こころが晴れるノート の商品レビュー

大野裕(著者)

こころは晴れない

[Moai]

この本を使ってワークをやったところで解決できない問題もあり。私には合わなかった。途中でやめてしまいました。

2024/09/01

認知行動療法の大家、大野裕先生の認知療法の自習帳である。自分のおちこみや失敗の中にはスキーマという自動思考が隠れている。自分のことがわかっている人は多くない。この自習帳を使って自分を理解してみたい。

2024/07/27

感情を理解する手掛かりとなる「自動思考」、頭に浮かぶイメージ
マイナス思考をプラス思考に変えるのが目的ではない。
問題解決に役立つような現実的で柔軟な考え方ができるようになるのが目的。
気分(言葉)と考え(文章)を区別する。

認知の歪み
①根拠のない決めつけ
②白黒思考
③部分焦点づけ
④過大評価・過小評価
⑤べき思考
⑥極端な一般化
⑦自己関連付け
⑧情緒的な理由づけ
⑨自分で実現してしまう予言

考えをどれくらい信じているのか、数値的に評価する
全体的にな戦略・作戦ではなく、具体的か戦術を考える

相手の気持ちを、深読みしすぎない
なぜと理由を聞かない
自分の気持ちがわかってもらえると期待しすぎない
自分の考えを具体的に簡潔に穏やかに話す
自己表現的
スキーマ　考えかたの癖

2024/06/29

精神科医YouTuberの樺沢先生が、動画で紹介していので読んでみました。
『認知療法は、マイナス思考をプラス思考に変えるのが目的ではない。問題解決に役立つような現実的で柔軟な考え方ができるようになるのが目的である』ということを知って勉強になりました。
認知療法を理解するには、
「自動思考」と「スキーマ(思いこみ)」
というのが、キーワードになるそうです。
自分の場合のスキーマを考えてみました。
何でも上手くできないといけない、
他人に迷惑をかけてはいけない、
人に弱みを見せてはいけない、
という３つのことが浮かんできました。
その思い込みから生じるネガティブな気持ちを、認知療法で少しでも軽減させたいなと思いました。
自分にとって、重要になる要素は「反証」であると思います。これは、思い込みを否定する根拠を集めることです。
認知療法を習得するには練習が必要であり、これはすなわち技術です。
これから、少しでも、反証を挙げて思い込みの濃度を薄めていきたいです。

2024/04/16

【目次】

Part１　認知療法を理解しよう

気持ちは考え方に影響される
否定的な認知の3つの特徴
認知と気分とのかかわり
つらくなったときに頭に浮かんだ考えやイメージに注目する
「たしかに役に立ちそうだ。でも……」
あなたが悪いわけではない
そんなに簡単に考え方が変わるわけではない
考えを変えても気持ちは変わらない？

Part２　あなたの問題に取り組んでみよう

モジュール１：ストレスに気づこう
たまったストレスに注意しよう
ストレスがたまったときに起きる特徴的な変化

モジュール２：問題をはっきりさせよう
問題リストを作成する
解決目標を設定する
目標が適切かどうか確認する

モジュール３：バランスのよい考え方をしよう
3つのコラムを使って自動思考に気づく
自動思考をチェックする
5つのコラムを使って自動思考に挑戦する
7つのコラムを使ってバランスのよい考え方をする

モジュール４：問題を解決しよう
問題解決能力を育てる
アクションプランを立てて行動する
生活のリズムを回復する

モジュール５：人間関係を改善しよう
人間関係をチェックする
自分の気持ちを相手に伝える

モジュール６：スキーマに挑戦しよう
スキーマに気づく
行動をとおしてスキーマを修正する

2023/09/27

物事を頭で整理する事が得意と思って生きてきた結果、ストレスに押し潰されました。
この本をもっと早く読んで、方法論としてストレスへの向き合い方を学ぶべきでした。
ストレス、問題を外在化し、細分化して、客観的にみる。
この本を通じて、さらに強くなれたと開き直って過ごしていこうと思います。

2023/11/11

認知療法は薬物療法と同じくらいの効果をもつと聞いてテキストを探したところ、著者である大野先生のサイトからこの本に行きつきました。
伝統的かつ最もオーソドックスな認知療法の解説本です。内容は難しくなく、とても親切に分かりやすく説明されていると思います。それでも私はしばらく手の付け方がわからずお蔵入りさせていました。
今では別冊の7コラム表のフォーマットを何度もコピーして使い回しています。頭の中でも7コラム表を展開できるようになってきました。

きっかけは病院のリワークで認知療法の講義をきちんと受けられたことです。
もし認知療法の理解が10点満点あるとしたら、この本で5〜6点まで行けると思います。それは内容不足というのではなく、残りの点数は自分の書いたコラム表を逐一PSの方に見せるなりして書き方のアドバイスをもらった方が結果につながりやすいという点です。

この著書にもちゃんと書いてあるのですが、1人でやるとどうしても引っかかりやすいポイントがあります。
・「状況」では客観的事実だけになっているか
・「根拠」では状況の検証になっていないか、または主観的な解釈が入っていないか
・そして苦しい気持ちが湧き上がった一場面だけを切り出しているか
認知療法は気が滅入っている時に行うので、気分や気持ち、悪い先読みや深読みなどが入り込んでしまうことが避けられません。私も、ずっと恐怖（90%）とかでコラム表を書いていたので根拠なんてほとんど書けませんでした。
根拠が書けないと良い反証が出てこず、結果的に認知療法の効果が思ったように得られないこともあると思います。また反証も、他の人からたくさんアドバイスをもらった方が回復につながりやすいということを経験しました。

くどくどと知った風なことを書いてしまいましたが、この良著を100%使い切って思考のゆがみを直していけば、いつかは薬に頼ることのない、辛くない生活が待っています。それを信じて何度も繰り返し書きましょう。

2022/06/16

何度かこの自習帳に助けられました。
辛い時極端な考え方で自分を追い込んでしまいがちな私にとって、自分の想いや考え方の癖を整理できるこの自習帳はぴったりでした。
自分の考え方の癖を理解できるので自己覚知にもつながるのでは。

2021/11/30

認知療法について最も理解しやすかった。『うつ』ってタイトルのせいで読む母数少なそうだけど、「えっ、そんなこといってないのに」「なんでそんなに極端に受け取るの？」という人が周囲にいたら読んでほしい。

認知行動療法の考え方、視点の持ち方、対応方法が学べます。

◯大枠
偏った考え方の癖を変えることで、気分がマイナスにならないようにできる。
憂鬱になるのは、自分が悪いのはなく、考え方の癖が悪いという論理に沿って、癖を矯正することが可能。

◯こんなときに使う
ストレスを感じた時、思考が停止しているとき、なによりネガティブスパイラルに陥った際に負担が減る。
7つのステップを通して、自分が落ち込んでしまっている出来事に処方しやすくなる。

◯イラショナル・ビリーフ(極端な思い込み)
1.根拠がないのに真実だと決めつける（レッテル貼り）
2.物事を０か１００か、白か黒かでしか判断しない（白黒思考、all or nothing）
3.自分の視点からしか物事を考えられない（心の読み過ぎ、先読みの誤り）
4.賛成意見には注目し、反対意見は無視する（心のフィルター）
5.○○するべきだと決めつけて考える（べき思考）
6.一部のことを全てだと思い込む（過剰な一般化）
7.周りの悪い出来事は全て自分のせいだと思う（個人化・責任転嫁の逆）
8.その時の感情で物事を判断する（感情的決めつけ）
9.失敗を予想し、その通りになっていく（マイナス化思考）
「人間の悩みは、出来事そのものに左右されるのではなく、その出来事をどう見るかに左右されるのである」。

認知療法は聞こえ方は重いものの、
そもそもの考え方は、誰もがもっておきたい「前向きな考え方」。
もともとポジに考えられる人は今更？という内容だけど、捉え方が一風かわっているという人には是非読んでほしい。

2021/02/19

シンプルに手順が紹介されているのは良さげ。メモ欄と記入例アリ。私自身はこの本を今いまやること予定に入れないぞと思っているけど(うぅ)、日々の状態記録や認知について淡々と記録蓄積して傾向を掴む、のは割といつも意識してる点。遠くから全体像(象w)を見るイメージ