正しく効果的に鍛えるための筋トレの正解

石井直方【監修】

• 販売会社／発売会社: 成美堂出版
• 発売年月日: 2012/11/13
• JAN: 9784415313238

商品レビュー

2015/10/05

この本は5種目だけでボディーメイクする方法が書かれています。5種目に絞っているためより詳しく書かれていて、それぞれの種目後に合ったストレッチも書かれています。またより筋肉について詳しい説明がなされています。人に合わせノーマル、ハード、イージーと３つ紹介されているためきつい方はイージーを余裕のある方はハードを選んでトレーニングすることができます。

2015/07/29

〈本から〉
負荷強度
「筋肉を太くしたい」「筋力」を高めたい」という目標を達成するために必要な強度は、最大筋力の７０％と言われています。最大筋力とは、この場合やっと１回持ち上げられるくらいの重さのことです。トレーニングを行う際には、それに対して７０％程度の負荷を使えば効果があるというのが世界のスタンダードになっています。

適切なスピード
自重トレーニングの場合は、負荷強度を７０％まで持っていくことはなかなかできません。その対策として、「動作をゆっくり行うこと」を取り入れています。
１秒で上げて１秒で下げるとリズムよく行えますが、反動も使ってしまうため、筋肉にしっかり効かせることはできません。そこで、４秒で上げて４秒で下げるゆっくりしたスピードを採用しています。負荷強度が軽い分を、時間をかけることで補うのです。

適切な時間
筋肉が出している時間が１セットあたり８０～１００秒になるように設定しておきましょう。

適切な量（回数）
４秒で上げて4秒で下げるスピードを採用しているので、１０～１２回を目安にするといいでしょう。

適切な頻度
一般的に、８０パーセントの負荷で８回を３セット行う場合、毎日やるとオーバーワークになるといわれます。このように負荷が大きい場合は、筋肉を修復させる期間を設ける必要があるため、週２～３回がベストだと考えられています。

空腹の感覚があるとき、胃からは「グレリン」というホルモンが分泌されますが、このグレリンには成長ホルモンの分泌を刺激する働きがあります。グレリンが分泌されている状態で筋トレすれば、トレーニング後に成長ホルモンの分泌が高くなるわけです。

2013/02/24

筋トレの正解、という題名なので、当然「正しい筋トレとは」なる問いからこの本は始まる。以下、自分用にまとめておく。

ひとつ。マシンを使い特定の筋肉をピンポイントで鍛える、のではなく、ダンベルなどの重りを自ら軌道を描いて動かす「フリーウエイト」であること。１つの関節が稼働するには周囲の筋肉が複雑に稼働する。マシンは軌道に制限をかけ目的以外の筋肉はあまり使用しないでトレーニングが進んでしまい、結果バランスの悪い鍛え方になり、怪我につながってしまう。

ひとつ。ダンベルは使用せず、自らの体重のみを負荷とする。これから筋トレを始める初心者にとって、自らの体重のみでも十分な負荷をかけることはできる。

ひとつ。自重のみを負荷とするため、筋肉にトレーニングとしての負荷を上げるため、動作は「ゆっくり」と行う。負荷は「重さ×かかる時間」で求められる、と思えばよい。

以上が「筋トレの正解」である。掲載されているメニューは、腕立て伏せ、腹筋その１、腹筋その２、背筋、スクワット、と素人がみてもオーソドックスなもの。さらに難易度により３種類に分かれているため、この本を読んで筋トレを始めよう、という初心者には、必要にして充分な内容だ。