Chatter 「頭の中のひとりごと」をコントロールし、最良の行動を導くための26の方法

イーサン・クロス(著者), 鬼澤忍(訳者)

• 販売会社／発売会社: 東洋経済新報社
• 発売年月日: 2022/11/18
• JAN: 9784492047200

商品レビュー

2025/12/31

突然大勢の前でスピーチをしなければならなくなった時、仲が良かった友人や愛していた恋人の行動に疑念が湧いた時、プレッシャーのかかった場面に遭遇した時、謎の脅迫メールが届いた時…あらゆる場面で頭の中に響き渡るネガティブな声、それが「チャッター」。

追い詰められた状態になると、チャッターは最悪なシナリオを絶えず話し続ける。それは精神的にダメージを与えるだけでなく、身体的にも、果ては遺伝子にまで悪影響を与える。

私たちは「チャッター」を抑えるためにどうすればいいのか。この本では、チャッター抑制に効果があると思われる方法を紹介している。

時間がかかる方法もあるが、一瞬で思考を変えられる方法も紹介されている。どれだけ効き目があるかは人によって異なるので、いろいろ試して自分に効果がある方法を組み合わせて自分なりのツールボックスを作っておくと、困ったときに役立つ。

2025/12/21

主にはチャッター（頭の中のひとりごと）に振り回されないようにとの内容。訳文独特の読みづらさもあってか冗長的だが、気づきはちらほら。
◉目覚めている時間の三分の一から二分の一は、いまを生きていない
→なかなか衝撃的な数字…確かにゾーンに入ってる時間はとても限られている。
◉頭の中の声は実に早口、夢はフライトシュミレーター
→考えがぐるぐる回る要因なのだろう。
◉脳卒中で内面の会話が消える＝魅惑的で開放的
◉チャッターからズームアウトすると解決の可能性を高める≠回避
◉明日どうなるかではなく、将来どう思うか？の視点＝時間的距離の確保
◉自分のことを名前や彼と呼ぶことで冷静に
→確かに効果ありそう。
◉感情の他人との共有は無意味？特にネガティブ案件
→確かに一時的にすっきりするだけだな。
◉感情的欲求を満たした後に認知的能力を活かして解決…人質案件
◉目に見えない支援＝頼まれていない家事をする、相手が仕事するための静かなスペースをつくる
→これは確かに嬉しい。逆に支援する側は出来ていないと自省。
◉チャッターには何の効用もないプラセボが効果ある、つまりは信念に由来する≒騙されること。

2025/12/16

内なる批判者に話しかけられ、反芻するのを脱出する方法。
それは、自分の名前で「たかし！たかしはどうしたいんだ？」というように話しかけること。

問題からズームアウトするのが大事。
心理的外傷に対するテクニックで、出来事をテレビに映すイメージや、白黒写真のようにしたり、早送りしたりするイメージをするのと似ている。

日記を書くのも良い。
過去と現在を切り離す。

SNSは共感メインで、解決しづらい。
共同反芻という罠がある。

自然の力でストレスが減る。
自然の写真や音でも効果がある。

プラセボや儀式(ルーティーン)にも価値がある。

脳障害で、頭で言葉を紡げず、意図せず忘我の境地に至った女性は感動したらしい。

ただ、チャッター(内なる言葉)も、痛みには価値がある。
行動や成長のトリガーにはなり得る。

チャッターを無視するためのツールボックス
自分は壁に止まったハエだ〜、
自分に対し、あなたというニ人称で問いかける、
母なる自然に触れある、
畏怖なる感情を感じる、
経験を試験として捉え直す、
友人に助言をしていると考える、
心のタイムトラベル(一年後も覚えているかな？
思ったままで書いてみる、