ヤバい集中力 の商品レビュー

鈴木祐(著者)

2020/07/17

ただの集中テクニック集だと思って読み始めたのですが、全然違いました。
それ以上に「なぜ思うように集中できないのか？」の方が学びが多く、本能と理性を獣と調教師で例えられていて、言い得て妙だな〜と。

さっそく「報酬」のテクニックを実践してみます！

2020/01/12

Flierで概要を読了。

そもそも集中力は存在しないらしい。
野性として求めているものに突き進む場合、集中する。
それも、報酬があるものにだけ。
（報酬までのハードルが高いと、やる気がなくなる）

本書では、そうした野性を引き立たせるため、
人がカジノやギャンブルにハマることを例にしながら、
「成功報酬プランニング」を推奨している。
（ギャンブルは、期待と、成功体験、ネオンや爆音による高揚で、人をその場にい続けさせている。）

①ターゲット設定
②重要度チェック（重要であるほど強く認識する）
③成果の具体化（具体的であるほど良い）
④リバースプランニングの設定（タスクを逆算）
⑤デイリータスクの設定（低いハードルをいくつも設定）

2020/01/10

▼集中力について
■集中力とは次のプロセス
自己効力感/モチベーション管理能力
→注意の持続力
→セルフコントロール能力
■習慣を変えるために日記を活用
■集中力が続かない要因は不毛なタスクと難易度エラー

2020/01/09

■ビフォー
１つの仕事にかける時間も減らしていきたい。
効率化だけではなく自分のパフォーマンスを常に上げることで少しでも改善できると感じ、この本を手に取った。

■気づき
・カフェインの力
起きて90分はコーヒー飲まない
日本人はミルクなど脂肪分と合わせて飲む
1回200mgまで、コーヒー１缶程度
2B-Alertsという軍推奨のツールがあり、自分がカフェインをとるべき時間を教えてくれるものがある
（登録できず…）

・地中海食の力
バランスのいい食事法は、
-全粒穀物、ベリー 握りこぶし
-葉物野菜、野菜 両手のひら
-鶏肉、魚介、豆 肩手のひら
-ナッツ、オリーブオイル 親指

ラーメンハンバーガーなどの贅沢は週1で。
（こちらはすぐに実践は難しそう…）

・集中力を高めるために
考え方として、
-行動
-くせ
-思い込み
-感情
どれが邪魔してるかタスクかを分析し、減らしていくことが重要

・記憶力
宣言文より質問文でタスクを管理したほうが覚えやすい
誰が、何時に、どこで、何するの4つで管理
ちなみにメモにキャラクターがいるとなお、視覚的ポイントアップでタスク処理に集中できるらしい

例えば、
☑○○さんにメール
↓
☑○○さんにメールできたか？

タスク完了後の報酬も考える
完了してからの自分への褒美
終えたらゲームができる、飲みに行けるなど

・マイ儀式反復法
勝負の日はあのスーツ
指を鳴らして仕事にとりかかるなど暗示はいつの時代も効果があるといわれてきたとおり、そのとおりである

・タスクスケジュール
簡単なタスクから難しいタスクで集中力を達成バイヤスへ向かわせる
はじめのタスクは仕事場の整理からはじめると良い
目の前に邪魔なものが入らない環境を整えることが大事
朝タスクを書き出し、簡単なものから終わらせていくという順で。

・記録でストレス軽減
行動を改善したければ活動記録をとり分析
目標達成なら経過を記録してステップアップ
ストレスがたまるようなことがあれば書き出しアウトプットして軽減ができる

・５回ルール
人間は５回であれば頑張れる
-あと5回腹筋
-5ページ読んでみる
-5分頑張ってみる
-5の倍数でもすこしがんばる
とりかかるときは5からカウントダウン
5.4.3.2.1

ちなみに、
週4回、2ヶ月続けばルーティン化ができる 

・Via smartで強みチェック
http://www.positivepsych.jp/via.html

・仕事とプライベートの区別
スマホわけるのができればいい
できなければアカウントを変え、壁紙からなにもかもかえる
SNSやゲームはフォルダに格納して最後のスライドへ、見える位置に置かない。

・働き方
週30時間多く働くと認知症の確立がアップする
週25から30時間がベスト 女性はより低い数値となる
50時間をこえると生産性が下がる

■to do
だらだらと仕事を行うことは生産性にもつながる
犬がご飯を食べるところ、トイレをするところとすみわけがされているように人間もそのような場所の確保が大切だし、時間によって気を引き締める緩めるといったコントろーつが重要。
５回ルールで頑張ることや、ＳＮＳ、ゲームに走ってしまうときの原因から追究していきたい。

2020/01/08

読む前は食事と集中力の関係を意識してなかった。
食事が重要ということがわかったので
明日からインスタント禁止！

2019/12/19

理性と本能をそれぞれ調教師と獣に例えていて秀逸である。集中力を乱す獣に対して調教師がどのように手綱を取るのが効率的であるかを様々な論文から引用し明らかにしている。自分が特に印象的だったのが継続に関することだ。本によると、週4回で2ヶ月継続することでその儀式は習慣化されるとのことだ。習慣化する儀式の難易度は8割〜9割程度の我慢可能な程度が良いとのことだ。まず手始めに毎日10分は英語に触れる、読書をする。この習慣をコーヒー片手に報酬感覚プランニングを意識しながら実践しようと思う。

2019/12/14

新しい知見は得られなかったが、体感的によいと思ってたことの裏付けはできた。
特に、米軍式睡眠エクササイズは自分で発見した手法と酷似してて笑った。(ワタシのは爪先からだけど)

2019/12/07

パレオさんの本だけあって科学的かつ分かりやすい本だった。意識と無意識の話を獣と調教師に例えての説明は良いアイデアとしか言いようがない。
無意識に任せることや操ることその操る能力を高めることその具体策がこの本にあり、実践本としても良い本だと感じた。

2019/11/29

人間のあたまのなかでは、前頭前皮質（理性）と、辺縁系（本能）がお互いに主張をぶつけ合い、肉体の支配権を巡って常に戦いを繰り広げていることが、脳科学の研究から明らかになっているそうです。

本書では、自分の中に潜む獣（＝本能）とどのように付き合う（＝調教）べきかを分かりやすく解説します。

計画や目標に、挫折してはダメな自分と責めてしまう人にはきっと元気を与えてくれます。今までの自分は正しい調教を知らなかっただけなのだと。

獣を飼い慣らし、集中力を高めるための方法が数多く紹介されていますが、その中で目に留まり今後試してみたいと思ったものを、備忘録の意味も含めて。

・150-200mgのカフェインを飲むと約30分で疲労感がやわらぎ、注意力の持続時間が向上する

・報酬感覚プランニング
役に立つ「報酬の予感」を増やす
簡単すぎず、難しすぎない“スイートスポット”を設定すること

・大事な作業に取り組む前の「マイ儀式」を作る

・重要なタスクを敢えて後回しにする
→達成バイアスを利用

・デタッチド・マインドフルネス
→聖域を作る

・アイデンティティ（なりたい自分）の定義
→認知的不協和の利用

最後に心に残ったフレーズ。↓

P244 おわりに

欲望に身を委ねて暮らす生き方、瞬間的な快楽を求め続け、自由で何にも縛られない人生とは、聞こえはいいがその実態は、他人に欲望をコントロールされているに過ぎない。

内なる獣と正しく付き合うスキルとは、他者から欲望を操られる状態を脱し、人生の主導権を握りなおすこと。

2019/11/09

宣言文よりも質問型で宣言する
それに対してのイメージをする

集中力は獣と調教師の関係

髪をかきあげたら今しなくてはいけない作業に取り組む

小さい不快、小さい我慢をする

今の自分の感情の割わいを分析する

あらかじめ1日だけ自分のことを絶対にジャッジしない時間をつくる