習慣と脳の科学 どうしても変えられないのはどうしてか

ラッセル・A.ポルドラック(著者), 児島修(訳者), 神谷之康(監訳)

• 販売会社／発売会社: みすず書房
• 発売年月日: 2023/02/14
• JAN: 9784622095880

商品レビュー

2026/04/29

習慣について、抜け出す難しさと脱却するために有用な手段を科学的に説明した本。

良かれ悪しかれ、一度身についた習慣はたとえ辞めたように思えても、ふとした瞬間に復活するらしい。つまり、良い習慣は生涯の財産になるし、悪い習慣は生涯の負債になる。悪習慣を全く身につけないことは難しいので、意志力に頼らずに、いかに誘発要因を環境から取り除くかが重要だと理解した。

また巷でよく紹介されている研究結果の信頼性もよくよく吟味すべきと分かった。マシュマロテストはすっかり信じていたが、どうも信頼性は低いらしい。。今後は「サンプルサイズが十分か」と「他研究での再現性があるか」を気にしてみようと思う。

2026/04/11

●2026年4月11日、ツイッターでフォローしてる「Coco~外資系社長のつぶやき (@ZuoMu21043)」さんがこの本についてツイートしてたのでチェックした。

Coco~外資系社長のつぶやき (@ZuoMu21043)さんのツイート：
「オススメ書籍: 習慣の身につけ方(or 悪習のやめ方)について

タイトル: 『習慣と脳の科学――どうしても変えられないのはどうしてか』
著者: ラッセル・A・ポルドラック
出版年: 2023年2月

これは世間的にはあまり有名ではないかもしてないですが、僕が凄くオススメする本の1つです。世の中には、どうやれば理想の習慣を身につけられるのかについて、自己啓発本やビジネス書が溢れていますね。ただ、残念ながら、それらのほとんどは科学的なエビデンスなどに基づいていない内容ばかりです。本書は、「魔法のような解決策」を与えてくれるわけではないですが、神経科学と心理学の歴史や観点、エビデンスなどで学習や記憶、意思決定、自制心などについて最新の知見が紹介され、行動変容のためのアドバイスが議論されています。

紹介されている行動変容の一部をご紹介。(喫煙をやめたい方がいる場合を想定して例を記載しました)

① 環境をよく理解し、望まない行動の引き金となる状況への理解を深める
(例) 昼食後、同僚と外で喫煙をよくする

② 選択構造を変えて、習慣の引き金を最小限に抑え、望ましい行動を促す事
(例) 喫煙所に行かない導線に変更（=昼休みは別の場所で食べる）

③ 行動変容の詳細な実行計画を立案(「イフゼンルール(もし〜なら、〜する)」などの特定の状況への対処策も含む)
(例) もし昼食を食べたら、すぐにその後は喫煙仲間に会わずに5分散歩する

④ 目標に向けた進捗状況を注意深く監視し、うまくいかない場合には計画を修正する事
(例) 毎日の喫煙本数を記録し、徐々に減らしていったり、日中のどの時間帯で最も喫煙したくなるか分析。必要なら行動修正。」

「自分を変える1つの強力な方法は、”習慣”を変えることです。ただ、なかなか習慣を変えることは難しいですよね。どうやってなりたい自分になるために新しい習慣を身に着けるか？脳科学の観点で様々なエビデンスと一緒に記載された書籍をご紹介しています。巷にいろいろとある「習慣本」よりずっと説得力があり、オススメですよ」

2026/02/02

習慣と脳の関係性について、論文を引用しながら論理的に書いてあった。論文の信憑性も含めて書いてあったが、わたしにはちょっと難しかった。ただ、習慣を変えられないのは“意志力”が足りないからなのか...？という問いに対する答えが好きだった。意志よりも環境や脳の機能の影響が大きいっていう理解をした。最後の方に書かれていた、「じゃあどうすればいいか」のところは、ナッジとか出てきて、あまり目新しいことはなかった。どちらかというと、行動はどのようにして習慣づけられるのかのメカニズムについて、根拠をもって説明してくれる本だった。