自己肯定感の教科書 何があっても「大丈夫。」と思えるようになる

中島輝(著者)

• 販売会社／発売会社: SBクリエイティブ
• 発売年月日: 2019/02/18
• JAN: 9784797399240

商品レビュー

2024/08/30

自己肯定感の考え方から高める方法が分かりやすく書かれており、実践内容もすぐにできることが多く良かった。高校生くらいまで自己肯定感がかなり低かったけれど、私は主に読書によって高められたと思う。あとはやっぱり睡眠は大事だなと改めて。

2024/08/19

自己肯定感の樹を育てる6つの要素
自尊感情　　自分には価値があると思える「根」
自己受容感　ありのままでThis is me「幹」
自己効力感　I can do it「枝」
自己信頼感　I believe me「葉」
自己決定感　自分の進む道は自分で決める「花」
自己有用感　自分は役に立っている「果実」

自分に足りないのは、自己受容感、自己効力感、自己信頼感だった。
自己肯定感が下がった時全般に有用な考え方「自分は今、自己肯定感が下がっている」と客観的に認識すること。これだけで、気持ちが結構楽になる

自己受容感を高める方法
I'm OK,I'm not OK の精神…強みもあれば弱みもあるのが人間
自分が抱えてる負の感情に目を背けず、向き合う。ノートに書き出してみると良い（シロクマのことを考えないでくださいと言われるもシロクマのことしか考えられなくなる）
自分に対する否定的な感情が湧いたら、その感情を言語化して口に出し、「俺は最低だ…と思ったことに気づいている」と口に出すことで、客観視したら冷静になれる。→脱フュージョン

自己効力感を高める方法
否定語、ネガティブな言葉、ねば、べきなどの言葉をできる限り使わない（言い換え）→リフレーミング
思ったようにはいかないものだと、あらかじめハードルを下げておくのも大事

自己信頼感を高める方法
ネガティブな思い込みをネガティブな思い込みと自覚すること
課題の分離：自分がコントロールできることなのか、自分ではどうしようもないことなのか。後者に関しては悩まないこと。「悩むの、やーめた！」
（サンタナも言ってたから説得力ある）
習慣的に何かを続けること→5分筋トレとスリーグッドシングスは続けたい

一瞬で自己肯定感を高める方法の中で有用だと思ったもの

私っていい人！と思いながら挨拶
⭐︎トイレで手のツボを押す（一番いいかも。合谷、労宮）
好きなものだけ見る時間を作る
少し立ってみる
良好な関係の人と話す
休日だからこそ早起きをする
（今日は1日ダラダラする、でも何でもいいから、自分で計画して楽しく実行する）
夕暮れ時は明るいところへ行く（夕方の散歩はかなり有効！！）

自己肯定感を高める有用なトレーニング

自己認知のトレーニング
　ライフチャートの確認
　レファレントパーソンの設定
　課題の分離

自己受容のトレーニング
タイムラインの設定、確認
　88歳の自分から今の自分へ、後悔しない生き方について語りかける。1年後、3年後、5年後に何をしていたいか？
リフレーミング（言い換え）
　潜在意識は、人称の区別がつかない！脳内イメージと現実の区別がつかない！これ大事
if-thenプランニング
　うまくいかなかったときのためにあらかじめ保険的な対応方法を決めておくことで、積極的に行動できるようになる

自己成長のトレーニング
スリーグッドシングス
　手書きでやるようにするとよりよいかも。慣れてきたら明日の希望を1個追加
冒険ノート
　新しいメニューを頼むとか、小さくてもいいから冒険を
イメトレ文書完成法

2024/08/16

・承認欲求は誰もが持っている欲求です。ところが、自己肯定感が低いままでは、自分で自分を認められないから心が満たされず、欠乏感によって他者からの評価を求めてしまうのです。すると、行動が依存的になってしまいます。　

・「認めてもらいたい！」気持ちが強くなったら、自己肯定感が低くなっているのだな、と気づくことです。