マンガでやさしくわかる認知行動療法

玉井仁(著者), 星井博文, 深森あき

• 販売会社／発売会社: 日本能率協会マネジメントセンター
• 発売年月日: 2016/04/24
• JAN: 9784820719465

商品レビュー

2025/12/13

素晴らしい本だった。認知行動療法について大まかを理解するのにとてもわかりやすく、また最後に暴露療法にも触れている。それはACTの内容に近しく、不安なときそれを認め不安の対象にあえて集中するといった内容で、認知行動療法と暴露療法をバランスよく組み合わせることで、より楽に生きやすく自由な選択肢を見つけられるようになるのではと思った。
この本の良いところは、合間に差し込まれる漫画が普通にクオリティが高いことで、主人公にも感情移入できた。
最も役立つと感じたのは、1.完璧主義やべきべき星人といった考え方のクセを認識すること、2.問題解決シートでしっかり準備をして不安なことに取り組んで振り返る、3.事実に対する考え方（認知）で生じる気持ちが変わる、といった部分。これからも大事にしていきたい。

2025/11/15

◯認知行動療法（CBT）とは
・考え方（認知）と行動を調整することで、感情や状態を改善する科学的手法。
・「出来事 → 自動思考 → 感情 → 行動」の流れを理解し、介入ポイントを特定する。

◯マンガ形式の利点
・主人公の日常の悩みを題材に、どう歪んだ認知が起きるか、どう修正されるかが視覚的に理解しやすい。
・読者が自分の“思い込み”や“自動パターン”に気づきやすい構成。

◯自動思考の特徴
・ほとんど無意識に浮かぶ短い言葉（例：「どうせダメだ」「嫌われるに決まってる」）。
・必ずしも事実ではなく、しばしば論理的誤りを含む。
・これが情動を大きく揺らす原因になる。

◯代表的な“認知の歪み”
・全か無か思考（白黒で極端に考える）
・過度の一般化（1回の失敗を「いつもそうだ」と捉える）
・心の読み過ぎ（根拠なく相手の気持ちを否定的に推測）
・破局化思考（最悪の結果を想定する）
・過剰な自己関連づけ（何でも「自分のせい」と考える）
・ラベリング（自分・他者に極端なレッテルを貼る）

◯A-B-Cモデル（出来事・思考・結果）
・A：出来事そのもの（中立的）
・B：出来事に対する認知（解釈）
・C：それによる感情・行動
・Cを変えるにはB（認知）を再評価する必要がある。

◯コラム法（思考記録表）
・認知行動療法の中心技法。
・①状況　②感情　③自動思考　④根拠の検証　⑤別の考え方（合理的思考）　⑥結果の変化
・記録することで、自動思考の癖が「見える化」される。

◯合理的思考への置き換え
・都合よいポジティブ思考ではなく、現実的でバランスの取れた解釈を目指す。
・「本当に証拠は？」「別の見方は？」「最悪が起きる確率は？」と自問する。

◯行動実験（Behavioral Experiment）
・修正した考えが正しいか、実際の行動で検証するプロセス。
・例：人に話しかける → 相手の反応を観察 → “嫌われる”という思い込みを検証。
・思考だけでなく行動レベルで「誤りの修正」が起きる。

◯問題解決技法
・困りごとを細かく分解し、対処可能な単位にする。
・①問題の明確化 → ②選択肢の列挙 → ③メリデメ評価 → ④行動計画 → ⑤振り返り
感情的でなく論理的な意思決定が可能になる。

◯行動活性化
・落ち込むと行動量が減り、さらに気分が落ちる“悪循環”を断つための技法。
・小さな行動をスケジュールに組み込み、達成経験を積むことで気分が改善する。

◯曝露（エクスポージャー）
・不安の対象から逃げることで不安が強化される「回避の悪循環」を断つため、段階的に不安刺激に直面する訓練。
・マンガでは軽めの例（人前で話す、不安な場所に入る等）が紹介される。

◯メリット・限界
・科学的エビデンスが豊富で、うつ・不安・依存・強迫など幅広く適用可能。
・ただし、深刻な病状では専門家の支援が必須。自己流で無理に進めるのは非推奨。

◯本書から得られる核心メッセージ
・感情は「事実」ではなく「解釈」によってつくられる。
・認知と行動という“変えやすい部分”に手を入れることで、感情も人生の質も変えられる。
・現実的・柔軟・検証可能な思考こそが、感情の安定をもたらす。

2025/10/20

認知行動療法について学びたいと思い、手に取った本です。「べき思考」に陥ったときは「だといいなあ」に転換することを意識してやっていきたい。これだけでもなんかラクになれる気がする。思考記録表の簡易版、【浮かんてきた思考→別の考えを探して書き込んでみる】はすぐに実践できそう！