ウォーキングの科学 の商品レビュー

能勢博(著者)

2026/03/04

ショック！一日一万歩歩いても体力は向上しない？！っていうか一日一万歩歩いている訳ではないですが…それでもなるべくタクシー使わず公共交通機関で移動し、さらには一駅歩きも心がけていたのですがそれが健康対策としては自己満足だったとは！一週間100kmウォーキングを欠かさず実践している友人がいますがそこまで努力してもお腹のぽっこりは引っ込まず、でも突然痩せたのはウォーキングではなくて晩御飯の炭水化物半減によるものだったし…彼も交え定期的に一日ウォーキングする会やっていますが、歩き方、変えなくちゃ！インターバル速歩へ！自分の最高酸素消費量の70%以上の運動強度を3分間と言われ、先ずは図書館の行き帰りが速歩になっています。それが定着して人生を変えた一冊になるか？これからです。巻末のQRコードからアプリもDLしました。

2025/12/29

単純に毎日一万歩歩くことにはあまり効果がなくて、筆者提唱のインターバル速歩をやろう！って本。ある程度の負荷をかけることが大事なんだろうなと。

2025/12/18

登山のスピードは、最高酸素消費量に依存する。
体力とは、持久力と筋力のこと。持久力はエンジンの大きさ。最高酸素消費量＝最大酸素摂取量で図れる。
筋力は瞬発力と狭義の筋持久力にわけることができる。
速筋は白く、遅筋は赤い。鶏肉は白く、牛肉は赤い。
クラアチンリン酸系→解糖系→好気的代謝系の順。

中高年特有の疾患の根本原因は、加齢性筋減少症による＝体内で炎症が起きている。
体力が低下するとミトコンドリアが機能劣化する＝活性酸素が生じるようになって、炎症が起きる＝糖尿病、動脈硬化、認知症、がんの原因。
アスリートは心臓が大きい＝心臓に血液がたくさんある。
マラソンの選手は、最高酸素消費量の70％以上で走る。
乳酸閾値以上の負荷の運動を行うと、心拍の増加が起こる。
汗は皮膚血流量が増加するから。汗腺細胞が働いて血流から分泌させている。
一般人では、一日1万歩は運動強度が低すぎる。
最大酸素供給量の60％の運動を一日30分、週3～4日行うと、だれでも最高酸素消費量が上昇する。
筋トレは、負荷が高く反復回数が低いと速筋に効く。負荷が低く反復回数が多いと、遅筋に聴く。乳酸が分泌されるレベルで行う。
有酸素、筋トレどちらでもいい。中高年は筋肉の減少によって最大酸素供給量が落ちるので、どちらの方法でもこれを上昇させればいい。
インターバル速歩であれば、最大酸素供給量の70％の運動になる。
インターバル速歩3分、ゆっくり歩き3分を5セット＝速歩が15分。これを週に4回。まとめてもいい。速歩60分。
インターバル速歩のあとに、乳製品を摂る。

2025/06/10

データに基づき，一日1万歩で健康維持という都市伝説を否定し，インターバル速歩という手軽な方法が適切であることを導く．個人で健康をデータ化することは難しいので，自治体との共同研究という枠組みで大規模にデータを取り統計的有意性を導いて頂き有り難い以外の言葉がない．

2025/06/04

⚫︎負担の少ないトレーニング
毎日歩いているが、科学的な見解は知らなく、気になった。一万歩を毎日ただ歩いており、効果はそんなにないんだなと思っていたところであり、本書を読んでそのとおりの見解があり納得した。

インターバル速歩というものの導入で健康状態が改善に向かう。疲れは炎症に元づくと知っていたが、その抑制にも効果があるようだ。また、骨粗鬆症、うつ、にも良く、体力低下が生活習慣病の要因とのことだが、五ヶ月続けることで効果がでる。多くの実験結果により効果証明されており試してみたい。
さらに運動後の乳タンパク、チーズで効果大。この辺もジムに通うことや、サプリを取る方法と違って手軽にできると感じる。

なぜインターバルなのか、どういう経緯でインターバルという手法となったかは明確ではないが、開発のキッカケが誰でも、ジムに通うことなくできる方法をコンセプトにしておりとても共感できた。

2025/05/21

運動は生活習慣病だけでなく、関節痛、うつ病、認知症などにも効果があることを　科学的に解説したとても面白い本！

2025/04/05

Amazonオーディブルで聴いた。

インターバル速歩とその後の乳製品摂取のすすめ。
運動後30分のゴールデンタイムって根拠ないというような話になってなかったっけ…？

2025/03/31

ウォーキングが身体に良いということはなんとなく知っていたが、どのようなやり方が健康的で、なぜそうなのかということがよくわかる内容となっている。ただし、生化学の知識がないと、少々読むのはしんどい。筆者の行った研究が色々と紹介されており、半年のウォーキングを正しく実施するだけで多くの病気を防ぐことができるというのは希望の持てる知見である。
運動するように働きかけてもなかなかできない人がいるが、それが遺伝的にそうなっている可能性があるというのが興味深かった。周りの人のサポートやコミュニティが大事であると言われていたが、なかなか難しいなと思った。まずは意識的にトライしてみるところから。

2025/03/28

ウォーキングの仕方を教えて欲しいだけなら、回りくどくてイライラする。
ただ、ウォーキング速歩が本当に効果があるのかエビデンスが知りたい人にはとても良い本

2025/02/19

なかなか興味深い内容で、実践したくなった。

体力低下こそが生活習慣病の最も重要な要因で、それを向上させればそれらの症状が改善する

ただの1日1万歩はあまり効果がない

インターバル速歩のやり方
(1) まず、図2-12に示すように、服装は軽い運動ができる程度のもので、靴は底が柔らかく曲がりやすく、踵にクッション性のあるものを選ぶ。
(2) 数分間の下半身を中心とした軽いストレッチ（図2-13参照）を行った後、視線は25m
程度前方に向け、背筋を伸ばした姿勢を保つ。
(3) 足の踏み出しはできるだけ大殿になるように行い、踵から着地する。慣れないうちは、1、2、3とカウントして、3歩目を大きく踏み出すようにする。この際、腕を直角に曲げ前後に大きく振ると大股になりやすい。
(4) 速歩のスピードは個人が「ややきつい」と感じる運動である。すなわち、5分間歩いていると息が弾み、動悸がし、10分間歩いていると少し汗ばむが、もし、友人と歩いているのなら軽い会話ができる程度、I5分間歩いていると脛に軽い痛みを感じる程度を目安とする。
(5) 速歩の時間は3分間を基準とするが、これは、大部分の人が、これ以上の継税を困難と感じるからだ。したがって、3分間の速歩の後に3分間のゆっくり歩きを挟むと、また速歩をしよう、という気分になる。また、時計で正確に時間を測定しなくても、電柱などウォーキングコースの適当な目印にしたがって自分で設定してもよい。この速歩3分とゆっくり歩き3分のセットを、1日5セット（速歩が計15分とゆっくり歩き計15分）
以上、週4日以上を繰り返すことを目標とするが、この基準量を、1日の通勤、買い物の行き帰りと分けて実施してもいいし、週末にまとめて実施してもよい。要するに週合計早歩き時間が60分以上となるが、これを5ヵ月間行えば先に述べた効果が得られる。

個人の最高酸素消費量の70%以上の運動を週に60分以上実施すればよいのだ

「ややきつい運動」ボルグ指数13、14

インターバル速歩の後の乳製品取得は良い

「インターバル速歩」というアプリがある（有料）