習慣が10割

吉井雅之(著者)

• 販売会社／発売会社: すばる舎
• 発売年月日: 2018/11/21
• JAN: 9784799107591

商品レビュー

2026/01/03

1. 習慣の本質と「本性」
* 能力の差ではなく習慣の差
* 人間に能力の差はほとんどない。あるのは「習慣の差」だけである。
* 生まれた時は誰もが純粋無垢。現在の自分は、過去の積み重ねでできている。
* 「本性」は作られるもの
* 「手抜きをしていい」と思えば、手抜きすることがその人の本性になる。
* 当たり前のことをどれだけ丁寧にやるかで、本性が決まる。
* 一発逆転の大事件（2割）ではなく、日常の些細な積み重ね（8割）が自分を作る。

2. 脳の仕組み（なぜ続かないのか）
* 「快・不快」の法則
* 脳（扁桃核）は、入力された情報を瞬時に「快」か「不快」かで選別する。
* 快＝接近反応（ワクワクして近づく）、不快＝回避反応（嫌がって遠ざける）。
* 意志が弱いから続かないのではなく、脳が「不快（回避反応）」と判断しているだけ。
* 脳の0.5秒ルール
* 脳は0.1秒で認知し、0.5秒で「好き・嫌い」を判断する。
* 0.5秒以上考えると、脳は過去の記憶（特に失敗や辛い記憶）を検索し、「やらない理由」を作り出す。
* ネガティブ記憶の支配
* 人間は生存本能としてマイナスの感情ほど記憶しやすい。
* 思考停止していると、過去のネガティブなデータに支配され、新しい行動ができなくなる。

3. 最強の習慣化スキル（どうすれば続くのか）
* 0秒アクション（即座に行動する）
* 脳が「面倒くさい（不快）」と判断する隙を与えない。
* 何かを頼まれたり思いついたりしたら、0秒で「はい！」と言って動き出す。
* 「どうしようかな」と迷う時間が、ネガティブ思考を生む原因。
* 環境コントロール（接近と回避）
* 意志力に頼らず、物理的な環境を変える。
* やるべきこと： 手に取りやすい場所に置く（接近反応を促す）。
* 例：参考書をカバンから出しておく。
* やめるべきこと： 物理的に遠ざける（回避反応を促す）。
* 例：お菓子を視界に入れない、コンビニの棚に近寄らない。
* 言葉の書き換え（インプットを変える）
* 脳への入力言葉を変えて、意図的に「快」の反応を引き出す。
* 「勉強」→「向上」、「ケーキ」→「脂肪の塊」と言い換える。
* 「～しなければならない（義務）」は脳にとって不快。「～したい（願望）」に変換する。

4. 自己効力感とアイデンティティ
* 小さな約束を守る
* 重要なのは「何を続けるか（量や質）」よりも、「自分で決めた約束を守れた」という実績。
* 「1日1行」でもいいので、確実に達成して「自分はできる」という自己効力感を貯める。
* 未来の自分をイメージする
* 左脳は「過去」を、右脳は「未来」を見る。
* 右脳で「なりたい自分」を鮮明にイメージしないと、左脳の過去データ（どうせ無理）に負ける。
* 役割（ロール）の定義
* 「自分は〇〇である」と定義することで、行動の基準ができる。
* 「自分のため」よりも「誰かのため」という動機の方が、脳は何倍も力を発揮する。

5. 脳を整える「クリアリング」
* 就寝前10分のゴールデンタイム
* 寝ている間に脳は記憶を整理・定着させるため、寝る直前の感情が重要。
* 嫌な気持ちのまま寝ると、翌朝も嫌な気持ちでスタートしてしまう。
* 3行日記による感情の清算
* 寝る前に以下の3点を書き出し、脳をプラスの状態にしてから眠る。
* 今日の良かった点（小さなことでもOK）
* 今日の改善点（反省して落ち込むのではなく、客観的に分析する）
* 明日の対策・決意（未来へのポジティブな出力）

【自分の感想・アクション】
* 感想
* 生まれた時は純粋無垢でも、習慣次第で「本性」が変わるという話には耳が痛い。
* 「失敗した経験」に引っ張られるのは脳の構造上仕方ないことだと分かった。
* 自分の棚卸し（役割の定義）は就活のようだが、人生の指針として重要。

* Action
* 即答・即動： 脳に言い訳させる隙を与えず、「はい！」と言って動き出す。
* 言葉の変換： ネガティブな言葉を使わず、ワクワクする言葉に変換して脳を騙す。
* 目的の明確化： 何のためにやるのか？誰のためにやるのか？を常に意識する。

2025/12/31

まとめ
・今の自分は「過去の習慣」でできている
・習慣とは「本性」である
・「楽しい」と感じないと習慣は続かない
・まずは「小さな習慣」から始める
・「続ける」ではなく「始める」と考えてみる
・とにかくハードルを下げる
・目的を明確にする
・「誰を喜ばせたいか？」を考える

2025/11/20

2022/4/13
今のわたしを形成するのは、全て過去の習慣。
習慣＝想いの強さ × 反復回数

①最強の習慣化スキル
・小さな習慣から始める
×毎日部屋を掃除する
◯家に着いたらゴミを3つ拾う
小さなことから、とにかくハードルを下げる。
そして

・意思ややる気に関わらず続けられる環境を用意
時間と場所を決めるのが有効。
私の場合、Kindleを持ち歩いて通勤途中がベスト。

②挫折しないために
・脳の出力をポジティブに
脳の錯覚を利用してポジティブを保つ
×感情 → 言葉や表情、ポーズ
◯言葉や表情、ポーズ ← 感情

・目的、なりたい姿を明確に
それがないならやめる、自分に必要ではない。

③具体例
・早起きを継続するには
1個前の習慣を決める。
5時に起きるなら何時に寝る？
それなら何時に風呂？ご飯？帰宅？

・ランニングを継続するには？
距離じゃなくて時間で目標を立てる。
スケジュールにも組み込みやすい。
しんどかったら歩いても良い！