新版・Sleep,Sleep,Sleep 熟睡者

クリスティアン・ベネディクト(著者), ミンナ・トゥーンベリエル(著者), 鈴木ファストアーベント理恵(訳者)

• 販売会社／発売会社: サンマーク出版
• 発売年月日: 2023/07/21
• JAN: 9784763140715

商品レビュー

2024/10/08

☆免疫力アップの生活習慣は？R06-09-00かぜで困った
☆早起き、太陽を浴びる・午後コーヒー飲まない・夜スマホ、ネットしない（結局これに尽きる）

起床後、太陽の光をたっぷり浴びたほうが絶対に良い。
職場では自然光が差し込む窓際の席　朝のコーヒー
体内時計が「今は活動の時間でまだ寝る時間ではない」と認識

2つの世界（起きている時間帯と寝ている時間帯）
覚醒時、体と脳は絶え間なく新しい情報や状況に直面する。
睡眠中、脳は休息をとることができる。　夜→メラトニン分泌

睡眠不足→生産性、感情全てめちゃくちゃになる。
〇７、８時間睡眠をとっている人　９時間以上の睡眠→質の悪い睡眠を補うために追加的な睡眠時間を必要としている状態

第１ステージ　眠り始めに体がビクッとする→体の平衡感覚システムが脳のようには、素早く睡眠モードに切り替えられないため
第２ステージ　睡眠紡錘波→大工仕事、ギター演奏、自転車…特定の活動の習得に関する記憶が固定化される。運動能力の発達・使う鍬はサビない。
第3ステージ　石のように眠り、回復力マックス　神経細胞のつながりが整理される（シナプスのダウンスケーリング）

炭水化物の中でも消化吸収の早い単糖類、二糖類、飽和脂肪酸の割合が高い食事→本来の深い眠りを浅くしてしまう。

第4ステージ　レム睡眠（夢で起きる準備をしている）

目は朝夕に光に敏感になる。　マスタークロック→光の信号を受け取る。
日中屋内にいた人→夜になるとそろそろ眠る時間という信号・メラトニン分泌

晴れている日、屋外に30分　朝コーヒーで肝臓のリズムが整う。昼寝は15分以内（人体は１日２回眠る設計）
夜には十分な酸素量を確保する→寝室のドアを空けておく・空気循環改善
就寝前にシャワー、バスタブ
食事は19時まで　牛乳（トリプトファン）→メラトニンの生成を促す。　サワーチェリー

朝型タイプと夜型タイプがいる理由→石器時代、火を守るために双方が必要だった名残
メラトニン　入眠のタイミングをコントロールするだけ（質を改善するわけではない）全盲の人→光を感知できないので睡眠リズムのためにメラトニンの服用が必要なケース

×夜遅い時間のトレーニング→睡眠の質に悪影響　運動は明るいうち・できれば午前中
朝は皇帝のように、昼は王子のように、夜は貧者のように食べよう。消化器系は休息を必要としている。
寝る2時間前にスマホのスクリーンから離れる。

デジタル革命に起因するプレッシャー。休日休暇中に仕事のメールは一切読んではならない。☆〇長のブログチェックしてばかり→仕事モードから気分が切り替わらず…

眠って賢者になる・眠った方が知識が残る・睡眠中に脳にスペースができる・カルシウムがシナプスを強化する。

ストレス＋寝不足で記憶力は最悪になる。
快眠だと衝動的になりにくい（良質な睡眠が衝動制御の改善につながる）

レム睡眠では、新鮮な記憶と過去の記憶との新たな組み合わせが生み出されていく。
一晩、寝かせる。　蒸気汽関・元素周期表の発見
実験によると、昼寝では創造性の向上を確認できなかった。
幼児は夢で世界を理解する。

枕が代わり眠れなかった経験→慣れない場所での最初の晩は熟睡できない（石器時代の名残・ファーストナイトエフェクト）左脳が夜警の役割
なじみのある寝具に勝てるものはない。生まれたばかりの赤ん坊を母親のパジャマで包むと母親が不在でも安心して過ごせる・旅行にパートナーのTシャツ、あるいは自分の枕を持って出かける。

眠れない時、横になるだけでも効果がある→問題を特定、書き出す、To Do リスト作成

一晩寝不足で脳老廃物が５%増える。頭を強打したときに出る分子の濃度が上がる。

人体は出すより貯める性質がある。
夕食は熱になりにくい。代謝は日中ピークになる。
食欲抑制ホルモンの値が1日中悪くなる。　睡眠不足では甘いものに抗えなくなる。
クマは目の下に溜まった体液

睡眠不足で感染症にかかりやすくなる・細胞がウィルスと戦う→寝不足だと細菌を追えない
予防接種の効き目は、その日の睡眠時間で決まる。
夜のホルモンであるメラトニンがガンの成長を食い止める・夜勤シフト勤務者はがんリスクが高くなる。
心臓手術を受けるなら、午前より午後→心臓の自己修復の特質が夜にかけて効果的に機能するため

2024/07/08

予想通りで、睡眠は超大切。
規則正しい生活で朝の光を浴びて、食事をし、運動をする。そうすることで、最適な深い睡眠と浅い睡眠を得られて、体調はもちろんのこと、免疫力も上がり病気にもなりにくい。
若い時は、体力があるから睡眠に気を遣っていなかったなーと今更ながら思いました。
充分な睡眠のために生活を送ると言っても過言ではないです。

2024/06/25

睡眠がいかに大事かを再認識させられた。
運動、心身の健康、学習といったパフォーマンスに直結することがよく解説されていた。
読み終わった今、ある種寝ることが楽しみになったし十分な睡眠時間を確保できるよう頑張ろうと思った。