科学者たちが語る食欲 食べ過ぎてしまう人類に贈る食事の話

デイヴィッド・ローベンハイマー(著者), スティーヴン・J.シンプソン(著者), 櫻井祐子(訳者)

• 販売会社／発売会社: サンマーク出版
• 発売年月日: 2021/01/18
• JAN: 9784763137920

商品レビュー

2026/02/02

食欲とは体内でなんらかの栄養が不足している時。身体が本当に求めている栄養素を知り、適切に食べれば食べ過ぎを防ぐ事ができる。

メモ
①私たちはタンパク質を最優先に求めている
栄養素は大きく分けて5つ（ビックファイブ）
タンパク質、炭水化物、脂質、塩分、カルシウム
この栄養素が不足した時に空腹を感じる。
いくらラーメン、ケーキなど食べてもタンパク質を補わないと満腹にはならない。
タンパク質を食べれば食欲も収まる。

②自分に必要なタンパク質を摂るまで食欲は収まらない。
算出方法はベネディクト法を使う。体重×1〜1.8g
肉、魚、卵、プロテイン→効率的
米、パン、ラーメン、ポテチ→非効率

③食欲のブレーキとなる食物繊維を取る
野菜、イモ類、豆類、キノコ類に多く含まれる
食物繊維は胃や腸から脳に満腹のメッセージを早く届ける。→食物繊維は胃や腸を早く膨らませて消化の速度を遅らせ、お腹にとどまるので脳に満腹と伝わるのが早い。
タンパク質とセットで取ることがおすすめ

④超加工食品によって食欲がハックされてる
私たちが夢中になるように設計されてる。
シャンプーやペンキと同じ工業製品だ。
超加工食品を食べる前に食事からタンパク質、食物繊維を取る。

⑤タンパク質は摂りすぎても撮らなさすぎてもダメ
摂りすぎると老けやすく、短命になりやすい。
大切なのは適量のタンパク質を摂ることで、摂りすぎると毒にもなる。なんでも摂りすぎは良くない。

⑥タンパク質は肉からではなく、大豆や魚から摂る

⑦食材を丸ごと食べて食物繊維をたっぷり摂る
丸ごと食べる（ホールフード）＝精米したり皮をむいたりしないでたべること。
食物繊維がしっかり取れていると腹八分目でも満足することができる。

⑦早めに夕飯を済ませて完食しないこと
食べない時間を作ると長寿になる。
空腹の時に体内の清掃をしてくれる。

2026/01/25

まとめ
・食欲とは不足した栄養素を補うためにある。
・私たちは最優先にタンパク質を求めている
・必要なタンパク質を摂るまで食欲は消えない
・しっかりとタンパク質を食べよう。
・食欲のブレーキになる食物繊維をとろう
・超加工食品に私たちは夢中になっている
・タンパク質は摂りすぎても摂らなさすぎてもダメ
・タンパク質は肉からではなく、大豆や魚から摂るのがいい
・食物繊維をたっぷり摂るために食材を丸ごと食べる
・早めに夕飯を済ませて間食しないこと

2025/11/29

飽食の時代であり、安価な食べ物であれば沢山食べられて満腹になる。だが、同時に糖質や脂質のみに偏る食生活の代償が大きく肥満や精神、肉体へも悪影響が出るのは周知の事実である。
本著では、加工食品を避け、食材を丸ごとそのまま調理して食べよと説く。私も同意だ。しかし、加工食品を避け、加工されていない食事をするとなると、食事の内容は大幅に変化する。お酒やジュース、お菓子とかも論外だ。口に入れる飲み物は水やプロテインになるだろう。惣菜も論外だ。魚や豆腐などの食事へ変わるだろう。
私たちは、口に入れた物で心身は出来上がっている。今ある広い意味で肥満体型も口に入れたもので出来上がっている。生産性も上がる。
さて、加工食品が危険ということは、文部科学省の食育資料では、児童生徒に「食品の品質・安全性について自ら判断し、食品を選択する能力」を身につけさせることが目標として示されている。結局は自分の判断と責任で食品を選ぶ必要がある。それは単純に無加工食品だけ摂取していれば長生き出来るのかというと、そう話は単純ではない。自分が置かれた職場やハードワークなら必然とカロリー高めになるし、オフィス勤務なら激しい運動が無い分、脳や集中力に適した食事を作り用意する必要がある。体質もあるし、病気や薬で食べられない人もいる。
食欲とは何かを理解し、自分に合った口に入れる物を厳選し、薬だと思い食品を選ぶとまた違った視点で食事改善に寄与することが可能だろう。食品は無加工だろうが、加工だろうが取り過ぎれば害になるものだ。その距離を自分だけの適切な距離を掴み選ぶという選択を日頃から積み重ねると心身共に体調が良くなり体型も理想通りになるだろう。
本著は食欲という視点から、食事を選ぶ大切さを示す書と言えるだろう。