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筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
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商品詳細
内容紹介 | |
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販売会社/発売会社 | KADOKAWA |
発売年月日 | 2017/06/30 |
JAN | 9784046020130 |
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筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
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商品レビュー
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マクロ管理法を解説した本。痩せたい人も筋肉量を増やしたい人もオールラウンドな取説。 マクロ栄養素とは、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の三大栄養素のこと。タンパク質と炭水化物は1g4kcal、脂質は1g9kcalと覚える。 まず、本書の計算式で自分の基礎代謝量(何もし...
マクロ管理法を解説した本。痩せたい人も筋肉量を増やしたい人もオールラウンドな取説。 マクロ栄養素とは、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の三大栄養素のこと。タンパク質と炭水化物は1g4kcal、脂質は1g9kcalと覚える。 まず、本書の計算式で自分の基礎代謝量(何もしなくても体が消費するエネルギー)を測定。その数値をベースに活動強度(高、中、低)目標設定別に1.2~1.725を掛け算する。出てくる数値があなたの目指すべき1日の摂取総カロリー。続いて、三大栄養素を算出。タンパク質は体重の2倍(体重60kgなら120g)、脂質は総カロリーの25%、炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質を引いたもの。この数値が1日の摂取目標となる。ちなみに、私の目標値はタンパク質120g脂質60g炭水化物260g、ざっくりと基礎代謝は1410kcalで1日目標カロリーは1700kcaでした。 また以下の代表的な神食材の栄養素インデクスは覚えておこう。 ☆皮なし鶏むね肉(100g=108kcal) P:F:C=22:2:0(g) ☆卵(60g=91kcal) P:F:C=7:6:0 ☆鮪の赤身7切れ(140g=175kcal) P:F:C=37:2:0 ☆カッテージチーズ(200g=210kcal) P:F:C=27:9:4 ☆バナナ(90g=77kcal) P:F:C=1:0:20 ☆さつまいも(200g=264kcal) P:F:C=2:0:63 ☆アーモンド10粒(10g=60kcal) P:F:C=2:5:2 ☆オリーブオイル大さじ1(12g=111kcal) P:F:C=0:12:0 ☆アボカド(140g=262kcal) P:F:C=4:26:9 *上のグラム数は勝手に四捨五入。 他にも、 ・アルコールは控えるべきだが、飲むなら糖質ゼロの焼酎、ブランデー、ウィスキーなどの蒸留酒を。 ・インスリン分泌は体脂肪の引き金。脂質とタンパク質だけならカロリーオーバーしても体脂肪増になりにくいので、極力炭水化物を控える。 ・血糖値の乱高下を抑えるためには低GI(食後血糖値上昇指標)食材(玄米、全粒粉パン、そばなどの黄色い食物)を選ぶことで、腹持ちが良くだるさや眠気を感じにくくなる さて、ここからやるかやらないかは貴方次第。
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マクロ管理法と筋トレ、運動をできるなら効果高いだろうな、できるなら。筋肉増量と脂肪減らすため 、PCFだけは意識して取りたい(タンパク質、脂質、炭水化物)と思えた。
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ダイエットも兼ねているが、筋力をつけたいと思い手に取った。 マクロ管理法 1日に摂取すべき総カロリーとマクロバランスを導き出し、それに沿って食べる超シンプルな食事法。 計算してみると、炭水化物摂りすぎ、タンパク質が少ない。 こんなにタンパク質取らないといけないのか。 運動もできる...
ダイエットも兼ねているが、筋力をつけたいと思い手に取った。 マクロ管理法 1日に摂取すべき総カロリーとマクロバランスを導き出し、それに沿って食べる超シンプルな食事法。 計算してみると、炭水化物摂りすぎ、タンパク質が少ない。 こんなにタンパク質取らないといけないのか。 運動もできる範囲でしているが、やはり食事の影響は大きい。 どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない。 食事の内容を即見直すことにした。 あとは続けることができるといいんだけど。
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