1日1万歩を続けなさい 医者が教える医学的に正しいウォーキング

大谷義夫(著者)

• 販売会社／発売会社: ダイヤモンド社
• 発売年月日: 2023/11/01
• JAN: 9784478116586

商品レビュー

2026/02/16

メディアによく出演されている大谷医師の著書。

他の書籍を読んでウォーキングが体に良いことはわかっていたので、第4章の大谷式ウォーキングに重点を置いて読みました。歩き方や歩くときの注意点などがためになりました。

2026/01/22

日頃まったく歩いてない人が週末だけ一気に1万歩を目指して歩いてしまうと体に負荷がかかる可能性があるため、まずいきなり1万歩を目指すのではなく、5分～２０分歩くなど決めて歩く。

ウォーキングは脳に効き、認知症を防ぐ効果がある。さらに歩くことで、ふくらはぎの血流が改善しむくみにくくなり、自律神経がさらに整うといういい循環が生まれる。

横断歩道の白線の幅が【４５センチ】というのは初めて知った。

2026/01/19

数多くのエビデンスから導き出した、効果的な歩き方を紹介した本。

歩数、時間帯、速度、歩幅など、様々なことが書いてあるが、もっとも重要なのは下記の一文である。

大谷式ウォーキングの唯一のルールは「1万歩を歩くこと」。それ以外は自由に気持ちよく歩いていただければ結構です。 (p164)

本書の良い点は、すべてエビデンスに基づいて書いてあることだ。巻末に参考文献も97本付いている。ウォーキングの本は山ほど出版されているが、経験則に基づく理論よりも、信頼性は高い。ただ、データをどう見るか、解釈の仕方は人によって違うことには注意が必要だ。

たとえば、1日の平均歩数と死亡率の関係を表したグラフがある。 (p39)
それを見ると、8000歩と1万歩の差は数パーセント(約7.5と約6)である。私だったら、8000歩でも十分効果があると解釈する。

データをどう見るかで、1日1万歩説や8000歩説が出てくるのだ。また、歩数は同じでも、外で歩くのと、家の中で歩くのでは運動量が違ってくる。歩幅や姿勢など歩き方が違うからだ。ウォーキングで推奨されているようなしっかりとした歩き方と、ちょこちょことした歩きとを比較した研究は存在しないだろうから、エビデンスをもとにした本には書くことはできない。
普段歩いている人ならわかると思うが、屋外での5000歩と、家の中での10000歩を比べたら運動量は屋外の方が上だ。やはり重要なのは運動量であって、歩数だけにこだわっても意味がない。個人的見解では、8000歩～1万歩程度を目安にして、数字にはこだわらない方が、精神衛生上良いように思える。

私は、ウォーキング関連の本は何冊も読んできたが、類書では見たことがなかった下記のことが参考になった。

「30分ごとに100秒、こまめにウォーキングするグループ」が最も血糖値を下げる
30分ウォーキングしたあと座り続けるグループ、9時間座り続けるグループとの比較 (p45-46)

これによると、まとめて歩くよりも、座り続けずにこまめに歩く方が健康効果は高そうだ。細切れで歩けば血糖値や血圧を下げる効果があるという。

食後に数分の短い歩きも意図的に取り入れることにする。

少しでも効果的に歩きたい人にはお勧めの本だ。