悩み・不安・怒りを小さくするレッスン 「認知行動療法」入門 光文社新書855

中島美鈴(著者)

• 販売会社／発売会社: 光文社
• 発売年月日: 2016/12/01
• JAN: 9784334039585

商品レビュー

2024/05/08

認知行動療法の概要を改めて理解したく読んだ
読む中で、自分の悩みのほとんどが認知の歪みに起因するものだという認識が持てた
認知行動療法の理解をもっと深め、実践を日頃から意識することで、もう少し楽な気持ちで日々を送れそうであるので、引き続きこのテーマの本を読みたい

2024/05/06

信念は幼少期～思春期の間に親等の関係の間で身に着け、その後の人生経験によって強化されていく。
（自分は人より劣っている、世の中は不公平なものだ、頑張っても報われないなど）
こうした信念や推論の誤りを受けて凝る自動思考の結果生じるのが感情。

自己達成予言は思い当たる節がある。。
自分や他人、世の中に対する思い込みに基づいて行動することでその思い込みが事実になるように仕向けている場合がある。
例えば、数える程度しかない返信がもらえなかった経験を「いつもそう」であるかのように思い込んでいるために、そのストレスを避けようとして「返信はいらないからね」と書き添えたり、返信を求めていない文面にして送ったりしている。だから相手も送らない。自分でそうなるように仕向けたにもかかわらず「やっぱり私は嫌われているんだ」と思ってしまう。
→こうした望ましくない思い込みの達成を回避するには、自分が「本当は何を望んでいるのか」を突き詰めて考える習慣を持つことが大切。

行動実験は有意義な気がする。
思い込みが正しいかどうかリスクが少ない方法で実験する。
例えば嫌われたと思ったらいつも相手を避けたり積極的に笑えないとしたら、次は積極的に笑顔で挨拶してみるなど。ただし一回でやめるのではなく、十分な結果が得られるまで行動実験を続けるのが必要。

「誤った学習が成立してしまっているとき、それを「頭の中で考え方を変えるだけ」で解除することはできません。「実際にリラックスしていることができた」「大丈夫だった」という経験を積み重ね、その刺激に対する身体的な反応を学習し直していくことが大切です。」段階の低いところから少しずつ慣れていく。（プレゼンを見ているだけ→資料作り→社内向けにチャレンジ）

2020/07/29

自分のこれからは変えられる　という信念がない状態でも有効なのかな。
一つの出来事が3週間以上引っ張ったらちょっとまずい。否定された部分を正確に定義する。実験の時はなるべくリスクの小さい方策を探して実施。実験をおおむね数週間してみる。全面的に書き換えるより、修正、場合分け。怒りは自己犠牲が多すぎる・大きすぎるシグナル。