マンガでやさしくわかる認知行動療法 の商品レビュー

玉井仁(著者),星井博文,深森あき

2025/11/15

◯認知行動療法（CBT）とは
・考え方（認知）と行動を調整することで、感情や状態を改善する科学的手法。
・「出来事 → 自動思考 → 感情 → 行動」の流れを理解し、介入ポイントを特定する。

◯マンガ形式の利点
・主人公の日常の悩みを題材に、どう歪んだ認知が起きるか、どう修正されるかが視覚的に理解しやすい。
・読者が自分の“思い込み”や“自動パターン”に気づきやすい構成。

◯自動思考の特徴
・ほとんど無意識に浮かぶ短い言葉（例：「どうせダメだ」「嫌われるに決まってる」）。
・必ずしも事実ではなく、しばしば論理的誤りを含む。
・これが情動を大きく揺らす原因になる。

◯代表的な“認知の歪み”
・全か無か思考（白黒で極端に考える）
・過度の一般化（1回の失敗を「いつもそうだ」と捉える）
・心の読み過ぎ（根拠なく相手の気持ちを否定的に推測）
・破局化思考（最悪の結果を想定する）
・過剰な自己関連づけ（何でも「自分のせい」と考える）
・ラベリング（自分・他者に極端なレッテルを貼る）

◯A-B-Cモデル（出来事・思考・結果）
・A：出来事そのもの（中立的）
・B：出来事に対する認知（解釈）
・C：それによる感情・行動
・Cを変えるにはB（認知）を再評価する必要がある。

◯コラム法（思考記録表）
・認知行動療法の中心技法。
・①状況　②感情　③自動思考　④根拠の検証　⑤別の考え方（合理的思考）　⑥結果の変化
・記録することで、自動思考の癖が「見える化」される。

◯合理的思考への置き換え
・都合よいポジティブ思考ではなく、現実的でバランスの取れた解釈を目指す。
・「本当に証拠は？」「別の見方は？」「最悪が起きる確率は？」と自問する。

◯行動実験（Behavioral Experiment）
・修正した考えが正しいか、実際の行動で検証するプロセス。
・例：人に話しかける → 相手の反応を観察 → “嫌われる”という思い込みを検証。
・思考だけでなく行動レベルで「誤りの修正」が起きる。

◯問題解決技法
・困りごとを細かく分解し、対処可能な単位にする。
・①問題の明確化 → ②選択肢の列挙 → ③メリデメ評価 → ④行動計画 → ⑤振り返り
感情的でなく論理的な意思決定が可能になる。

◯行動活性化
・落ち込むと行動量が減り、さらに気分が落ちる“悪循環”を断つための技法。
・小さな行動をスケジュールに組み込み、達成経験を積むことで気分が改善する。

◯曝露（エクスポージャー）
・不安の対象から逃げることで不安が強化される「回避の悪循環」を断つため、段階的に不安刺激に直面する訓練。
・マンガでは軽めの例（人前で話す、不安な場所に入る等）が紹介される。

◯メリット・限界
・科学的エビデンスが豊富で、うつ・不安・依存・強迫など幅広く適用可能。
・ただし、深刻な病状では専門家の支援が必須。自己流で無理に進めるのは非推奨。

◯本書から得られる核心メッセージ
・感情は「事実」ではなく「解釈」によってつくられる。
・認知と行動という“変えやすい部分”に手を入れることで、感情も人生の質も変えられる。
・現実的・柔軟・検証可能な思考こそが、感情の安定をもたらす。

2025/10/20

認知行動療法について学びたいと思い、手に取った本です。「べき思考」に陥ったときは「だといいなあ」に転換することを意識してやっていきたい。これだけでもなんかラクになれる気がする。思考記録表の簡易版、【浮かんてきた思考→別の考えを探して書き込んでみる】はすぐに実践できそう！

2024/12/26

今、認知行動療法のカウンセリングを受けています。自動思考や考え方の癖など、カウンセリングでは緻密に観察しています。ゆえに最近ミクロ的目線になっていたので、一旦全体像をおさらいする意味で読みました。概略を掴むには適しています。

2024/11/29

▪️感情には強弱がある。
感情をうまく受け止められないと、感情の微妙な強弱もうまく感じられず、「ある/ない」のどちらかでしか感じないといった状況になる。
例えば、「怒り」を悪いと思っている人は、怒りが少しでも強く出てくるとジェットコースターのように感情が激しくアップダウンして不安定になる。

▪️感情は終わるもの。
感情はアラームのようなもの。
アラームのメッセージを受け取って適切に対応することで確実に終わる。

どの感情も受け止める力を磨き、感情の後の適切な行動の体験をすることが大事。

▪️ 10の思考パターン
1白黒思考
2過度の一般化
3心のフィルター（選択的抽出）
4 マイナスが思考
5結論の飛躍
6拡大視・縮小視
7感情的理由付け
8ベキ思考
9レッテル張り
10自己関連付け

▪️行動の3タイプ
1解決志向
2回避志向
3我慢志向
1つの行動に限定せず、バランスを保ちながら活動していくこと

2024/08/31

主人公が自分と似た境遇で参考になった

状況を整理する
状態を観察する
考え方の癖をつかむ
考えかたを変化させる
行動を変化させる

2024/07/20

認知の歪み、自分にもあります
みんな誰しもが持っているものなので、それ自体が✕ではないけれど、その扱いが上手くなればより素敵な人生になる
そんな認知の歪みの扱い方を漫画を使いながらわかりやすく教えてくれる本です
読み終わった後の読後感も軽やかでやってみようかなと思える
それ程持ち帰りやすい内容に咀嚼されていると思います！

2024/07/03

トリガーに関する観察とそこから自分の傾向を見つけ出し、どのような対応をしていくと良いか、
テンプレートが乗っているのが良かった

2023/12/10

認知行動療法について興味を持った為本書を手に取った。
マンガと文章のバランスが良くて読みやすかった。
ただ、この本だけで認知行動療法の全ては分からないし、理解もできないので、最初の取っ掛りとしては良書であると思う。

2023/07/25

認知行動療法について興味を持ったたため、読みやすそうなこちらを手に取りました。

もう少しマンガ多めの方が読みやす気がします。
マンガを挟んで文字解説なので…

2023/05/24

認知行動療法の雰囲気を知りたかったので、軽そうな本書を選びました。マンガとテキストが大体半々くらいで、あまりがんばらなくても読めました。実用するには腰を入れないと行けなさそうで、継続にはだれかの補助があったほうがよさそう。