脂肪を落としたければ、食べる時間を変えなさい 講談社+α新書

柴田重信(著者)

• 販売会社／発売会社: 講談社
• 発売年月日: 2022/10/21
• JAN: 9784065283509

商品レビュー

2023/08/23

あまり新しい情報でないが、寝る前は食べないとか、空腹時間を長くとるとか、斬新ではないが当たり前体操のものが、きちんと丁寧に語られてる。

2023/05/13

タイトルに惹かれて買ってみたが、あまり参考になるような内容ではなかった。常識的な内容が多く、これなら今の自分が持ってる知識で十分かな。

2023/03/21

一年に一度の定期健康診断を今年３月上旬に受けましたが、その少し前に本屋さんで見つけました。ほとんど読み終えていましたが、最後の章（質問コーナ）のみ読み残していて読了が本日となりました。脂肪を落とすには規則正しく食事を摂取すること、特に朝食は大事であるということがポイントです。

朝食を規則正しく食べるには、睡眠の仕方や前日の夕食の量や摂取する時間帯がポイントのようです。加齢とともに基礎代謝が落ちてきて、同じような食べ方や飲み方をしていると太るの身をもって体験しています。健康を維持するためには、この本に書かれていることを参考にして、自分の生活に取り入れていく必要があることを理解しました。

以下は気になったポイントです。

・本書で提案したいのは３つ、１）朝、光を浴びよう、２）朝食をしっかり食べよう、３）夕食から翌日の朝食まで、１２時間以上の絶食時間を作ろう（p６）

・基本的には食事内容には制限を設けないのは「プチ断食」と似ているが異なる点は、食べる時間帯が、午前８時から午後８時の間に収まっていて、体内時計にあった時間帯に食べていること（p３１）体内時計は約24.5時間周期なので、毎日必ず外界と３０分間のずれが生じる。このずれを修正するために、朝「光」を浴びて朝食を取ることが大事である（p３５）朝食は起きてから１時間、遅くとも２時間以内で午前９時までに取りたい（p３６）

・１４時間断食ならば、午前８時に朝食をとった場合、夕食の時間が午後６時以降は絶食となる。朝から日中にかけての体内時間は食べたものを消化し、分解、エネルギーに変えようとする代謝の力が高いので、この時間に食べたものは効率的にエネルギーとして燃やされる（p３７）

・肥満やメタボを防ぎたい人、改善したい人は、朝を主体とした時間帯に食べることが大事である（p４０）まずは１２時間断食（1日の食べる時間帯を１２時間以内にする）をする（p４１）夕食の糖質（ご飯、パン、麺類）を半分にして、朝食に回すと体内時計がリズム良く働いて体重も減らしやすい（p４９）

・朝食（午前９時まで、起床して２時間以内、p１５８）抜きにすると、体内時計がリセットされないので、日中にエネルギーを燃やせるようにする朝のリズムが作れない（p６０）光を浴びることも大事（p７２）

・体内時計には３つのリズムがある、周期：高齢になると周きは短い、位相：朝の光と朝食でリセットすると各種臓器のリズムのスタート地点が揃う、振幅：高齢になったり批判になると振幅が小さくなる（p６９）

・体内時計を動かしやすいものとして、ビタミンKと水溶性食物繊維がある、ビタミンKは、小松菜・モロヘイヤ・ほうれん草・新羅・キャベツ・納豆、水溶性食物繊維は、大麦・こんにゃく・寒天・昆布・わかめ・ひじき・里芋・なめこ、納豆などがある（p１０１）

・夕食の量は変えずに、糖質を早めの時間に食べ、帰宅してから主菜や副菜の肉や魚、野菜を食べるのが良い（p１０７）夕食は就寝簿2−３時間前に終わらせる（p１０８）

・かつては２０分以上続けないと脂肪は燃焼しないと言われたが、現在では１０分の運動を３回に分けても、３０分行っても同じ効果が得られることがわかっている（p１７３）

・カルシウムは朝よりも夜とる方が骨への吸収が良くなる、牛乳・チーズ・小松菜・小魚がある、水溶性食物繊維（里芋、牛蒡など）と一緒にとると吸収が良くなる（p１８６）

・目標とすべきBMI値は、５０ー６４歳では、20.0-24.9、６５歳以上では、21.5-24.9となっている（p１８８）

2023年3月20日読了
2023年3月26日作成