科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野拓将(著者)

• 販売会社／発売会社: KADOKAWA
• 発売年月日: 2019/03/01
• JAN: 9784046023124

商品レビュー

2024/09/28

効果的な筋トレの方法、習慣、食事について科学的に述べられていて、筋トレをする人が知るべきことを網羅されている。
トレー二ーが最初に読むべきであり、この一冊で完結してしまう本。
確かに比較介入実験の結果を基にかかれている。この分野はメカニズムが解明されていないことが多い為仕方ないところもあるが、なぜ効果的なのかが記載がないまま「比較実験の結果こうだから、これは効果的」というところがあり納得感が薄いところがあった。
以下個人的メモ

筋肥大の効果は週の総負荷量
休息時間は2分以上がベスト
フルレンジの方が筋肉の総負荷量が多いため効果的（一方で回復には時間がかかる）
筋収縮は1ストローク8秒以内にすべき
睡眠不足は総負荷量を低下させる（しかし単関節運動には影響しない）
筋トレ後効果的なタンパク質が吸収される時間は24時間継続
良質なたんばく質とは、アミノ酸スコア100（豚肉、鶏卵、牛乳、大豆）かつロイシンを2g以上含むもの
推奨されるタンパク質接種量 体重1kgあたり*2g程度 ex:65kg *2=130g
理想的には3時間おきにタンパク質をとることが効果的
朝昼晩の食事で均等にたんばく質とる方が筋たんぱく合成量大
食事と同時か食間にプロテインを飲むかでは筋合成量は同じだが、食間の方が脂肪量も多くなる→増量期は有効
夕方のトレーニングが朝昼より30％効果的
筋トレ後のプロテイン+糖質は効果的（糖質摂取に伴うインスリン分泌がタンパク質の合成を促進+分解を抑制するため）
クレアチン、カフェインは信頼度が高く、安全性が確保されたパフォーマンス向上サプリメント

クレアチンの効果
筋繊維はATP（アデノシン3リン酸）を分解してエネルギー作る
ATPは血中に少量しか備蓄できず1秒で使いきる
ATP補充のためのメカニズム 1クレアチンリン酸系 2解糖系 3有酸素系
クレアチンは1のクレアチンリン酸を補充するためエネルギー供給ができる
最初の5ー7日は体重1kgあたり 0.3g ex:65kg*0.3g=19.5g
その後総クレアチン量維持のため一日3ー5g

HMBはトレーニング初心者へのみ有効

筋トレは睡眠の質向上、メンタルの安定、ガンリスクの軽減につながる
筋トレの一年後の継続率は4％（96％が途中で放棄）

2024/03/26

スマホなどで生活は快適になるが、運動不足や肥満、生活習慣病になり筋肉を失っていく。だからこそ私たちは筋肉を増やし、外見的な魅力を獲得し（服などではなく筋肉）、睡眠の質を高め、メンタルを良くして笑顔になり、そして健康的で病気に強い体を手に入れることに真剣に向き合わなければなりません。筋トレこそが人生の課題を解決する重要なソリューションです。きっとあなたに幸福をもたらせてくれるでしょう。
なぜ筋トレをするかの解説として記録しました。筋トレ初めて10ヶ月経つが、１年続く人は約5%。筋トレの方法とその効果を学べました。

2024/02/15

最新の筋トレ理論

2000年以降研究が進化しており、昔と違ってエビデンスがある理論を紹介してくれている
2019年以降の情報はブログ「リハビリmemo」で更新してくれるみたい