カラダが若返る！40代からの体脂肪管理術 体脂肪を5%下げる生活習慣エクササイズ 洋泉社MOOK

中野ジェームズ修一(著者)

• 販売会社／発売会社: 洋泉社
• 発売年月日: 2010/10/24
• JAN: 9784862486363

商品レビュー

2017/11/16

◆トレーニングが続く人のツボ
・セルフ・エフィカシー（自己効力感）
１　小さな成功体験を積み上げる
２　他人の成功体験と将来の自分を重ね合わせてみる
３　他人の支援を引き出す

◆４０代からの体脂肪管理術
・３０代・４０代に筋量を蓄えておきたい
まずは日常生活のなかで
過負荷（オーバーロード）の原則
漸進性の法則
に則ったトレーニングを取り入れるところから始めるのがベスト

漸進性の法則とは
運動の強さは体力に応じ少しづつ上げる、というルール

◆成長ホルモンをより多く分泌させる
・自分の体で作られる成長ホルモンだから安心・安全
１　筋や骨を成長させる
２　脂肪退社を促進して体脂肪を落とす
３　タンパク質代謝を促進してシワを取る
４　免疫機能の維持　など

・成長ホルモンを分泌させる生活習慣をつけよう

・より多くの成長ホルモンを分泌させるには
高い負荷のトレーニング直後に著しく分泌が増える

◆尿もれを防ぐ　筋トレは電車でもできる
女性は尿道が短く４０代ぼ３人に１人は尿もれを経験

尿道、肛門、膣を1-2秒緩めたら、2-3秒かけて緩める

必要以上に水分を取りすぎないこと
アルコール・カフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶は利尿効果があるので飲み過ぎないように。

・水分補給はしっかりと。喉が乾く前に飲む

◆実践　体脂肪率　筋量別パーソナルトレーニング
・漸進性の原則を守って少しずつ実践

・筋肉少ない、体脂肪少ない、低体重筋量型
体重が軽いので筋トレに工夫を
良質なタンパク質とカロリーの摂れる和洋折衷型の食生活スタイルを
タンパク質を一日に１－２回摂りましょう
アミノ酸スコア100（吸収がよく必須アミノ酸バランスに優れている）の食品：マグロの赤身、卵、牛乳、和牛サーロインがおすすめ

＝
40代からの体脂肪管理術
中野ジェームズ修一

◆若返る
成長ホルモン分泌させる
ミネラルたっぷり食事
睡眠
筋トレ

階段
足腰トレーニング
動かす筋肉意識　意識性の法則

◆成長ホルモン分泌させる
成長ホルモンは脂肪を燃焼分解
筋トレは脂肪燃焼しないが分解する

筋肉再生のため成長ホルモン分泌される

成長ホルモン分泌させる習慣
22-2時が分泌される
睡眠後30分で深い睡眠ノンレム睡眠に入る
筋肉の材料プロテイン飲むなら就寝30分前
筋肉がつくられ修復は日付変わる頃

肉さかなタンパク質のようにコラーゲンは胃腸でアミノ酸レベルまで分解
体の材料に　余れば脂肪に

トレーニング直後
筋トレの最中から成長ホルモン出し始め終了後15分ピークに分泌減る
タンパク質摂取は成長ホルモン豊富なトレーニング後30分-1H以内

◆骨粗鬆症
骨密度減る原因
嗜好品とりすぎ
珈琲カフェイン　アルコール過剰摂取は骨量減らす

◆尿もれ防止
電車で尿道など締める　緩める
利尿作用のあるカフェインアルコールとりすぎないよう

◆体脂肪管理
走る前ストレッチしないよう
ふくらはぎ無理に伸ばそうとすると筋肉温まっていないので筋肉固くなる

◆食事
高タンパク　低脂肪　14品目
一日1回14品目
肉魚　乳製品　卵　豆
+
穀類　いも　果物　きのこ　海藻　緑黄野菜　淡色野菜　油　嗜好品

・吸収がよい必須アミノ酸バランス優れているアミノ酸スコア100食品
まぐろ　卵　牛乳　和牛サーロイン

・筋肉多い　脂肪少ない　人は
インナーマッスルトレーニングする
アウターは発達
低炭水化物スタイルおすすめ
朝食3：昼食2：夕食1おすすめ