食べる時間でこんなに変わる時間栄養学入門 の商品レビュー

柴田重信(著者)

2024/05/23

ブルーバックスだしハウツー本ではないから自分で理解して応用しないと具体的にこんな食べ物をこんな時間に食べると良い、らしいことを読み取れない。
対談形式にするとか、多分効くんじゃないかな程度でも良いから章末まとめとかが付いていればヒットするのではと思う。
自分に参考になりそうな項目をつらつらと。

朝食でインスリンの分泌を促すものは体内時計を調整しやすい。朝カレーとか。
夜食は、体内時計を遅らせて夜型になる。
朝型の方が運動のパフォーマンスが高い。
オルチニンを摂ると夜型にシフトする。例えば蜆
グリシンを摂ると朝方にシフトする。例えば豚肉、帆立、烏賊
朝食に蛋白質を摂ると夜の睡眠に効果的。トリプトファンのサプリ、大豆製品、乳製品、バナナ、卵
高脂肪食では体内時計が遅れる。
ピセタノールは抗肥満効果と体内時計を前進させる効果がある。例えばパッションフルーツ。似た構造式→赤ワインのポリフェノール
朝食に、でんぷんと水溶性食物繊維や魚油を摂るとインスリン分泌効果が強化されて、体内時計のリセットにつながる。
ザクロのポリフェノール、ウロリチンA（UA）の午後摂取は超夜型を改善するかも。午前摂取は超朝方化を防ぐかもか。
GABAは睡眠を助ける。トマト、パプリカ、バナナ、メロン、乳酸発酵食品
トマトは朝、食べると抗酸化物質が増える。
納豆は夜。
カフェインは朝に摂取すると体内時計をリセットする。
肥満は、腸内細菌叢の不健全化によるもの。
朝の水溶性食物繊維（プレバイオティクス）は、糖や脂肪の吸収を抑える。
イヌリン→牛蒡を朝摂ると腸内細菌叢がよくなる。
朝食は、腸の蠕動運動を盛んにする。
絶食（夕食後、時間を空けた）後の朝食は、大事。
同じものを食べても夕食の方が血糖値が上がる。遅い夕食ほど顕著。夕食後に緑茶を飲むと抑えられる。
セカンドミール効果＝朝食に血糖値が上がりにくいものを食べると、昼食時にも効果がある。
夕食が遅くなる時は間食、食物繊維の多いもの。
食物繊維が豊富な間食、例えばSUNAOクッキーは血糖値を抑える。
一日の食事を8時間以内に取る。実用的には12時間以内に取る。
一日一食は飢餓状態になるのでよくない。7回以上だと総カロリーが増える。昼夜2食はダメ。
睡眠時間が少ないと肥満になる。
緩い絶食。毎日70％または、一日おきに25％。
朝食にツナ缶を食べる。
緑茶は夜、カフェインレスを。
朝摂取のカフェインは末梢時計の朝型化、抗肥満効果
花粉症のピークは朝と夕方。夜中の抗体蓄積を避けるため薬は夜寝る前に飲む。
夜の運動は体内時計を後ろにずらす。
筋トレは夜のほうが筋力は高いが筋肉量は変わらない。
脂肪燃焼は朝食前。夕方はアドレナリンが分泌されて脂肪燃焼増大。
時差ボケ対策は3日前から現地の食事時間に合わせる。

2024/04/01

初めて読む分野なこともあり、私にとっては少し難しかったので完璧に理解したとはいえないが面白い内容だった。
今までよりも効率よく健康を目指せる本である。読むとお得な本だと思う。
(難しかったから星3つ)

2023/10/15

Kindle Unlimitedで読む

朝食はとった方がいい
夜食は控えた方がいい
夕飯が遅くなる時には夕方に軽く食べておいた方がいい

どこかで聞いたことがあるけど新聞やTarzanの記事以外でちゃんと読んだことはなかったかも

結論を探してざっと流し読みしても、ちゃんと理解するのは難しかった
時間をかけてちゃんと読めば分かった気になれる

運動をすべき時間、運動と食事のタイミングについては初めて知ったこともあった　まだ分かってないことが多いのね

2023/06/24

いつ、どんな栄養（食材）を摂取するのが良いのか、が書かれてました。

朝ご飯に、タンパク質豊富な食事するのが睡眠に効果大なのね。

間食も夜が遅くなるときは有効というのも目から鱗。

2023/03/31

【琉大OPACリンク】
https://opac.lib.u-ryukyu.ac.jp/opc/recordID/catalog.bib/BC09216561

2022/10/14

昔から朝6-8時には起きてきた朝型だが睡眠の質は常に低く一日中眠い日が多い。よりいい朝を迎えるために選書。

時間によって食べるべきものが違うのはわかっていたが体内時計を意識していたわけではないので、自然と調和する身体のメカニズムから時間生物学を知れておもしろかった。　

★自分に合った体内時計の設計をする
★体内時計の大きなしくみ、はたらきを理解しながら、私たちの健康な生活に効果のある対策を立てていくことが必要
★化粧品や食事（フルーツや野菜）、服薬、運動も
★週間栄養学

【朝食】
・少しでも糖質をとる（バナナ、一口白米）
・必ずタンパク質をとる
・しっかりめに食べる

【夕食】
・必ず低GI（お菓子、じゃがいも、特に白米と小麦は×）
・量は少なく
・遅くなる場合は分けて食べる

【休日】
・朝は我慢して午前中にタスク終わらす！
・午後はおやつ食べてok

2022/10/02

どう活用できるよ〜よりも論文チックな内容、でも素人でも理解できた。
中高年〜の肥満・高血圧対策知りたい方には強くおすすめ。若者でも本棚に一冊入れておいて損ない気がする。

朝カレーは活動準備を促してくれるため良い！
運動は朝夜の時間帯ではなく、同じ時間帯にたんぱく質を摂取しているかが大事！

2022/07/22

何をいつ食べるかという、食べるタイミングによる体の影響を調べた「時間栄養学」について解説された一冊。年齢別にどのタイミングで何を食べたら健康になれるのか？睡眠が安定するのか？といったことが説明されていて面白い。時間栄養学とは別に、いつどういったタイミングで運動すると健康的かを調べた「時間運動学」も収録されている。食べるタイミングはダイエットする際にも重要になってくるので、既存のダイエット法を試しているけどうまくダイエットできていない人とかにオススメ。

2022/06/20

日々の生活、健康の基礎となる食事。ただ、何を、どれくらい食べるかは気にしても、いつ食べるかは、あまり気にしていないかもしれない。「何を」「どれくらい」食べるかに、「いつ」食べるかの視点を加えたものが時間栄養学である。

生き物の24時間は、体内時計の影響下にある。そのため、いつ食べるのかによって、体内に取り込んだ栄養の効果が異なるという。朝食べるか、夜食べるかで、血圧や血糖、筋肉量への効果が異なるというのだ。

本書は一般向け解説書であり、入門と銘打っているものの、内容上エビデンスは重要なため、所々なかなか難しい内容が出てくる。正直、1章はほとんどわからなかった（笑）。しかし、そこを読み通すと、次章からはひたすらにトリビア的なトピックが続く。あまりに沢山の情報が並ぶので、これを全部取り入れるのは無理である。血糖値、体脂肪、睡眠、筋肉等、気になる箇所を拾い読みするのも手だろう。

著者は研究者であり、医療関係者ではなさそうだ。本書は一般読者が読んで生活に取り入れることを念頭に置いているのだろうが、医師やリハビリ職がこの概念を治療に取り入れて成果を上げている例はあるのだろうか。そういうエビデンスがたくさん集まってくると、また読み方も違ってくるように思う。

2022/05/23

結論：夜は食事に向いていない
よく寝て，朝起きたら光を浴びて，食事を取って，日中活動して，暗くなったら食べすぎずに眠る。食事は栄養素の状況に応じてバランスよく，特に繊維とミネラルは忘れずに。→健康！痩せる！元気になる。
時間栄養学があるなら時間〇〇学はありうる。
時間心理学，時間学習科学は本書でも内容として少し触れられている。学部時代の生理心理学を思い出す。