プリズナートレーニング の商品レビュー

ポール・ウェイド(著者),山田雅久(訳者)

2025/01/07

毎回の筋トレで1レップずつ増やす

この本に書かれているシステム（ベスト中のベスト）をこなすことが一番重要であり、それ以上のものはないと信じてまずは突き進む！

身体を動かすうえで要求されるすべての動きが、6つのエクササイズによって鍛えられる

共通POINT
・勢いをつけるようなズルはしないこと

＜プッシュアップ＞
・体感、股関節、脚を一直線に保つ
・両足をくっつけて揃える
・トップポジションでは腕はまっすぐ、肘は少し曲げた状態にする
・呼吸はスムーズに。体を下げるときに吸い、上げるときに吐く
・２、１、２，１のリズムで動く

＜スクワット＞
・スクワット中、脚を完全に伸ばすことに問題はない
・しゃがんでいくとき、体を前方に曲げすぎないように
・スクワットするのではなく座ると考えると体を自然に下ろすことができる
・かかとをつけて行う
・腕の位置はお好みで
・２、１、２，１のリズムで動く

＜プルアップ＞
・理想的な動作域は、腕がほぼ真っすぐのところから、顎がバーの上を通過するところまで
・ボトムポジションではけっして腕を伸ばしきって休まないようにする（肘をおよそ１０度曲げ、上半身を緊張させ、肩を締める➔広背筋を収縮させる）
・どの握り方でやるかはお好みで良い
・２、１、２，１のリズムで動く
・キッピングは厳禁

＜レックレイズ＞
・脚を下ろすときに息を吸い、脚を上げるときに行きを吐いていき、トップポジションでは息を完全に吐ききって、腹を引き締める。
・食後二時間経ってから行うこと
・トレ前にハムストリングスをストレッチすると良い
・２、１、２，１のリズムで動く

＜ブリッジ＞
・背中（脊柱）がアーチ状であること
・股関節が余暇面から高く持ち上がっていること（股関節と尻が、頭と肩帯よりも高い状態）
・腕と脚がまっすぐになっていること
・スムーズで深い呼吸をしていること
・スクワットとレックレイズのステップ６が完成するまで手をつけてはいけない

＜ハンドスタンド・プッシュアップ＞
・蹴り上げるとき、手は壁から約40〜65cm離れた位置（時にはもっと離れた位置の方が安定する）
・両手はおよそ肩幅に開く
・肘は胸の前に自然に位置させるか、胸の前から角度をつけて少しだけ外に出す
・逆立ち中は体を緩やかにカーブさせ、脚が頭のある位置より体の後ろにくるようにする
・プッシュアップのステップ６が完成するまで手をつけてはいけない

＜セルフコーチになるには＞
・筋トレの都度、自分のコンディションを見極めながらウォーミングアップを行い理想的なペースで進歩していくにはどうしたら良いか、トレーニング強度をどれだけ増やすかあるいは強度が低いトレーニングに戻るべきかを自分で判断すること（これは体験を通して得る、その人にしか分からない主観である）
・ウォーミングアップは1セット目（少なくとも40レップスできるもの）20レップスから始め、次に2セット目（30レップスできるもの）15レップス行う。（気温が低い日などは3〜4セット行うと良い）
・あるステップに進んで、初心者の標準が満たせない場合は一つ前のステップに戻りフォームが完璧かチェックし、上級者の標準以上のレップス数で練習する（もしくは体脂肪を落とす）
・セット間隔➔筋力と筋肉を得るためには、次のセットに全力で取り組む準備が整うまで休んだほうが良い（しかし5分以上休むと体が冷えるので注意）
・トレーニング直後に記録を必ず取る（日付、その日やったエクササイズのリスト、セット数とレップス数、コメント）

2024/10/02

#89奈良県立図書情報館ビブリオバトル「贈りたい本」で紹介された本です。チャンプ本。
2部制で実施の第1部。
1部は通常回で、2部は奈良県内の書店員によるエキシビションでした。
2018.4.21
https://m.facebook.com/events/1211793018923515?view=permalink&id=1413555225413959

2024/05/28

表紙から得る印象とは違って、かなり丁寧な自重トレーニングの教科書でした。
やるべきトレーニング、気を付けることがステップアップしていく形で書かれており、何も知識がないところからでも始められます。
しかし表紙のような体を目指すのであれば、本書の主張とは真逆に、ウエイトトレーニングとプロテインは必須になるのではないでしょうか。著者もこのような表紙つくとは思ってなかったでしょうが、まあ囚人式トレーニングとあったらこの表紙にしたくなっちゃいますよね。

2024/04/15

もう26歳で最近故障も多いので、関節や腱にも優しいトレーニング方法を考える必要性を感じていた時に出会った一冊。
怪我のリスクを減らす、関節や腱を強くする
本物の使える筋肉、本当の強さ、機能的で動ける筋肉
複数の筋肉を協働的に鍛える。神経も。部分的に鍛えない。

2024/02/12

プリズナー・トレーニング

CHAPTER1
必要な筋肉とは、、
使い物になる筋肉とは。
無駄に肥大し柔軟性を失った可動域の狭い筋肉ではない。
本物は、その濃度にある。事実、プロテインや増強剤で肥大した筋肉が萎むのが早いように、それに頼らない囚人たちの筋肉は晩年までもその強さを誇示するという。

自分が目指す筋肉、いや筋肉が欲しいんじゃない。俺が欲しいのは【強さ】だ。洗練された。外見からは悟られない強さだ。
この本は、筋肉を肥大化させる本ではなく、筋肉を通じて強さを手に入れる本である。

CHAPTER4
ついに始まる自重力で成せる本物の筋肉の作り方。
著者が別世界で生きていた人というのがまた良い。平和ボケした筋肉ではなく、真に強さのみを追った筋肉がここにっ！

STEP2
CHAPTER5
6つの大分類
その大分類の中に10のステップ
を設けることで、レベル別に筋トレを進めていく方法を進めている。
自重トレーニングはある程度筋力がつくと、負荷が足りなくなり筋力の増強にはならなくなるかららしい。

プッシュアップの10ステップを見た。
これは、、、面白い笑
ステップ1〜4までなら自分でも到達できそうだ。いつかステップ10のワンハンドプッシュアップができるようになったら、、、
本物のプランクができるようになるのではないか、、、
期待に胸が膨らむのだ。

行動原理に織り込むのであれば、会社で筋トレするのが1番手っ取り早いのだが。
さてどうしたもんかな。

次はいよいよスクワット。

CHAPTER6
スクワットのステップ10きつすぎないか笑
これ物理的にできるもんなのか？
どこの筋肉が成長したら重力下でこんな姿勢になれるんだ？
疑問だが、こうやってステップ分けしてくれてるんだからそれ通りにやるしかないよな。

CHAPTER7
プルアップだけレベル高すぎるだろ笑
レベル5の時点で既に周辺では無類の強さを誇る男になりそうだ。
違うか、監獄の中だとレベル感がくるっちまうのかもしれん笑
ってかレベル10のレベルも他の項目は比べ物にならんし。ここが勝負所になりそうだな。

CHAPTER8
レッグレイズもきついな。これ会社でやりたいけど5階にしかないんだよな〜。どうしようかな。笑
帰るまでが1日の活動時間とするなら、会社にいる間に筋トレはしないとダメだ。

CHAPTER10
フルブリッジで終わりかと思ってたらまさかの直立状態から支えなしのブリッジからの起き上がり、、、
これができたらサーカス入団できるわ

CHAPTER11
そうか笑
やはり最後はここに行き着くか。
片腕逆立ちでの上下運動！！！
これできる頃には体は完全に出来上がってるだろうな。

CHAPTER12
ではこれをどう継続するか。
その話が書いてあった。
とりあえずこの本に書いてあるように、まずは月・金の2日間だけ行うでいいだろうな。
場所は〜、公園でいいだろ。
家に帰ったら終わりだ。
一生なにもやらない。俺には俺のことがよく分かってる。家に帰ったらYouTube垂れ流して暇つぶしに本読んで終わりだ。生産的な事は一切しない。帰ったらダメだ。

【総評】
いったん総評しておく。
今の自分にとって非常に有意義な本だった。
どこか頭の中で［そんなに筋肉肥大させて何に使うの？］って疑問がずっとあった。
日常生活に使わない筋肉は何のために存在するのか。異性に見せる為？同性から舐められない為？
ジムで筋トレしてる人、特に必要以上に筋肉を肥大化させる人はそこに魅力を見出すが、自分にとって誰かにどう思われるかはあまり重要なファクターではない。
自分が自分に自信を持てるかどうか。この一点だ。筋肥大はその一点に見合わないため筋トレがどうも長く続かなかった。
そんな自分にとって、筋肥大を否定するこの本はとても有意義だった。
日常で使わない筋肉をもっと大きくして何に使うのか。使える筋肉を養う術は古代から［自重トレーニング］のみで賄えるのだ。
それをこの本は教えてくれた。
神託かと思ったが、考えてみたら帰り道の公園に筋トレ遊具が並んでる場所があるではないか。
使わない手は無い。

ここから始めよう。自重筋トレで生まれかわろう。

2023/09/12

自重トレーニングを段階を踏んできるように書かれています。自分のレベルを知り、次のレベルがわかります。著者の励ましがうれしいです。参考になりますよ。

2023/02/13

ジムに登録しても3ヶ月で行かなくなり退会を繰り返す経験をした。食事制限で減量に成功し、あとは筋肉をつけたいがジムに入会しても元の木阿弥…しかも私がなりたい体はダンスに適した体（種々の筋肉と間接がうまく連携しあう体）であってムキムキではない。更にキャリアアップに金を注ぎ込む予定なのでジムに通う時間もなく金も惜しい。とはいえ自宅のトレーニングは素人ゆえにプログラムの組み方がわからない。巷に宅トレの本は溢れているが「この通りにしていればレベルアップする」的なものが見当たらないのだ！
そんな私にとっては要望をほぼパーフェクトに満たした本であった。取り敢えず、この本の通りに順にレベルアップしていけば、そのうち体をコントロールする事ができるようになるらしいのだから。

本書は他のレビューにもあるようにジムトレやプロテイン、ステロイドを徹底的に否定し「それは真の強さではない」とする。正直異論はあるが、言ってることは分からなくもない。というのも、本書はアメリカで発売されたもので作者もアメリカ人だからである。
素人であるゆえに誤った知識かもしれないが、かの国はプロテインにもステロイドが添加されており、また、ピザを毎日大量に食べながら「健康のため」不足分の栄養は大量のサプリで補う人が多くいる文化であるという。そういった文化的背景は頭に叩き込んでおかねばなるまい。健康ってなんだっけ？

また、インターネットで逆立ちが何分できるかを試した動画があったが、そこに出場していた5人のうち、YouTuberとボディビルダーは逆立ちができず、自重トレーナーは1分近く耐え、そして体操選手と器械体操選手が更に長く耐えたというものがあった。筆者が揶揄していたのはこう言うことか、思ったものであった。

さて、そんな中読んでみたが、前半部分は読み物として面白い。特に文化的背景を考えるとより楽しめた。
そしてちらほら見かける書評にも書いてある通り、一通り読んでから実際にトレーニングを開始すべきである。最後の11, 12章を読んでからようやくきちんとトレーニングを開始できる。

本書は恐らくバルクアップには相応の時間がかかるが、本書を信じるのであれば「怪我をしない体」を作る事ができる。
バルクアップをしたいのであれば本書を取り込みつつジムでのトレーニングを重ねると良いのではないかと推察する。
また、バルクアップはしたくないが体を引き締めたい、健康寿命を伸ばしたい、はたまた私のように「他の趣味のため体のコントロール力を手に入れたい」、だが「ジムやパーソナルトレーニングをつける金も時間もなく宅トレでどうにかしたいがステップアップの方法がわからない」という人間には良い指南書なのではなかろうか。
ただし、最後のステップまで進める人間がどの程度いるかは謎である。最後のステップが出来るようになるまで筋肉がつくのであれば、それは遺伝的に筋肉に恵まれた人物であるに違いあるまい。

取り敢えず、私は自分のできるステップまでをコツコツと、そして自分の求める「体のコントロール」そして「ある程度の引き締まった体」が得られるまで続けられるかどうか…も含めて、試してみるつもりである。

2022/11/18

アメリカの監獄内で密かに受け継がれてきた自重筋トレのテクニックについて書かれた本です。
ジムなどでのウェイトトレーニングやマシントレーニングは必要なく、家などの狭いスペースで、懸垂ができるようなぶら下がれるところやバスケットボールなど、少しの身近な道具があれば、体は鍛えることができる。体を鍛えるとはどういうことか。ウェイトトレーニングなど仰々しい道具(本書では度々それをおもちゃと呼んでいます)は魅せる筋肉、実際の生活では使えない筋肉として、理論立ててはっきりと否定しています。

本書はアメリカの元囚人で自重筋トレの源流であるキャリステニクス研究の第一人者が著者となっており、アメリカでベストセラーになったと書かれています。アメリカでも著者の素顔は謎に包まれているようですが、現代のトレーニングを否定する根拠、本当に強い肉体とはどういうものかを、筋肉や腱をはじめ人体の構造の知識を用いて、しっかりと語られているので説得力があります。

序盤の、監獄での生活がどのようなものか、どのような経験をして肉体を鍛える必要があったかを書かれているところは興味深く読むことができ、どんどん読み進めることができました。

中盤ぐらいになると、実際のトレーニング法が図を用いて丁寧に書かれていますが、いきなりそのトレーニングを実践するより、他のレビューで書かれているように、最後まで読了してから取り組んだ方がいいと思います。

私自身、今まで色々な筋トレの本を読んできましたが、ジムに入会をしたものの数ヶ月で退会するを繰り返していました。
私がいわゆる筋トレ初心者であったことも本書にのめり込むだけの熱量があった理由だったかもしれないです。
ジムに何年も通い、ウェイトトレーニング上級者と呼ばれる人にとっては、そのようなトレーニングに対して否定的なことが書かれているので、とっつきにくいかもしれないです。

本書に書かれているトレーニング法を実践して、結果を自分が実感してはじめて本書の内容を証明できることだと思うので、やってみないとわからないし、それを証明するには長い期間がかかるとも思います。
しかし、それをやってみたい！証明してみたい！と思える程の説得力があったので、本書をいつもトレーニングの際に活用して、すりきれるぐらいまで読んで活用したいと思える本でした。

2021/04/08

いにしえのキャリステニクス(自重トレーニングによって体を極限まで開発する技術)を極める事によって、鉄の手錠を壊したり、鎖のフェンスを破ったり、レンガでできた壁を叩き毀す類のパワーを得られるらしい(笑)。

反対に現代のジムトレーニングは、目新しい子どもだましのマシンで洗脳し、人工的に膨らませた醜い筋肉をつけて喜んでいるだけで、実際のところ腱と関節は弱く、本当の強さは身につかないと全否定している。

この本の悪いところは、自重トレーニングの良さを伝えるために他のトレーニングをディスってるところ。個人的には、それがたとえジムトレーニングであろうと運動をしていれば健康的で体には良い影響があると思うし、「自分は正しい、他のトレーニングは悲劇だ」という自己中心的な著者の考えは、あまり尊敬できるものでは無い。

しかし、具体的なトレーニングメニューが書かれている点は、綺麗事を書き並べてある本より実用的で実際の行動に移しやすいと感じた。

そのトレーニングは６種類の動作「ビッグ６」にそれぞれステップ１〜ステップ10までの難易度が用意されており、１つ１つ地道にマスターしてステップ10を目指すというもの。

「ビッグ６」
①プッシュアップ(腕立て伏せ)
②スクワット
③プルアップ(懸垂)
④レッグレイズ(脚上げ)
⑤ブリッジ
⑥ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ち)

それぞれに目安の回数、セット数が用意されているため、少しずつ始めてみようと思う。

2020/09/08

原題はCONVICT CONDITIONING
キャリステニクスという昔からのトレーニング方法の解説
自重を使って6種目を段階を追って鍛えていく

内容的には非常に興味深いが、
書き方？訳し方がイマイチ読みづらい