睡眠・食事・運動で変える 24時間のリズム習慣 企業の健康経営を提唱してきた大学教授が教える

塩谷英之(著者)

• 販売会社／発売会社: メディカル・ケア・サービス/Gakken
• 発売年月日: 2025/02/27
• JAN: 9784058024546

商品レビュー

2025/04/04

第1章：24時間リズムの仕組みと体内時計
体内時計は**時計遺伝子（BMAL1、PER、CRY、CLOCKなど）**によって作動し、24時間周期のリズムを生み出す。
中枢時計（視交叉上核）は光の情報に反応し、末梢時計にリズムを伝える。
リズムの調整因子は主に「光」、次に「食事」と「運動」。
江戸時代のような「日の出とともに起き、日没で休む」生活は、生体リズムと自然に一致していた。

第2章：コサインカーブが示す理想的なリズム
健康な人間の心拍・血圧・体温は日中に上昇し、夜間に低下するコサインカーブを描く。
昼は交感神経優位（活動）、夜は副交感神経優位（休息）。
コサインカーブの乱れは「リズムの崩壊」「振幅の低下」「位相のずれ」という3つの形で現れる。
現代の24時間社会はこれらを引き起こしやすく、慢性疾患や自律神経の乱れに直結する。

第3章：リズムのずれと身体・精神の不調
サーカディアンリズムの乱れが、**心疾患（心筋梗塞・脳卒中）や消化器疾患（逆流性食道炎）**のリスクを上げる。
睡眠不足はうつ病や認知機能の低下とも関連。
「ソーシャルジェットラグ」（就業日と休日の起床時刻の差）もリズムを崩す要因。
座りがちな生活、夜間の光、夜食などがリズムの敵。

第4章：良い睡眠によるマイリズムの確立方法
健康なリズムを作るためには：
起床時間を一定に保つ
就寝時間を大まかに固定
午後以降の仮眠を避ける
睡眠の質を高めるには：
朝日を浴びる、朝食を摂る、日中活動する、夜は暗くする。
就寝90分前の入浴が効果的。
食事は就寝の3時間前までに。

第5章：日常生活の疑問に答えるQ&A
「寝だめ」は逆効果。起床時間を揃えることが最重要。
夜食は避け、どうしても食べるなら分食を推奨。
睡眠時間に「正解」はなく、自分に合った時間でよい。
夜中の頻尿や早朝覚醒は年齢や生活習慣と関係。
ソーシャルジェットラグの回避のため、休日も起床時間をできるだけ揃える。
リズムの乱れは認知症リスクとも関連するため、社会との接点維持（活動・外出）が大事。

本書のキーメッセージ
「昼は活動、夜は休息と絶食」こそが自然な生理リズム。
体内時計を支配するのは「光・食事・運動」。
現代の生活習慣（夜更かし、夜食、デジタル機器多用、運動不足）はこのリズムを乱し、病気の原因になる。
マイリズムの確立には「日々の少しの習慣改善」が鍵。朝の光、朝食、活動、入浴、睡眠時間を整えるだけでも効果は大きい。