ランニング・サイエンス の商品レビュー

ジョン・ブルーワー(著者),菅しおり(訳者)

2020/01/12

舗装していない道をトレイルという。一般的には登山道・遊歩道を指す言葉だ。類語にオフロード、クロスカントリーなどがある。
https://sessendo.blogspot.com/2020/01/blog-post_34.html

2018/04/11

Vo2Maxには、LSDよりLT、LTよりHIITが効果的。
4分のランニングと3分のレストを4回。
Vo2Maxとランニングエコノミーで決まる。

長い有酸素性インターバル（1～8分）とアクティブリカバリー。

カーボローディング。レース前数日、負荷を減らし高糖質食を摂取する。

高地トレーニング＝高地に住んで低地でトレーニング。

トレーニングは薬＝多すぎても少なすぎてもダメ。
週100キロ前後が市民ランナーの限界。
HIITは、一定の過負荷よりも効果的。
マラソンは平均強度と関係があるが、ウルトラは走行距離のほうが関係が深い。

回復には睡眠。積極的に昼寝を取り入れる。

DOMS＝遅発性筋肉痛。3～5日の回復期間が必要。
運動後2時間以内のマッサージ、冷水浴、アクティブリカバリー、フォームローラーが効果的。

2018/03/31

主要なQAを科学的に答えるというもので、女性の記録はマラソンまでは男性の９０％でウルトラになると９５％に成る、マラソンまではHIITがパフォーマンスに相関が高く、ウルトラは走行距離数の方が高い。HIIT週二回＋ロング走というのがマラソンの基本練習。地面への対応は足がするので、路面の硬さは違う所、シューズを変えた方が、柔軟な体ができる。マラソンは基本イーブンペース、それを測るのは心拍数。
大判本で、若干読みにくいが

2018/01/20

走ることへの科学的アプローチをまとめた本。
長距離、かつ個人的に気になる点を以下に列挙。
・着地は膝を伸ばさず、上体の少しだけ前に着地する。
・蹴り上げない。
・上体を過度に回転させない。
・後ろ足を外から持ってこない。
・跳ねない。
・VO2maxを上げるには4×4トレーニングが効果大。4分のランニングと3分のアクティブレストを4回繰り返す。
・柔らかい地面を走ったからといって怪我の予防にはならない。
・フォアフットの方がかかと着地より速いが、ふくらはぎや足の筋肉に反作用がかかって、アキレス腱炎や足底筋膜炎を起こしかねない。
・10〜16度の前傾が良い。
・暑い環境の大会前には暑熱順化する。
・カーボローディングは３日前までは普通食とトレーニングで、それからは高糖質食とトレーニングの軽減を行う。
・グリコーゲンの再合成の為の糖類の摂取量は1.2g/kg/hが最適。
・ケトン体食事法ではレースペースでのパフォーマンスは向上しない。
・トレーニング後の回復に、20〜30gのタンパク質を摂ると良い。
・運動45〜60分前に363mgのカフェインを摂るとパフォーマンスを3〜5%向上させられる。
・体重はVO2maxに影響するので、痩せるとパフォーマンスが上がる。
・1時間を超えるレースでは1時間あたり30〜60g、2時間以上続くレースでは1時間あたり60〜90gの糖質を摂るとエネルギーを生産できる。
・スポーツドリンクはグルコースとフルクトース(果糖)の両方が入っているのが良い。
・音楽は4分の4拍子の速いテンポの気分を高揚させる曲で覚醒度を高める効果がある。
・マラソンにはウォームアップは必要ない。
・漸進的過負荷のトレーニングは、量や強度を徐々に増やして行く。たまに痛みや疲れを覚えるが、そのうち消える範囲内でする。
・トレーニング量は週あたり5〜10%以内にとどめないと怪我のリスクが増える。
・高強度インターバルトレーニングを週２回するとVO2maxと乳酸性閾値が向上する。30秒の全力疾走と30秒の緩走を４回繰り返す。
・マラソンはイーブンペースが最も速い。
・空気抵抗はある。1%くらいタイムに影響する。
・下りの走りはトレーニングで鍛えられる。鍛えないと筋損傷、筋炎、神経筋疲労につながる。
・市民ランナーは週に97〜113キロを超えるとさらなる結果は期待できない。
・瞬発力を鍛える高強度のプライオメトリック・トレー二ングを加えると筋力、神経や筋肉の質、腱の剛性の向上によってパフォーマンスが良くなる。
・トレーニングには高負荷期を設けることが大事。
・高地トレーニングは標高2000〜3000mで4週間続けると1〜4%パフォーマンスが向上する。
・トレイルランは体幹の強さ、足関節の可動性、全身のバランスの向上に役立つ。
・プロネーションでシューズを選べ。薄いソールに耐えられるならベアフットシューズは何ら問題ない。遅いけど。
・硬くて反発力のあるシューズが速い。怪我のリスクあり。
・コンプレッションウエアは回復力の向上には利があるが、パフォーマンスへの目立った好影響は見られない。
・練習の強度を知るために心拍計は欠かせない。
・サングラスをかけるとリラックス効果があり、パフォーマンスが向上する。
・マラソンの練習は週に3〜5日、10日に１度はレースペースで走るのがベスト。
・筋力トレーニング自体がスポーツでの怪我の発生率を三分の一に減らす。
・運動前は動的ストレッチで怪我の予防になる。静的ストレッチは収縮と緊張というバランス異常が生じたら有効。
・遅発性筋肉痛効果あり。24〜32時間後に頂点達し、そこから5〜7日かけて収まる。同じトレーニングをはるかに少ない影響で繰り返せる。
・スポーツマッサージは効果がはっきりしない。
・冷水浴は回復に役立つ。
・ランナー膝の原因ははっきりしていないが、骨盤のゆがみやバランス異常から大腿骨が内旋し、膝蓋骨に横に引く力がかかる。脛骨に内旋方向に回転させる力がかかり、足のプロネーションが起こる。中臀筋の制御力が弱いのが原因か。
・痛みがあってもトレーニングを継続して効果があるときもある。
・怪我をしたらPRICE。保護、安静、冷却、圧迫、挙上。
・フォームローラーは怪我の予防とリハビリに効果的。効果は永続的ではないので頻繁に使い続けなければならない。
全ての長距離ランナーにオススメです。