20歳若返る食物繊維 免疫力がアップする！健康革命 朝日新書801

小林弘幸(著者)

• 販売会社／発売会社: 朝日新聞出版
• 発売年月日: 2021/01/13
• JAN: 9784022950734

商品レビュー

2022/02/26

食物繊維が豊富な食べ物
穀類は押し麦、ライ麦パン。
豆、大豆類とくにインゲン豆や小豆、大豆。
種実類のアーモンド、ピスタチオ、カシューナッツなどは、間食に取り入れる。
野菜類はパセリ、ごぼう、オクラ、ブロッコリー、ほんれんそう、ニンジンなど。
果物はアボカド、グアバ、レモンが豊富
また、りんごに含まれるアップルペクチンは大腸まで届くため、有用菌を増やす作用がある。
きのこ類はとても豊富。とくに乾燥したきくらげやしいたけには食物繊維が豊富に含まれている。
海藻類、海苔

2021/01/25

今年から本気で腸活を始めた。この本に「20歳若返る」エビデンスは一切ない（笑）。まぁ最新の本なので、最近の情報が、雑誌を読むように軽く紹介されている。初めて知った事が幾つか。本の1/3を占める簡単レシピと体験談はおまけとしても、最速時間で必要な情報を得ることのできる便利な本。

・不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分ける分類は時代遅れ。最新は、「発酵性」「非発酵性」と分類。
・発酵性食物繊維は、腸内で腸内細菌のエサになって発酵し「短鎖脂肪酸」を生成して全身の健康に寄与する。因みに、発酵性食物繊維は、ほぼ従来の水溶性食物繊維と重なる。
よって、ペクチン、コンニャクマンナン等（熟した蜜柑、生のプルーン、ひじき、わかめ、昆布、モズク、蒟蒻、里芋、長芋）が有用。
また、食物繊維ではないが、ナッツなどに含まれる炭水化物の一種、レジスタントスターチ（冷やご飯）も。
水溶性食物繊維の割合が多く、発酵性のあるβーグルカンを豊富に含むもち麦、押し麦を狙い目としてとって欲しい。あとは牛蒡（根を持つもの）など。
・まとめ的に言えば、糖尿病や心臓病、脳卒中、癌などの慢性疾患の発症リスクが低くなり、免疫機能がアップしてインフルエンザウィルスから身体を保護する作用がある。
・政府の提唱する1日に21グラムを目標に。（日本人平均は15グラム）本当は24グラムを目指して欲しい。
・セカンドミール効果（最初にとる食事の効果が次にとる食事後の血糖値にも影響を及ぼす）‥‥朝食でとった発酵性食物繊維を腸内細菌が餌にして、活発に短鎖脂肪酸を出すと、血糖値を下げる働きのある消化管ホルモンGLP-1が出て、次の昼食の後も血糖値の上昇を抑えてくれる。4-5時間後に昼食を取るのがいい。そのあと少し効果が薄れるので、おやつにペクチン豊富なドライフルーツを取ればいい。
・キャベツ・レタスは不溶性。効果的なのは、根菜類を先に食べること。サラダはそのあと。
・主な発酵性食物繊維食品（100gあたり）
小麦全粒粉（7.9g）ごぼう（2.3g）玉ねぎ（0.6g）ブロッコリー（0.7g）バナナ（0.1g）キウイフルーツ（0.7g）押し麦（6.7g）ゆで大豆（2.2g）調製豆乳（0.2g）
←他の気になる食物の種類が少ない。
・サプリメントは補助的に使って良い。ただし、選んで使う（グァー豆原料の「ファイバープロ」を使う）。

←今までの食生活の多くが間違っていない事を再確認できた。とりあえず、食物繊維量を意識すること、セカンドミール効果を意識して食物繊維を朝食にとる。

2021/01/15

腸内環境を整えるために必要な成分である食物繊維の重要性を語った一冊(著者は『医者が考案した長生き味噌汁』の小林弘幸さん)。「水溶性」「不溶性」という分類ではなく、ここ数年注目が集まっているという「発酵性」の食物繊維を中心にその効能(免疫を高め、老けない・太らない丈夫な身体とメンタルを作ることができる)が語られる。食物繊維を多く含む食品リストのほか、食物繊維をおいしく摂取できるレシピ付き。