精神科医kagshunが教えるつらさを手放す方法 幸せになる超ライフハック

kagshun(著者)

• 販売会社／発売会社: KADOKAWA
• 発売年月日: 2022/07/07
• JAN: 9784048974523

商品レビュー

2026/03/11

いつもVoicyで聴いているkagshun先生の初の書籍。
発売当初に購入し、途中で読むのをやめてしまっていた。おそらく当時は自分事として捉えられなかったのではないかと思う。
今は休職中でリワークに通っている。リワークのプログラムでウェルビーイングやPERMAについて学んだ。そこで、この本のことを思い出し、再び最初から読んでみた。
リワークの復習にもなり、より深く理解できた。ビッグファイブのチェックで自分のことも何となく理解できた。
人生をよりよく生きるためのヒントが詰まっている本。一度ではなく、定期的に繰り返し読み、自分に落とし込んでいきたいと思う。

2025/12/04

「いい感じ」に生きるための5つの指標 PERMA
PERMAとは、心理学の一分野である「ポジティブサイコロジー」の中で生まれた概念で、ウェルビーングを構成する5つの要素を指します。

P・・・Positive emotion：前向きな感情
E・・・Engagement：夢中になれる体験
R・・・Relationship：人とのつながり
M・・・Meaning：自分なりの価値観
A・・・Achievement：目標達成

この5つを意識してみることが自分なりの幸せをつかむアプローチとなります。

ウェルビーイングを高めるための6つの行動原則 ACT
ウェルビーングを高める具体的な方法として、ACT（Acceptance Commitment Therapy）という行動原則があります。
元々は心理療法やカウンセリングにおいてメンタルヘルスの問題に対し、用いられていましたが、近年ではACTトレーニングとして健康な人々への教育などで活用されています。

感情をありのままに受け入れる

「思考＝自分」ではないことに気づく

「今ここ」に意識を向ける

斜め上から自分を観察する

自分の価値へ向けて舵を切る

決めた方向へ漕ぎ出す

2番の「思考＝自分」ではないことに気づく。これが少し難しいかもしれません。ネガティブなこと想像すると、考えたことと自分自身が融合してしまうことがよくあります。この状態のことを「認知的フュージョン」といいます。そして、この思考と自分を切り離すことを「脱フュージョン」といいます。

例えば、うつ病と診断されたとしても、「自分はうつ病だ」と思うことがあれば、
I am depression.（私はうつ病だ）←認知的フュージョン
から、
I have depression.（私はうつ病を持っている）←脱フュージョン
へ。このI haveの状態にすること。イメージや思考は妄想でしかなく、実体がないものには物理的なパワーがないのです。だから、切り離して手放すことができる。思考に飲み込まれないようにするイメージです。

性格を形づくる5つの軸 ビッグファイブ
人の性格の軸は5つの軸があるという理論です。

外向性：ポジティブな刺激にどのくらい敏感か

神経症傾向：ネガティブな出来事にどのくらい敏感か

調和性：他人に共感し足並みをそろえていくことが得意か

誠実性：欲望をどれだけ我慢することができるか

開放性：新しいことにどれだけ興味をもつか

この理論が広く認められているのは、さまざまな文化圏で幅広い年齢層を対象に再現実験を行い、一貫した結果が出ることが確認されているそうです。

人の性格は、いい人/悪い人、ポジティブな人/ネガティブな人、陽キャ/陰キャ、のように二元論で片付けられるものではありません。5つの視点から見ていくと、その人のさまざまな部分を知ることができます。これを知っておくと、「自分は～な人」「この人は～な人」といった決めつけから抜け出すきっかけになります。

自分の特性を知ること、まずはそれを特性として受け入れること。そのうえで、いかにウェルビーイングを高めるかを考えることが重要です。そして、他人を見るときもビッグファイブの5つの軸で見ると、「あの人、好き、嫌い」で判断することなく、人を思いやったり、肯定することができるようになると思います。

2024/05/10

小さな目標を立てて達成することは、脳にとってすごく大事!
何かに夢中になることで、「今ここ」に集中することが出来る。イコール脳を休めることにも繋がる。

意識的に笑顔をつくっていこうと思う。