マインドフルネスストレス低減法 の商品レビュー

ジョンカバットジン【著】,春木豊【訳】

2025/11/12

自分と向き合う大切さ。今を生きる大切さを実体験、実証実験で明らかにしている。目から鱗の様な本だった。病気を患ってる今、凄く大切な本だった。

2025/03/04

終わらない家事、育児でのイライラ、人間関係での気遣い、将来への不安な気持ち、毎日時間に追われる日々をどうにかしたいと思って手に取ってみた。
瞑想って、目を閉じて呼吸を深くするしか知らなかったけど、それがどうして良いのかがわかりやすく書かれていた。
瞑想のやり方もイメージしやすいし、8週間プログラムもあってすぐ実践できそう。

1日瞑想を45分もするのは難しいけど、とりあえず、呼吸に意識をもっていくことで、感情的になることは少なくなってきてるかも!

2025/01/13

瞑想を行うことで得られる効果が科学的根拠に基づいて説明されており、瞑想をやってみようと思える。実際にやり方も記載されているので、すぐに実践できる。また、病気をよくするための考え方なども紹介されており、非常に参考になった。本書を読み始めてから日々の生活に瞑想の習慣を取り入れることができたので、今後も継続していきたい。

2025/04/06

マインドフルネスストレス低減法について、なぜ今という瞬間を意識的に作る必要があるのか、その取り組み方について八週間プログラムの実践方法などを具体的に書かれている。

私自身瞑想は行っていたがなぜ呼吸に意識したら良いのか、又なかなか集中できないことに理由を知りたくて手に取った。

「今」という瞬間は意外と今のことを考えておらず、過去や未来について考え、時にはずっと同じことを考えていたり、コロコロと切り替わったりして、いつもその不安や怒りに目を向けてしまい、どうしようもできないジレンマの中で生活している。この本では絶えず変化する思考ではなく、「今」を観察することで、自分の気持ちを知り、考え方の癖、その影響を考え自分を客観視できるようにするということなのだろうか。
そしてその客観視できることで自分自身も幸せに、そして思考の癖によって捻じ曲げられた他者との関わりを知ることで衝突も減り、他者をも幸せへと導くことができるのかもしれない。

ただこの八週間のプログラムをするには本気でやろうという気持ちがないと難しいのではないか。少なくとも１日45分という時間と瞑想する環境。これが難しければ食べる瞑想や歩行瞑想など手短なところから行うのが良いのかもしれない。そうすることでいかに呼吸を止めながら行動しているのか、いかに自分に意識をせずに行動しているのか、を学び改めることができるだろう。

瞑想をより深めたい、瞑想とはどういうものであるのかを知りたい方にはとても勉強になる本

再読
再読することよりこの本の良さが理解できた。
またCDを購入することでよりやりやすくなったと思う。
いくつか感じたことを書こうと思う。
①自分と自分の頭痛は別ものとはどういうことか。
これは自分のことを客観的に考えようということなのだろうか。痛みがあると思わず緊張したり、いつまで続くのだろうかという不安、元々の思考（こんな自分はダメだなど）も影響すると本来の痛みだけでなくそれ以上の痛みへと増強してしまう。痛みや痛みに対する感情（不安やストレス）、痛みを招いたと出来事などを振り返り、全体的に観た上で、その時その時の自分を大事にし、時には生活習慣を変えながら生きていくことなのだろうか。
②攻撃的な人間に対してもなぜ言い返したりしてはいけないのだろうか。
私たちは自分とは違う見方をする人を嫌い、自分のものの味方からしか見れないそうです。攻撃的な人の立場に立って考えることで、もしかしたら相手の気持ちや考えを理解し、そのような過程に至った経緯がわかるのかもしれません。
しかし中には自分のことしか考えない人もいると思います。そういう場合は、相手の言い分やもし可能ならその背景、育ち方を見て行けたら良いのかもしれません。
いずれにしても、感情的な場合はどうしても視野が狭くなり、自分の意見を言うことに精一杯になってしまいます。しかし、相手にも必ず言い分はあるはずです。それを聴きそれが決して整合性がなくても一度は受け止めることが大事なのかもしれません。これをすることはとても忍耐力が必要なことです。
特に相手が自分ルールな人に対してはより困難でしょう。相手のことを理解しようとして相手の育った環境に同情しそうになることがあるかもしれません。しかし、理解と同情することとは違います。相手と一定の距離を保ちながら、相手の話を聴き、必要に応じて自分の思っていることを伝えたり、話し合っていくこともなのかもしれません。
ただ、ひどい精神的肉体的暴力の場合は逃げるしかないのかもしれません。
③慈悲の瞑想について
この本を読むまで慈悲の瞑想に対して不信感のようなものがあった。しかし、これを攻撃的な人に対して続けて行うことで自分の心が楽になるのを感じた。攻撃的な人の性格は変わらないかもしれないが自身の行動が変わることで相手との距離感が違ったものになるかもしれません。

まだ瞑想は始めたばかりですが、少しずつ今を感じることができればと思います。

2024/09/14

　明日、いや「この瞬間」からマインドフルネス瞑想をやってみたくなる。そんな本。現代社会は忙しい。やることがたくさんある。未来の心配や過去の後悔に振り回されている人々、慢性的な痛みに悩んでる人々、とにかく苦痛がある人たちには手にとってほしい1冊。永遠の「今この時」を受け入れ生きることはなんと尊いことか。

2024/06/26

【琉大OPACリンク】
https://opac.lib.u-ryukyu.ac.jp/opc/recordID/catalog.bib/BA83237011

2024/08/02

だいご推奨　

体と意識は別のもの

◾️人間の真価は自己からどのくらい解放されているかによって決まる　
人間は宇宙の一部であり、時間も空間も限定された一部。
アインシュタイン

◾️仕事ストレス対処
１今日仕事に行くのは自ら選択したこと、と確認する
2服を着る、朝食とるという全てのプロセスを意識的に行う。自分の呼吸と体に注意を集中
3「いってきます」を相手と目を合わせ、ゆっくりと確認しながら言う。
4通勤中も自分の体に意識を向ける。職場に入る時も呼吸に注意を集中し、心の中で微笑んでいるようなつもりで
5ときどき自分の体の感覚に注意を向ける
各部位が緊張していないか、していたら意識的に緊張を解放
6できるだけゆっくり注意を集中しながら歩く。急ぐ場合は急ぎ足であることを意識する
7休憩はリラックスする。3分でも建物の外に出るなど
8気持ちが落ち着く人もしくは1人で食べる。週に一回は静かに注意を集中して食べる。
昼食取らずに昼休みに運動するのもストレス軽減に効果的
9 1時間に一回1分だけ呼吸に集中して瞑想
10 仕事中リラックスできるきっかけを見つける。PC起動中など
11 仕事中、人とのコミュニケーションに注意を向ける。受動的か敵対的か。どうすれば相手の気持ちや要求を察知できるか
12 1日の仕事終了時に今日の仕事の見直し、明日しなければいけない仕事リストつくる。優先順位をつけて一番大切なことを認識
13 会社を出たら自分の歩き方や呼吸を意識。仕事から離れてどのような変化があるか観察
14 交通機関で自分の状態を意識する
15 家の扉を開ける前に「家の中に入ろうとしている」と意識する。
「ただいま」を家族と目を合わせて言う
16帰宅したらできるだけ早く仕事の服を脱ぐ。できれば料理などの前に5分ほど瞑想

◾️ボディースキャン
左足の先の部分から順番に意識を移動させていく
最後は頭の後頭部と足の先を意識して体全体で呼吸を意識する

◾️生きるということへの強い動機づけが、死を回避する力になる場合がある。深刻な病気に直面したときは、家族や友人の気持ちや支えが大きな影響を与える

◾️病気に対する抵抗力には遺伝子の他にもその人の信念や態度といった精神的な要因、家族や友人からどのくらい愛され支えられていると感じているかといった社会的要因の影響を受ける可能性

◾️ナチ収容所のような強いストレスの中でも生き延びた人の特徴（アーロン・アントノフスキー博士）
筋を通す意識が大切
①包括的にものごとを見る能力
②コントロール能力
③意味を見いだす能力

◾️癌の克服は、自分自身をどのくらい愛せるか、そしてどのぐらい愛を受け入れることができるか、ということにかかっている

◾️同じ肺がん患者でも、感情表現ができない人はできる人の4.5倍死亡率が高い

◾️タイプAの行動の人（性格的にせっかちで、敵対的、攻撃的、身振りや話し方せかせか、ぶっきらぼう）な人はそうでない人（ゆっくり、攻撃的でない）人よりも環状線疾患が4倍ほど高い。
ただ、Aタイプでも相手に対して“敵意”がある考え方で無ければ、心臓病や癌のリスクは少ない。

◾️他人との交友関係に権力を持ち込む人は病気になりやすい

◾️社会的結びつき
社会的に孤立している人は心理的にも肉体的にも問題を生じる場合が多く、早死する可能性がある
全ての年代を通して結婚している人よりもしていない人の方が死亡率が高い

◾️人との結びつきと健康とは関係がある
結婚しているか、家族や友人との交友の仕方、教会活動への関わり方、所属しているグループの数。これらのつながりが多い人はその後10年の死亡率が2-4倍も高い

◾️肉体的な接触によって、あるいは他の人がいるというだけでも、心臓機能やストレス反応を鎮めることができる。ペットでも血圧が下がる。

◾️危機と脅威を挑戦のチャンスとして受け止めるといった思考パターンが治癒力を高める

2024/03/23

ビフォー
瞑想が心身に良いとは聞いていた。ここ最近特に耳にするようになり、瞑想のやり方を学びたく、読んでみようと思った。

気づき
瞑想は単なる呼吸法ではなく、いまに注意を集中し、ありのままの存在を感じることだと知った。呼吸も吸って吐くではなく、空気の流れや腹部の動きなどに注意を向ける。
また瞑想をするにもこれで何かが良くなるという期待や反対にこんなこと意味がないといった否定的な判断を下さず、ただ瞑想をするということが大事だと知った。

TODO
本書で書かれていた8週間のトレーニングを朝の45分を使って毎日行ってみる。瞑想というものが身体に馴染んできたら、日常生活の中で、5分呼吸に注意を向けるといった、普段の生活に瞑想を取り入れてみたい。

2024/09/09

マインドフルネスの具体的で詳細な実践方法が書かれている点は評価できるが、マインドフルネスが効果をもたらすメカニズムについての科学的な説明は乏しく、日常的な用語を使った詩的な説明がされるばかりだった。

マインドフルネス初心者が読むには硬く、専門家が読むにはまったく物足りない、そんな印象。

2023/09/03

出来るなら、毎日読みたい。
マインドが人生の軸となる。
その軸は、呼吸と思考を受け入れる事
マインドフルネスの定義
やり方、実世界の場面に応じたコツもあり。
タイムリーにアウトプット出来る内容となっている。