精神科医が教える！ 心がスッと軽くなる93の処方箋

樺沢紫苑(著者)

• 販売会社／発売会社: PHP研究所
• 発売年月日: 2025/06/23
• JAN: 9784569859590

商品レビュー

2026/05/08

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https://opac-lime.hannan-u.ac.jp/opac/volume/939031

2026/04/27

メンタルの悩みの解決法を、さまざまなアプローチから紹介してくれている本です。
変化が激しい現代の環境は、便利になった反面、メンタルの不調を起こす原因も多く生み出しているように感じます。
そんな中で、不調の解決に関するさまざまな研究も進んでおり、取り入れていく必要がありそうです。
不調の原因はさまざまだと思いますが、精神科医で、これまでも多数の著書を出している筆者が、さまざまな解決法を教えてくれています。
特に、ストレスの原因になりやすい人間関係の改善について、学べるものが多いのでは。
何だか、ストレスを感じると思っている方は、読んでみると、自分に合った、実践できる解決法が見つかりそうな1冊です。

【特に「学びになった」と感じた内容の覚え書き】

（人間関係を改善する）
「人間関係を『好き』『嫌い』の二択で考えがちだが、100%ということはまずなく、温度計のような『尺度』で考えると楽になる。人間関係の好意度は一瞬で変わることもある。ひと言でその度数が変わるということが重要、苦手な人ほど焦らず、好意度を少しずつ上げるように意識して接する。」
「人といると楽しいが、気を使う部分もあり、緊張感を伴う楽しさと言える。大抵の人は、毎日人に会っていると精神的に疲れる。予定を入れすぎず、家に帰って少しのんびりする『回復』を意識する。ひとりの時間をマイナスでなく『気を使わないでいられる時間』とポジティブにとらえる。」
「何度も同じ話を聞くのは時間のムダで、ネガティブな話は繰り返し話すことで記憶が強化され、本人にも悪影響。同じ話をする人は、大体３０分から１時間くらいで話が戻るので、最初はしっかり聞き、同じ話が出てきたら、十分理解していることを感謝の言葉を添えて伝えると、角が立たない。」

【もう少し詳しい内容の覚え書き】

（やる気が出ないとき）
・最初の3ヶ月でなんらかの結果を出す。人間はひとつのことを3ヶ月しか続けられない設計。それを過ぎるとドーパミンの効果が薄れる。「結果が出ている部分」を見つけるのがコツ。その変化を記録すると、自分の成長を感じ、新たにドーパミンが出て、やる気を維持しやすくなる。

（ちょっとしたことで心が晴れる）
・何もなかったように思える日でも、「小さないいこと」ならあるのでは。見落としがちな「いいこと」に目を向けるだけで効果はある。それでも思いつかない日は、自分で何かつくってしまう。自分から楽しいことに向かうと、気持ちも明るくなり、毎日がガラッと変わる。

（心のパフォーマンスを上げる）
・「自分は運がいい」と言っている人は、運がいいことを発見するように注意が向くため、うまくいっていることをたくさん発見できる。人はポジティブな言葉を発する人に好意を持ちやすいので、コミュニケーションの観点からも、ポジティブな言葉を使うほうが人間関係がうまくいく。
・日本人は仕事を重視する傾向があり、定年後に暗いイメージを抱きがちだが、歳をとることは「お金も時間もあるので可能性が増える」ということ。リタイアしてからがスタートだと考え、今から老後を楽しむ準備を始める。

（体にいいことを始める）
・朝日を浴びると、前向きな気持ちにしてくれる脳内物質「セロトニン」が活性化されるが、日傘をさしても効果は変わらない。天気の悪い日は、歩く時間を１０分、１５分と延ばしてみて、空を見上げ、目に光が入ることを意識してみる。

（怒りやストレスをコントロール）
・「いつも緊張する」という考えに支配されていると、実際に緊張してしまうことがある。悪い出来事ほど強く意識に残りがちだが、自分の緊張度を10段階で数値化し、自分で評価して記録すると、客観的に事実を見ることができ、緊張度１０は「１０回に２回程度だった」と気づける。
・他人に強く影響されるときは、まず、「他人の考え」と「自分の考え」を分けて考え、自分軸と他人軸の２つがあることを把握する。次に「自分はどうしたいのか」と自分軸で考えた上で、他人との協調を考える。自分の考えややりたいことが曖昧なことが問題で、常に自分に問いかけるクセをつける。

（インプットを変えてみる）
・基本的に人生は試練の連続で、孤独もそのうちのひとつ。ほとんどの人は孤独について悩んでいて、それが当たり前。いろいろなことを経験し、苦労して悩みながら成長していくのが人間。孤独を感じるのは自然なことで、成長過程にいるととらえ受け入れる。

2026/04/11

とにかく朝散歩朝散歩、朝散歩……朝散歩の推奨がすごい笑。もちろん科学的にも証明されている、メンタルに良い影響を与える行動なのだとはわかりつつも、それすらもできないとき(うつ病急性期とか)があるんだよなぁ……と思ったり笑。それができないから困るんだ笑。でも、今後取り入れていけたら良いなとは思った。うつ病や精神疾患患者のためというよりは、もっと広く「日常過ごしてて大変な人」に効く処方箋だなと感じた。
あと、93個にしたのは何故だろう？と思った。キリ良く100にすれば良かったのに……