正しく効果的に鍛えるための筋トレの正解

石井直方【監修】

• 販売会社／発売会社: 成美堂出版
• 発売年月日: 2012/11/13
• JAN: 9784415313238

商品レビュー

2025/04/15

【書名】
筋トレの正解

【目的】
漫然とトレーニングしがちだったので、改めて方法論を書籍で学びたい。
トレーニング、これから始めますという人にはおススメ。
読んだ結論、わたし的にはとくに目新しい気づきはなし。

【印象に残ったポイント】
・これだけやればOK、と元ボディビル世界ランカーが超初心者向けに振り切った本である点。
・総論、賛成!なのだけど、各論で不親切な点もちらほら。(プロの割り切りに起因するものとは思うけど)

【具体的に生活や仕事にどう活かすか】
・特に活かす点はない。

【ふりかえり・気づき】
・トレーニング本も当然ながら、目的が大事。
今回は目についたからテキトーに手に取ってしまった。
・初心者向けの本は読んでみると、忘れていたこともあったりするのでたまに読んでみるのも、忘却曲線に抵抗出来ていいかもしれない。

【要点】
まずはじめに、正しいトレーニングとはケガをせず、効果的に行うものである。

ジムに行くと色々マシンはあるけれど、マシンの動作(部分の動作)は競技やスポーツで体を動かす際とは全く異なる動きである。
なので、フリーウエイトや自重でちゃんと体を動かせるようになることが大事。

そのための、筋トレの極意は7つある。
・負荷強度→70%、できれば80%の力でトレーニングする。
・スピード→自重の場合はゆっくりやる。1回の往復8秒を目安。
・時間→筋力を使う時間は80～100秒/セットあたり を目安に。
・回数→時間の目安に収まるセット数。
・頻度→週に2～3回。ノーマル1セットやイージーなものは毎日でもいい。
・フォーム→正しいフォームで
・種目選び→目的に合致する種目を選んでやりましょう
・
ボディメイクは5種目でOK
→プッシュアップ、アブクランチ、スクワット、バックエクステンション、ニートゥチェスト。

トレーニング後はアミノ酸をとりましょう。

休養も大事。

※個々の種目のトレーニング要諦については割愛

2015/10/05

この本は5種目だけでボディーメイクする方法が書かれています。5種目に絞っているためより詳しく書かれていて、それぞれの種目後に合ったストレッチも書かれています。またより筋肉について詳しい説明がなされています。人に合わせノーマル、ハード、イージーと３つ紹介されているためきつい方はイージーを余裕のある方はハードを選んでトレーニングすることができます。

2015/07/29

〈本から〉
負荷強度
「筋肉を太くしたい」「筋力」を高めたい」という目標を達成するために必要な強度は、最大筋力の７０％と言われています。最大筋力とは、この場合やっと１回持ち上げられるくらいの重さのことです。トレーニングを行う際には、それに対して７０％程度の負荷を使えば効果があるというのが世界のスタンダードになっています。

適切なスピード
自重トレーニングの場合は、負荷強度を７０％まで持っていくことはなかなかできません。その対策として、「動作をゆっくり行うこと」を取り入れています。
１秒で上げて１秒で下げるとリズムよく行えますが、反動も使ってしまうため、筋肉にしっかり効かせることはできません。そこで、４秒で上げて４秒で下げるゆっくりしたスピードを採用しています。負荷強度が軽い分を、時間をかけることで補うのです。

適切な時間
筋肉が出している時間が１セットあたり８０～１００秒になるように設定しておきましょう。

適切な量（回数）
４秒で上げて4秒で下げるスピードを採用しているので、１０～１２回を目安にするといいでしょう。

適切な頻度
一般的に、８０パーセントの負荷で８回を３セット行う場合、毎日やるとオーバーワークになるといわれます。このように負荷が大きい場合は、筋肉を修復させる期間を設ける必要があるため、週２～３回がベストだと考えられています。

空腹の感覚があるとき、胃からは「グレリン」というホルモンが分泌されますが、このグレリンには成長ホルモンの分泌を刺激する働きがあります。グレリンが分泌されている状態で筋トレすれば、トレーニング後に成長ホルモンの分泌が高くなるわけです。