筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典 体づくり、筋肥大から体脂肪低減まで

岡田隆, 竹並恵里

• 販売会社／発売会社: ナツメ社
• 発売年月日: 2018/02/01
• JAN: 9784816364174

商品レビュー

2023/11/26

端的で読みやすくわかりやすい。
筋トレの食事方法と栄養と生活習慣が書かれているため、辞書的な使い方をしています。

2022/08/09

# 筋肉

筋肉はタンパク質からできている

タンパク質はアミノ酸からできている

必須アミノ酸：体内合成ができないため食事で摂取する

　※グルタミン、アルギニンは体内合成できるが、必要な量が多く、準必須アミノ酸と言われている。

# タンパク質の吸収と分解

タンパク質は胃から腸でアミノ酸に分解される

　　　　↓

肝臓から全身に運ばれる

# 筋肥大のしくみ

① 筋肉に強い負荷がかかる

② 成長ホルモンの分泌が促進される

③ タンパク質合成が促進される

↓

筋繊維が太くなる（筋肥大）

筋肉は絶えず分解と合成を繰り返している

1日1％程度

筋肉のグリコーゲンが不足すると、アミノ酸。それも不足すると筋肉が分解されるため、運動前には糖質・タンパク質をしっかり補充しておく。

※糖質を過剰に摂取するとインスリンが過剰に分泌されるので糖質は小分けに摂るのが良い

# 成長ホルモンの働き

運動やトレーニングをすることで成長ホルモンの分泌が促進される

↓

成長ホルモンの分泌が増え、・筋タンパク質合成の反応が高くなっているタイミングにタンパク質を摂取すれば筋肥大効果を高めることができる。

# 五大栄養素

・糖質（炭水化物）

・脂質

・タンパク質

・ビタミン

・ミネラル

朝昼晩の３食で食物繊維をバランスよく摂ることが理想

# タンパク質の摂取

成人男性が1日に必要とするタンパク質：60g

⇨筋肥大を目的とする場合、1日120グラムを目指す

良質なタンパク質の基準＝アミノ酸スコア１００（９種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれている）

大豆・肉・魚・卵・牛乳はアミノ酸スコア１００

※タコ・エビ・カニ・貝類は７０〜８０

# 食物繊維の重要性

不溶性食物繊維・・・腸内で水分を吸収し膨らみ、便通を改善

　　　　　　　　　　豆類や穀物、野菜、きのこなど

水溶性食物繊維・・・糖が小腸から吸収されるスピードを遅らせる

　　　　　　　　　　海藻類

不溶性：水溶性は２：１ぐらいの比率で摂取するのが理想

# アミノ酸プールの役割

摂取したタンパク質は体内の「アミノ酸プール」に貯蔵される

必須アミノ酸が一つでも不足していると、タンパク質合成はその最も低いアミノ酸のレベルまでしか合成できない。

# タンパク質の消化吸収時間

食材により消化吸収される時間に差がある

肉や魚のような固形物は時間がかかり、粉末のサプリメントや液体のプロテインは早い。

# タンパク質の摂取タイミング

高強度の筋トレでは、グリコーゲンだけでなく必須アミノ酸のBCAA(パリン、ロイシン。イソロイシン)も筋肉のエネルギー源として消費されてしまう。

筋肉へのBCAA補給がなければ筋肉を分解してBCAAを生み出すことになる。

糖代謝が進んでも筋肉の分解がおこる。

↑

筋トレ前に血中の必須アミノ酸濃度を高めておくことが必要

筋トレ終了後はホルモンの分泌により筋タンパク質合成反応が高い状態

筋トレ終了後３時間がゴールデンタイム（消化吸収されるまでの時間を含めて）

↓

合成反応が高いうちにタンパク質を十分に補充することが重要

※タンパク質をプロテインで摂取したとしても消化吸収に１時間はかかるため、レーニンング直後に摂取することが大切

筋トレ後の菌タンパク質合成の亢進は４８時間継続する

１回のタンパク質摂取量は内臓への負担も考えると20gが適当

３〜４時間の摂取間隔が理想

# 乳酸の筋肥大効果

乳酸は成長ホルモンの分泌を促進する

⇨練習の１〜２時間前に炭水化物（糖質）を摂取しておく

# 腸内の善玉菌を増やす

ヨーグルト、チーズ、納豆

# よく噛む

# 睡眠の質を高める

浅い眠り・・・成長ホルモンの分泌が少ないなる

深い眠り・・・成長ホルモンがしっかりと分泌される

# 入浴で全身を温める

首までしっかりとつかることで血行が促進され、筋肉にホルモンやアミノ酸が多く送り込まれる

※お湯が熱すぎると成長ホルモンの分泌低下、眠りも浅くなる

2022/03/21

めちゃくちゃタメになる。筋トレしてる人、これから筋肉をつけたい人におすすめ。わかっている内容でも分かりやすく復習できる。
筋トレ前には糖質とアミノ酸摂取、マルチビタミンのサプリもこれから使っていこうかなと思いました。