糖質を“毒"にしない食べ方 老けない、ボケない、病気にならない 青春新書インテリジェンス

大柳珠美(著者), 砂山聡(監修)

• 販売会社／発売会社: 青春出版社
• 発売年月日: 2025/04/03
• JAN: 9784413047197

商品レビュー

2025/05/23

第1章：60歳からの糖質制限で「健康寿命」を延ばす
60歳以降は体の機能低下や生活習慣病のリスクが高まるため、健康寿命を延ばすために糖質制限が有効です。特別な道具や複雑な調理は不要で、最新の栄養学の知識が鍵となります。糖質制限は、内臓脂肪の減少、フレイル・サルコペニアの予防、認知症リスクの低減、そして見た目や体の若返りといった多岐にわたるメリットをもたらします。食事は「量重視」から「質重視」へと切り替え、タンパク質や食物繊維を意識的に摂ることで、健康的な食生活を実現できます。

第2章：余った「糖質」が体のなかで“毒”になる
糖質は三大栄養素の一つですが、タンパク質や脂質とは異なり、必須栄養素ではありません。過剰な糖質摂取は、消費しきれない分が体脂肪として蓄積され、肥満の原因となります。特に、糖尿病ではない人にも起こる**食後高血糖（血糖値スパイク）**は、血管を傷つけ、強力な毒性物質「AGE」（終末糖化産物）を生成し、老化や様々な病気を引き起こします。体内のインスリンを温存するためにも、糖質制限は不可欠です。

第3章：60歳から必要なのは、糖質よりも「タンパク質」
私たちの体のほとんどはタンパク質でできており、生命維持に不可欠な必須栄養素です。高齢になるほど新陳代謝のためにタンパク質が必要ですが、摂取量が減り消化吸収能力も低下するため、意識的な摂取が重要です。古い栄養常識（例：卵のコレステロール過剰摂取への懸念）に囚われず、肉、魚、卵、大豆製品から多様なタンパク質を摂取し、**「タンパク質ファースト」**の食べ方を実践することを推奨しています。骨粗鬆症予防のためには、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルもバランス良く摂ることが不可欠です。

第4章：60歳からは「いい油」を味方につける
脂質は、タンパク質と同様に生命維持に不可欠な必須栄養素です。油の質は「動物性」か「植物性」かではなく、その「組成」で決まります。特に、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸（魚油、アマニ油など）と、過剰摂取で炎症を促進するオメガ6脂肪酸（サラダ油など）のバランスが重要です。「コレステロール＝悪」という考え方は誤解であり、適切なコレステロールは健康に不可欠です。サラダ油やマーガリンに含まれる酸化した油やトランス脂肪酸は体に有害であるため、避けるべきとされています。

第5章：腸を元気にする「食物繊維」で長生き体質に変わる
年齢とともに腸内環境は悪化し、便秘や様々な不調を引き起こします。腸内細菌の多様性を保つことが健康長寿の鍵であり、善玉菌である「酪酸菌」が産生する「短鎖脂肪酸」が腸内環境を整え、免疫やがん予防に貢献します。食物繊維は野菜だけでなく、海藻、きのこ、こんにゃくからも豊富に摂取でき、水溶性・不溶性食物繊維をバランス良く摂ることが重要です。味噌や醤油などの和の発酵食品も腸内環境改善に役立つと述べられています。

第6章：【実践編】60歳からの病気にならない糖質制限
60歳からの糖質制限は、健康寿命を延ばすことが最大の目的です。「糖質控えめ」を基本とし、主食を「タンパク質5：食物繊維5」に置き換え、腹八分目を意識します。冷やご飯や無農薬の七分づき米の活用、小麦製品や市販のジュースを避けるなどの具体的な方法が紹介されています。また、タンパク質は消化吸収を考え、食物酵素やアミノ酸サプリメントも活用し、3食に分けて摂ることが推奨されます。油は植物そのものから摂る、魚の缶詰を活用するなど、「いい油」の摂取法が示されています。そして、食物繊維は乾燥・冷凍品も活用し、生の野菜で酵素を補うことの重要性を強調しています。最終的には、和食に回帰し、旬の食材と発酵食品を取り入れることで、糖質を“毒”にしない健康的な食生活が実現できると締めくくられています。