自分でできてくると自己効力感も増すから幸せになれる！

試せるものから実践してみようと思う★

2019/02/17

前作「続ける」習慣を読みましたが、その結果、別に習慣化に困っていないということに気がつくというひとりボケツッコミをしてしまいました。

ただ、続けるのはいいけど、やめたい習慣はあるなと感じ「やめる」習慣を読んでみることにしました。

結論から言えば、本書は買って正解でした。

なぜかと言うと、現在スマホ依存の簡易テストで「スマホ依存」と判定されておりそれを直したいと思っているからです。

本書でもまさにやめたほうが良い習慣の例でスマホを取り上げており、やっぱり全国的にスマホ依存の人が多いのかと想像しました。

本書で学んだことは
・スマホ依存は、行動習慣であり、1ヶ月でやめられる。
・スイッチング行動を用意する。
・やめたい習慣の心理的メリットや満たされる欲求を把握する。

本書は購入者特典として、実践のワークシートがあるので、是非活用したいと思います。

2019/06/02

「続ける習慣」の続編。基本的にはNLPを基軸にした自分自身を変える方法。違いは習慣引力を壊すことにフォーカスしているということでしょうか。悪い習慣を壊し、いい習慣に置き換えて、いい習慣を続けるために、両書を参考にするといいでしょう。出版順に「続ける習慣」⇒「やめる習慣」で読んだ方が、吸収しやすいと思います。