4時間半熟睡法 の商品レビュー

遠藤拓郎【著】

結局はじぶんのやる気次第ですが

[トウキョウ]

夢の扉に出演していた睡眠のプロの医師が著者。

「睡眠時間はどこまで削れるのか」がテーマで、
医学的に4時間半まで削れるというわけ。
4時間半睡眠で生きればほかの人よりも10年長く起きていられますと。

強い目的がないかぎり、自分には実践できないとおもうけど、
睡眠に入るしくみや、
睡眠の意味は
すごくわかりやすく書いてあるので、
いくらでも応用ができる本です。

2023/12/11

90分の倍数で寝ると良い，寝る直前は体温を下げるなど，既に良く知られている話をあるが，週に1度は6時間，７時間半寝る日を設けるなど新しい発見もあった。
経験に裏付けされたデータが示されているので，自分が既にもっている睡眠に関する知識と照らし合わせて検証してみるのに良い一冊。

2023/09/24

90分サイクルでの睡眠がよいとのことで、その中でも最低限必要な睡眠として、平日4時間半、休日7時間半を推奨。

なんとなく理解はできるのだが、経験則よりやはり4時間半だと昼間しんどくなる気がして、最低6時間〜ではないかなと思う。そもそもゴールデンタイムを狙うなら必然的に早起きになるので、その時間を何かに充てたい人ならいいけど、そうでないなら睡眠という娯楽に充てたほうが満足度は高いかな。

テイクアウェイもあるけど、比較的知っていることが多かった印象。

2021/09/27

1300＋税法政大学図書館
結論、NOである。

6.5-7.5だけど自分の身体的に7.5時間は寝た方がいいと感じる。

作業能率を落とさない睡眠時間は6時間。でもそれ以上とってくれ。
睡眠量＝睡眠時間(長さ)✖︎睡眠の質(深さ)

体温が下がると人間は眠たくなる。

体温が高いところから低いところに急激に落ちると人間は眠たくなるようになっている。

手足で気温を下げる。他の体の部分に比べ薄いから。薄いと言うことは空気に触れやすいということ。

睡眠の質を高めるために。
寝る前に体温を上げる寝ている間に体温を下げる。
夏場の室温は27-29に保ち湿気のない状態を保つ。
寝る前3時間前に食事を済ませる。
2時間前に運動を済ませる。
1時間前までに入浴を済ませる。10-20分浸かる

寝かかっていたのに目が覚めた場合、体温を上げる。シャワーや温かいものを飲む

夜勤がある人は3時間の仮眠。午前9-12が理想。

自分の睡眠について知ることも大事。

体温を下げるグリシン。

2021/06/12

どうせ寝れないから、じゃあもう短くていいや、ということで手にとった一冊。

手足を冷やして体温を下げることと、グリシンというアミノ酸を摂取するといいということがわかった。

就寝時間は0時から6時までの間がいいということなので、そこはクリア。

もう眠剤は卒業しようと思っているが、相変わらず中途覚醒が起きるので、グリシンを摂取してみようと思う。

2021/04/25

こういった実践モノはコンパクトでやるべきことを理由とともにサクっと書いてあるものが使いやすい。そういった意味で良い本でした。
本来の睡眠適正時間は６時間半から７時間半とのこと。そのなかで多忙な現代の必要性から睡眠時間を削るとしたら平日４時間半＆週末プラスアルファの寝だめとのことだけど、記憶の定着など学習知識の定着を必要とする人はやはり６時間は寝るべきなんだね。いずれにしても規則正しい生活が前提のようでした。

2021/02/20

寝だめをするときに理想的なのは、起床時間を変えずに、就寝時間を早くすること。
なぜならコルチゾールの分泌サイクルも崩さずに済むし、就寝時間を早くしても、成長ホルモンの分泌は寝てから3時間なのでしっかり分泌される。

睡眠時間を決める際のポイントは、睡眠の開始時間を0時からずらさないこと、そして起床時間を6時からずらさないこと。
決まった時間に寝て、決まった時間に起きるようにすること。
決まった時間に寝起きをしていると、成長ホルモン、コルチゾール、メラトニンといったホルモンの分泌や、体温の調節が、決まった時間に合うように調節されるようになる。
睡眠の質がよくなる。

朝はお腹が空かない。
なぜなら、夜中にコルチゾールが出て、血糖値を上げてしまっているから。
ただし、コルチゾールは起きた瞬間にどんどん下がってしまう。
コルチゾールはあくまで朝起きてからほんのしばらくの間のエネルギーしか作り出すことができない。
朝食は絶対に摂るべきだ。
なぜならコルチゾールから出たエネルギーが尽きた時に、朝ご飯から摂取したブドウ糖が使えるようになると、エネルギーの切れ目がなく、効率の良いエネルギー消費ができるから。
では朝食に何を食べればよいか。
これはすぐにエネルギーに変わりやすいものがベストなので、たんぱく質、脂質よりも、糖質系のものをとるべき。
つまりパンやご飯。
大事な午前中にバリバリ仕事をしようとしているビジネスパーソンは昼食の前にエネルギーが切れてしまうのを防ぐ為、しっかり朝食を摂ろう。

2018/09/09

短時間睡眠　もっとも効率の良い時間節約法
間違った寝過ぎは良くない

高齢者の長生きの人の睡眠時間調査→６時間から７時間半睡眠が適切　若いうちは体力があり生存率に影響なし

夢を見ているレム睡眠（浅い眠り）→ノンレム睡眠（深い）→レム睡眠　90分サイクル

レム睡眠（睡眠の前半に短時間→すぐにまとまった深い眠り→後半はレム睡眠の状態が長い）

ノンレム睡眠　寝てから３時間の間に多い

レム睡眠→浅い眠り・夢を見る・心のメンテナンス・朝方に長い
ノンレム睡眠→夢みない・脳の休憩・身体の成長

月から金は４時間半　土日どちらかは７時間半で体を回復　どちらかは６時間
７時間半は90分の倍数→最適

睡眠量＝時間×質（深さ）

眠りに入る前，体温は１℃位急激に下がる。体温の落差が大きいと眠くなる。
物体を冷やすためのホース　血管

そろそろ寝よう！→手足が熱いな！　手足がラジエーターの役割
成長ホルモン　眠り始めの３時間

脂肪，ブドウ糖の塊であるグリコーゲンを代謝するホルモン→コルチゾール

夜中３時　コルチゾールを分泌　脂肪やグリコーゲンをエネルギーに変える。

メラトニン（人の眠気のホルモン）　夜９時～11時に多い・体内時計の働き　体温と逆の動き

体内時計は25時間　朝の太陽光で24時間に修正
体内時計を修正するためにはメラトニンが分泌されている間（午前10時まで）に朝日を浴びなければ意味がない。

ストレス→コルチゾール（興奮系のホルモン）が起きている間いつも高い→一日中興奮状態→脳が疲れ自律神経を圧迫

ストレスに強いシステム　セロトニン，ノルアドレナリン　SSRI，SNRIという薬（アメリカではビジネスマンが多用）

アルコール　体温をぐっと下げる作用→眠気　３時間経つとアルデヒド　寝つきはいいがすぐに目覚め／アルデヒドが交感神経を刺激

晩酌のコツ　一時的な眠りを我慢→３時間後アルデヒドが分解→眠り

コアタイム　午前０時から６時に寝ていることが効果的
月金の４時間半　午前１時に寝て午前５時半起床

手足を体温より少し低め33℃　布団内の温度　部屋を27～29℃，湿気のない状態

寝る３時間前に食事（温かいもの・カプサイシン）済ませる
２時間前に運動（ストレッチ・手足に血液）済ませる
１時間前に入浴（38℃から40℃　10分から20分）済ませる

昼間には温かいものは食べない

寝かかっていた時に電話　シャワーで体温一時上昇　ホットミルク，温かい麦茶

食後や仕事中に眠気→15分の仮眠　それ以上の長さでは深い眠りへ

夜は間接照明　夜９時以降はメラトニンの分泌　夜に強い光は×

きっちりした睡眠　朝は空腹感なし→夜中にコルチゾールが出て血糖値が高い
コルチゾールが切れたとき，朝ご飯からのブドウ糖が必要→切れ目ないエネルギー
〇パン，ご飯

一晩に５，６回の寝返り　仰向け寝→血液が低い所へ→背中，腰の血流→無意識に寝返り

NewMing　振動マットレス　電車で眠くなる原理→メカニズムが解明されていない

仕事ができる人→午後になると仕事の効率が落ちることを感覚的に知っている。
集中できる午前中に重要な仕事を一気に片付ける。

グリシン（眠気を誘うアミノ酸　味の素のグリナ）→寝ている間に体温を下げる・熟睡

カプシエイト（夕食後摂取，体温を上げる　味の素）

ナイトミルク（大塚製薬　ネムー）→メラトニンを摂取

快眠入浴剤　アンミング（日本香堂）

2018/03/20

睡眠の仕組みや睡眠に効果的な物・ことは具体的に色々書かれており、その点はGood。ただ、本書のタイトルにある「4時間半」に関しては明確なロジックがない模様。

2018/02/14

[江戸川区図書館]

図書館の何かのコーナーに出されていたので抜粋読み。とりあえず個体差はあるものの、6H寝れば最低限の機能(日中の作業効率の低下の回避)は確保できるらしい。ただそれでは結局短眠(時間節約)とは言えない時間量だし、よく言われるように睡眠サイクルは90分だということで、下記のような提案がされていた。

■実現可能な睡眠サイクル
90分の睡眠サイクルを考慮した上で、月～金は限界の4.5時間、土日どちらかでしっかり7.5時間と最低限の6時間。

■豆知識
起きるゴールデンタイムは5時～8時半、睡眠コアタイムは0時～6時。