アンガーマネジメント入門 朝日文庫

安藤俊介(著者)

• 販売会社／発売会社: 朝日新聞出版
• 発売年月日: 2016/09/01
• JAN: 9784022618764

商品レビュー

2026/09/02

読書ノート：https://note.com/futen_seisuke/n/ndb26942d3f55
仕事で家庭で、日々、
イライラ、ムカムカに悩まされている人必読!
「怒り」のコントロール術である「アンガーマネジメント」を
わかりやすく実践しやすいよう解説した入門書。
日本にアンガーマネジメントを普及させた安藤氏、初の文庫!

【目次】
第1章 なぜ、人は「怒り」にふりまわされるのか?
●あなたは、自分で「怒る」を選んでいる
●怒りを「プラス」の方向に生かす視点をもつ
●今、「不機嫌な職場」が増えている理由

第2章 「アンガーマネジメント」の仕組みを知る
●動物としての人間の怒り
●怒りはどのようにして生まれるのか
●コアビリーフがあなたの怒りを左右する
●アンガーマネジメントの全体像

第3章 まずは、「なりたい自分」をイメージする
●「何が原因か」よりも「どうなりたいか」を優先する
●「なりたい自分」の思い描き方
●「なりたい自分」のプラス面を実体験する

第4章 カチン! ムカッ! ときたときの感情の抑え方
●「キレる衝動」は必ず抑えられる
●「カチン! 」「ムカッ! 」ときたら、このテクニック
●怒りの感情がどうしても抑えられないときは

第5章 記憶することで「怒り」を「見える化」する
●認識の修正は、怒りの客観視から始まる
●見えると「怒り」は扱いやすくなる
●ストレスログをつける

第6章 自分の中に「怒りにくい仕組み」をつくる
●怒りの背景にある自分と向き合う
●3コラムテクニックでコアビリーフの歪みを正す
●怒りの爆破スイッチ「トリガー思考」を知る
●怒るワンパターンから脱する

第7章 自分の気持ちの「上手な伝え方」を身につける
●言い方しだいで、あなたの評価はガラリと変わる
●言ってはいけない言葉・表現のツボ
●会話の主語を「私は」にしてみる
●相手の立場、気持ちを思いやる

2026/08/26

2016年刊行。
日本アンガーマネジメント協会の代表を務める著者による著書。

本書は、所謂「アンガーマネジメント」について具体的に書かれた本である。
著者曰く、アンガーマネジメントとは「スキル」なので、努力すれば誰でも「習得できる」という。

アンガーマネジメントで重要な考え方は、「怒り」そのものを抑えるのではなく、「怒りのままに行動してしまうこと」を防ぐということである。

怒りが生まれるまでには、
①出来事に遭遇
②出来事の意味づけ
③怒りの発生
という3ステップがある。
つまり、「出来事の発生＝怒り」が直接繋がるわけではなく、出来事に対して意味づけをして、その結果、怒りが生まれるということである。

故に、出来事への意味付けの段階で自分の認知の歪みを修正し、落ち着いて対処することができれば、怒りのままに行動することは回避することができる。

この習慣をつけるための有効なアプローチとして、自分がどんな場面で怒りを感じるのかを記録する「アンガーログ」、ストレス状態を把握するための「ストレスログ」などが提示される。

また、怒りによる突発的な行動を防ぐためのテクニックとして「ストップシンキング」「カウントバック」などがある。

全体を通して実践的な内容で、参考になる本かと思う。

「怒り」は人間として不可欠な感情ではあるが、これに振り回されて自分を見失って行動してしまうと、仕事でもプライベートでも破滅を迎えるリスクがある。
故に、怒りとの付き合い方を覚えるというのは、スキルとして重要なものであると考える。

2026/05/17

自分の怒り度を10段階で客観視するのはとても良いと思った！

テク編の
ストップシンキング
魔法の呪文
グラウンディング(100から3を引いていく等)
も小技として頭に入れておこう。

アンガーログもできる範囲で…かな。