ゼロから知りたい！内臓脂肪の教科書 イラスト&図解

前川智(著者)

• 販売会社／発売会社: 西東社
• 発売年月日: 2024/05/09
• JAN: 9784791631858

商品レビュー

2024/09/29

本書は、長野県松代総合病院ダイエット科部長の先生が執筆されたもの。内臓脂肪について、その減らし方について、具体的に説明がされていて、図や写真もあってとても勉強になった。いろいろと長期的に試してみたい。

・過剰エネルギー→肝臓で中性脂肪に合成される
・中性脂肪→内臓脂肪や皮下脂肪などの体脂肪に
・皮下脂肪（定期預金型）→蓄えきれないものが内臓脂肪（普通預金型）に
・糖質はエネルギー源にしかならないため、体脂肪になりやすい
・たんぱく質→筋肉、臓器、皮膚などを構成、脂質→細胞膜やホルモンを構成
・エネルギーは、アルコール→糖質→脂質→タンパク質の順で利用
・内臓脂肪は正しい食事制限で減らせる
・カロリー制限より糖質制限（1日120g以下）
・主食を抜き、魚や肉、野菜などのおかずをたっぷり食べる
・玄米に置き換えても糖質量は変わらない（食物繊維やビタミン、ミネラルなど）

・まずは間食での糖質摂取をやめ、夕食の主食を抜く
・エネルギー不足にならないように、朝・昼・夕の食事はおかずをしっかり食べる
・いも類、根菜類は控えめに
・魚、肉、大豆製品、海藻、野菜をたっぷり
・主食は1日1回以下、摂るなら昼食に
・タンパク質と食物繊維をたっぷり摂る
・タンパク質を積極的に摂る→食事誘発性熱産生が高くなる
・鶏むね肉、まぐろ、卵、納豆、木綿豆腐など
・脂質は青魚で摂る
・食物繊維は水溶性と不溶性どちらも重要（男性1日21g以上）
・水溶性（糖吸収緩やかに）…もずく、めかぶ、わかめ
・不溶性（排便促進）…こんにゃく、ブロッコリー、キャベツ、きのこ類
・両方…アボカド、納豆、ひじき、大豆、オクラ

・食べる順番：サラダ・汁物→おかず→どうしてものときの主食
・お酒は蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ジンなど）
・果物はお菓子と同じ。ビタミンや食物繊維は野菜から摂る
・高カカオチョコレートは質のよいお菓子程度（糖質は摂取される）
・MCT（中鎖脂肪酸）オイル→直接肝臓に入り分解→内臓脂肪として蓄積されにくい
・MCTオイルはあくまで糖質制限のサポート
・糖質制限中であれば、脂質がエネルギー源となって内臓脂肪燃焼を補助
・1日小さじ～大さじ1杯程度、加熱せずに朝（コーヒーやヨーグルト）
・C8が多いものがベター

・小分け食べよりも1日2食（摂食時間が長いほうが内臓脂肪減少に有効）
・茶カテキンは内臓脂肪の代謝を高める効果あるが、毎日多量の摂取が必要
・水分補給は水とお茶のローテーションがおすすめ（カフェイン過剰摂取防止）

・ゆっくり食べる→食後20分で満腹中枢働く
・1口30回、1食20分以上、食事量は腹八分目

・ウォーキングは食後30~60分後が効果的
・早歩きとゆっくり歩きの交互数分間ずつのインターバル速歩がおすすめ
・無酸素運動も併用（ワイドスクワット1日10回3セット、プランク1日30秒2回）

・朝食抜きOK→夕食後12時間は胃を休め内臓脂肪を燃やす