脳を鍛えるには運動しかない！ 最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン J.レイティ, エリックヘイガーマン【著】, 野中香方子【訳】

• 販売会社／発売会社: 日本放送出版協会
• 発売年月日: 2009/03/23
• JAN: 9784140813539

商品レビュー

2026/03/10

https://x.com/nobushiromasaki/status/2031240143135523032?s=46&t=z75bb9jRqQkzTbvnO6hSdw

2026/03/09

運動すると単に気分がよくなってストレス解消になるだけではなく、そこにはちゃんと科学的根拠があるということを、丁寧に掘り下げた一冊。うつやADHD、依存症など、様々な場面で実証された運動の効果を解説しています。専門用語も多めなので、私はAudibleで聴くくらいでちょうど良かったです。
個人的には冒頭で紹介されたアメリカ・イリノイ州の学区で導入された、朝の授業の前に「0時間体育」の試みが興味深かったです。肥満の児童が激減したのみならず、参加する生徒の成績が上がったというのは面白い。また後日読み直したい一冊です。

2026/02/25

個人的まとめを先に、感想は最後に書いています
個人的まとめ
〇ストレスを定義し直す
１、「仕事で大変なストレスを抱えている」
周りの環境からかかる「重圧」を指している
２，「ストレスがひどくてまともに考えられない」
重圧に湧き上がってくる「感情」を指している

うつについて
◯抗うつ剤が発見されたのは偶然から
1950年代に結核の試験薬が患者を異常に幸せな気分にすることが分かった
数年後新しく開発された抗ヒスタミン剤にも気分を高揚させる効果が認められた
◯USの成人17%が人生のある段階でうつを経験している
◯薬か運動か？
ノルウェーのある病院ではうつ病の患者に治療方法として１抗うつ剤か、２毎日の運動かどちらかを選ばせている
◯ストレスホルモンのコルチゾールが多いと海馬のニューロン（脳細胞）は死んでしまう
◯PETとfMRI
陽電子放射断層撮影装置「PET」や機能的磁気共鳴画像法「fMRI」のおかげでうつをこれまでとは違う生物学の角度から見られるようになった
◯うつとは
希望が全くない環境で資源を保存しようとする生存本能
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（精神科医 アレクサンダーニャックス）
◯抗うつ剤は効き目が出るまで3週間かかることも珍しくない
ニューロン新生から海馬に幹細胞が誕生してネットワークに繋がるまでにほぼ同じ期間がかかるのは単なる偶然か？　研究者の多くはそれを偶然とは見ていない
◯オメガ3脂肪酸（EHA,DPA）には抗うつ効果が実証されている

その他
◯股関節を骨折したお年寄りのおよそ20%が1年以内に死亡
◯退職後の脳内血流レベル
運動を続けている人：　4年経ってもほとんど変わらなかった
運動あまりしなかった人：　著しく低下
◯脳は活発な成長を止めた途端死に向かい始める。運動は老化の進行を阻むことのできる数少ない方法。なぜならストレスに抵抗する力の衰えを遅らせることができるから
◯側頭葉とアルツハイマー
側頭葉は脳にとっては辞書のように記憶を蓄えておく場所で、アルツハイマー病によって萎縮する領域の一つだ。アルツハイマーかどうかは単語を羅列したリストを見せ、1時間半後にどれだけ思い出せるかを問う簡単なテストによって調べられる
◯高齢者のランニングとストレッチ
60~79歳の59名を2グループに分け、6ヶ月調査し
ランニングマシン：　前頭葉と側頭葉との皮質容積が増えている
ストレッチ：　　　　　　　　　〃　　　　　　　　増えていなかった
◯ガンと運動不足
ガンの最も明らかな危険要因は運動不足だった（集団調査）。例えば、よく運動する人が結腸ガンにかかる確率はそうでない人の50%以下だった。
◯細胞修復のメカニズムを活性化する食べ物
　　クミン、にんにく、玉ねぎ、ブロッコリー（弱い毒素が有効に働く）
ブルーベリー、ざくろ、ほうれん草、緑茶、赤ワイン（フリーラジカルと戦う）
◯有酸素運動
週に4日、30分から1時間、最大心拍数の60から65%（70歳で90）で運動すれば体内の脂肪を燃焼し脳構造の変化に必要な成分を全て作り出すことができる。
◯研究論文
運動は脳の機能を最善にする唯一にして最強の手段。それは何百もの研究論文に基づいており、その論文の大半は2000-2009年にすでに発表されたもの
◯低強度の運動
脂肪を燃焼させるほか、血流中にセロトニンの原料トリプトファンを送り込む
1日1時間最大心拍数の55から65%でウォーキングを始めればその時間で歩ける距離は自然と伸び次第に健康になっていくだろう。
◯中強度の運動
最大心拍数65%か75%の運動は死亡だけでなく、グルコースも燃やすようになる
（ジョギングなどを何分の運動が良いかということはまだよくわかってない）
◯週に2回ダンベルでの運動を6ヶ月続けると老人たちは創建になり、遺伝子レベルで老化を逆行させることがわかった
◯運動するとすぐドーパミンの量が増え、しばらく定期的に運動を続けると脳の報酬中枢にあるニューロンが新たなドーパミン受容体を生み出し、さらに運動していこうという動機が芽生えてくる
以上
感想
この本は私にとって難解でした。こういう時はサラッと目を通して自分の気になるワードを見つけたらその周辺を読むことにしています