小さな習慣

スティーヴン・ガイズ(著者), 田口未和(訳者)

• 販売会社／発売会社: ダイヤモンド社
• 発売年月日: 2017/04/01
• JAN: 9784478065778

商品レビュー

2026/08/18

どのように物事を習慣化するか。この本を読んで、これまで自分が習慣にできなかったのは、少しうまく行ったらすぐに目標(最低限達成する基準)を上げていたからだと気づけた。モチベーションが最高潮に上がっている時にできたことを最低限のラインに設定したら達成できるわけがない。でも一度設定してしまったらそれを達成できない自分に嫌気がさして、自己嫌悪に陥って、それについて考えるだけで嫌になるという悪循環だった。「バカバカしいほど小さな習慣」に落とし込み、うまく行ったとしても決して大きな目標にしないこと・その小さな習慣をこなせること自体が素晴らしいと自分で信じることが継続の鍵になると学んだ。今はモチベめっちゃ上がってるから、朝6時に起きるぞとか思ってるけど、原点に立ち戻って、そもそもたとえ起きれなかったとしても、朝6時にアラームをかけたこと自体が偉いと思おう。

2026/07/30

小さな習慣

ステップ①
ー習慣にしたいことー
(◯最終目標、→小さな習慣)

◯週3〜4筋トレ
→前日にジムの水を冷やす、靴を履く
→散歩の帰りにジムの前まで行く
◯勉強 毎日1.5h 語学や仕事関連
→机に座り、参考書を開く
◯散歩　毎日10,000歩
→毎日靴を履く
◯読書　月5冊　
→毎日2ページ読む

◯毎日英会話　15min
◯早寝早起き　0時→7時

•これらに対して全て10分以内に終わる小さな習慣をつくる
週間にしたいことをまずは馬鹿馬鹿しいほど小さなものにして始める
散歩→毎日靴だけ履いてみる　とか
最初の脳の抵抗を消せるらしい

•小さな習慣のハイブリッド版もあり
ジムに行くor散歩
逃げ道を作り、習慣が達成できなかったと思わないようにする。
あまりにも片方しか選ばないのであれば選ばれない方の習慣をもっと小さくする

小さすぎて失敗するはずがない行動を続けることに意味あり

ステップ② なぜドリル
習慣にしたいことリストの項目に『なぜ習慣にしたいか』をなぜドリルで掘り下げる
同じ答えが出るまでやる

早寝早起き　0時→7時
なぜ①
→心身ともに健康になり、働くため
プライベートを充実させるため
なぜ②
→夜更かしすると朝の精神が落ち込む、健康的に働けなくなる、人生の損
なぜ③
健康的に働けないとプライベートも充実せず人生を損するから

ステップ③ 開始の合図
時間ベースと行動ベースがある
→→午前に二つ、午後に二つで考えてみる
この習慣が達成できたかはを記録することが大事

ステップ④ 報酬プランを考える
•小さな習慣を達成した後には何か自分に褒美を与える
二時的報酬による満足感で気分が良くなるため

例、筋トレ後に美味しい胸肉食べる、習慣チェックリストを作り成功していることを見て快楽に浸る。人は勝利が最も大きな快楽らしい

ステップ⑤ 全てを書き留めておく
大きなカレンダーに小さな習慣が達成できたらチェックをつける
寝る前にチェックを行う、早い時間にやるとあぁまだまだこれだけやらなきゃとなるから
ベットの近くに置くと良い
週3回ジムに行くなどの毎日系以外は予め行くと決めた日をカレンダーに書き込み毎週土曜日にチェックし、デイリーからは外す

デジダル機器よりも手書きの方が達成感を得られるため手書き推奨

ステップ⑥ 小さく考える
自分が消耗しないために馬鹿馬鹿しいほど小さなことを習慣にする

ステップ⑦ スケジュールを着実にこなし、期待しすぎない

小さな習慣が物足りないくらい小さくても達成した時に失敗だと絶対にガッカリしないこと
靴を履くだけで達成したのだから『成功』である
なにも10,000歩歩けなかったら失敗ではない。

大きすぎる目標は立てず、毎日少しずつ小さな習慣の目標を上回れば良い。上回らなくても達成できたら成功。これ大事
小さな目標、この目標を上回る成果を得ることが肝。
継続させることが大事であり、期待のプレッシャーを取り除き目標を大きくしすぎないことが大事。

ステップ⑧ 習慣になる兆しを見逃さない
•抵抗がなくなる　しないよりする方が簡単
•無意識の行動　意識しなくてもその行動をしている。当たり前のように行動している
•日常化　実践してもできた！と高揚しないし、できないかもの不安もない

習慣化したら少しずつ大きくしてOK

ー失敗させないちいさな8つのルールー

①誤魔化さない
1日1回は靴を履く
心ではこっそり10,000歩歩くことを求める
自分が弱気になり、意志が疲れることはNG
最初の抵抗外すための脳のトレーニングなので

②全ての進歩に幸せを感じる
③頻繁に自分に報酬を与える
報酬を与えることは小さな習慣をもう一度繰り返す励みになる
④冷静さを保つ
やっていることが正しいと信じる
退屈でも単調でもやめると敗者になる
⑤強い抵抗感を感じたら後戻りして小さく考える
ジムに行くことがきついなら、ジムの前まで行く、トレーニングウェアだけ着るなど小さくしてやるべき課題を小さくしたことを脳に示す
馬鹿げて聞こえたら小さくすることに成功！
⑥どれほど簡単なことか思い出す
靴を履く習慣、前日は10,000歩歩いたけど今日はスーパーに行っただけと比べない。
元々は靴を履くことが目標なので成功。
⑦ステップが小さすぎると思わない
⑧余ったエネルギーは野心とおまけに使う

ーまとめー
モチベーションという感情で何かを成し遂げるのでなく、スモールすぎるステップと習慣を設定することで習慣を確立する。
その習慣が少しずつ日々の目標を上回るようになり成果を得られる。目標を上回らなくても小さな目標は絶対に達成できるほと小さすぎる習慣なので失敗しないので落ち込まないよね

2026/07/24

前にも読んだことある気がするが、再読。
「バカバカしいと思えるほど、目標を小さくすること」が習慣づけるポイント。
鼻をちょんと撫でるように、何も感情がわかず「このぐらいなんともない」と思える程度まで行けばオッケー。

私にとってのDuolingoもその程度になってきたなぁと思う。