脳が喜ぶ9つの習慣 老化を予防し若返る！ 人生100年時代の健康習慣

篠原菊紀(監修)

• 販売会社／発売会社: ナツメ社
• 発売年月日: 2025/04/16
• JAN: 9784816377099

商品レビュー

2025/05/13

脳の老化と若返り:
脳は加齢とともに衰える部分（流動性知能：直感力、処理スピード、暗記力など）と、年を重ねることで伸びる部分（結晶性知能：これまでの知識や経験を生かす能力）がある。「歳をとったら脳って衰えていくばかりなんでしょ？」と悲観する必要はなく、むしろ「年を重ねたからこその“蓄え”が脳にはある」。
脳を構成する主要な部位である「前頭前野」と「海馬」は年齢とともに衰えやすく、これが物忘れの原因となる。前頭前野は思考や意思決定、海馬は記憶を司る。
認知症予防の可能性と生活習慣:
認知症は生活習慣の改善などによって45％も予防できる可能性がある。WHOのガイドラインでも、運動、禁煙、健康的な食事、危険な飲酒行動の是正、認知的なトレーニング、高血圧・糖尿病・脂質異常症・肥満の管理が推奨されている。
医学雑誌「ランセット」が発表した14項目の認知症リスク要因をすべて取り除くと、認知症の45％は予防できる可能性が示唆されている。
脳トレの効果と日常生活への応用:
脳トレパズルなど、様々な種類の脳トレがあるが、簡単な問題よりも少し難しい問題に挑戦する方が脳は活性化する。「うーん…この答えは何だろう？」と一生懸命悩む姿勢が重要である。
ワーキングメモリは、日常の様々な場面で意識的に使うことで鍛えられる。料理や片付けなどの家事もやり方次第で脳トレになり、特に細かい家事労働の積み重ねが多いほど認知症リスクが下がると報告されている。
利き手でない手を使ったり、文字を手書きしたり、買い物で暗算したりすることも脳の活性化に繋がる。
運動と記憶力向上:
あらゆる運動が認知機能に有益である。特にウォーキングなどの有酸素運動は記憶力の向上に繋がる。「1日1分からでも始めてみましょう」。
運動時に頭を使うことも記憶力向上に効果的。例えば、ウォーキングをしながら逆さ読みをしたり、しりとりをしたり、簡単な計算をしたりすることが推奨されている。
運動後には脳に良い体内物質（エクセルカインなど）が分泌され、海馬の細胞新生を促し記憶力向上に繋がる。
良質な睡眠の重要性:
睡眠不足や睡眠過多は認知症のリスクを高める。必要な睡眠時間は個人差があるが、睡眠時間が5時間未満の人や10時間以上の人は認知症の発症リスクが著しく高まるという研究結果がある。
「睡眠負債」を抱えている現代人は多く、休日などに寝溜めをしようとしがちだが、理想は毎日決まった時間にアラームなしで起きられることである。
睡眠の質を高めるためには、カフェインやアルコール、長時間の昼寝に注意が必要である。
全身の健康管理と認知機能:
全身の様々な病気が認知症の発症と深い関わりがある。生活習慣病（高血圧、糖尿病、脂質異常症）、喫煙、難聴、歯周病、虫歯、うつ病などがリスク要因として挙げられている。
健康診断を定期的に受け、血圧や血糖値、コレステロール値などをチェックすることが重要である。
難聴や視力の低下も認知症リスクと関連している。耳鼻咽喉科や眼科でのケアも大切である。
うつ病も認知症のリスクを高める可能性があるため、精神的な不調を感じたら専門医に相談することが推奨される。
人との交流の重要性:
人や社会との関わりは脳への刺激となり、認知症リスクの低下に繋がる。社会参加や人との交流が多いほど、認知機能が高い状態を維持できるという研究結果がある。
笑い合うことも記憶力向上に繋がる。笑っている時や他者の笑顔を見ている時は脳の特定部位が活性化する。
おしゃべりも脳トレになる。特に聞き手の方が脳は活発に働くという。
ストレスコントロール:
ストレスは脳の働きを悪くする。ストレスを軽減するためには「外在化」、つまりストレスや不安を頭の外に出すことが有効である。紙に書き出したり、誰かに話を聞いてもらったりすることが推奨されている。
嫌な記憶を書き換えるテクニックや、目線を上に向けることで気持ちを上向きにする方法なども紹介されている。
脳に良い言葉を口にする:
言葉の力で脳の活性化をサポートできる。努力を褒められると、海馬が活性化しスキル習得や記憶効率が高まる。
汚い言葉を叫ぶことはストレス軽減に繋がるという研究結果もあるが、人を傷つけないように注意が必要である。
自己暗示も有効であり、例えば緊張する場面で「楽しみだ！」と声に出すことで、脳が騙されて前向きな状態になりやすい。

2025/04/22

年齢のせいか、もの忘れが怖い。
認知症になってしまっているのではないか？とびくびくする。
だから、これを読んで、脳を活性化させないと！！