「反すう」に気づいてぐるぐる思考から抜け出そう！ 認知行動療法に基づくセルフケアブック

梅垣佑介(著者), 中川敦夫(著者), 大野裕(監修)

• 販売会社／発売会社: 岩崎学術出版社
• 発売年月日: 2025/02/25
• JAN: 9784753312559

商品レビュー

2025/12/16

自身の特性としてグルグル思考傾向があり、メンタル不調経験者としては気になる本。
考えること自体は必要なこと、それが不健全にグルグルとネガティブに考え込んでしまうのが反すう。
・まずは反すうしていることを自覚するところから。そのサインに気づきましょう。
・事前に作った（グルグルに入ると考えられなくなるから）もしもプランを実践しよう。
・抽象ではなく、具体モードで思考しよう。why 思考ではなく、how思考で。（どうすればよいか？）
・楽しく没頭できる活動を取り入れよう。
・アサーティブになコミュニケーションを図ろう。
・他人への優しい気持ちを自分にも向けてみよう。（コンパッションモード）

使っている言葉は異なるが、認知行動療法の再構成法や問題解決法と同じことでした。やはり一気に風で飛ばせるような方法はないのです。自分と向き合って生きていきましょう、ということ。

2025/12/14

反すうをつづけていると、つまくいかなかったことの理由や原因を追及し続ける
無意味に一般化しようとする
「自分の何がいけないんだろう」「なぜこんな暗い気持ち、嫌な気持ちになるのだろう」「どうして自分はこんなにダメな人間なのだろう」
気になることが増えて、身動きが取れない事態にってしまう

よりメリットが大きい他の対処の方法を探そう！

活動的になる・実際に行動を起こしてみる
いつもとは真逆の行動をとってみる
具体モードで対処する
コンパッションモードで対処する
アサーティブなコミュニケーションをする

正解や答えがないものをぐるぐる考えてもあまり意味がない

反すうや心配がはじまる時
あの人が近くにいる
やるべきことが多すぎる
プレッシャーを感じる
人と比べられる
人から冷たい対応をとられた時
自分が評価されていないと感じた時
周りが会話しているのに自分が発言していない時

仕事の前の朝
日曜日の夜
1人でいる時
あまり仲の良くない人と一緒にいる時

不安な緊張を感じる
手汗をかく
気持ちが沈む
呼吸が浅くなる

活動的でなくなる
1人になりたくなる
人と会うのを避けるようになる
物事を先延ばしにする
横になりたくなる
行動を起こす前に考える

一つのことに集中できない
何も楽しくない
いろんな情報が入ってくる

他人と比べる
自分を責める
ネガティブになる

◯反すうモードに入ったら、ストップ！と心の中で唱える
何か喋る、何か飲む、何か体を動かす

５章

ストレスを感じた時に、一般化しない、抽象モードのwhy思考
具体モードのhow思考

６章

心ここにあらず状態
休む前はこんなことがほとんどだった
目の前の出来事を存分に体験できない

没頭できるポジティブな活動を生活に取り入れよう
その感覚を日常生活やストレスのかかるところでも思い出せるとベスト
お風呂、洗い物、部屋の整理、ヨガ、朝の空気を吸う
カラオケ、ギター弾く、読書、キャンプ、ジャズ聴く、キャッチボール、ゴルフ

７章
コンパッションモード
自分に語りかける時も、大切な人にそうするように語りかける これが自分に優しくするということ

自分が特別なのではない
小さな進歩に目を向ける
今までうまく行ったこと/得意なことに目を向ける
物事を俯瞰してみる
思い切って次のステップに進んでみる

８章

反すうする人ほど、自分の考えや気持ちを他者に対して表現するのが難しい
他者からの評価を過剰に気にするから
他者に過剰に同調してしまうから

2025/09/02

セルフケアブックとあるが､反すう思考に悩む人々がこの書籍を読むのはかなり難儀だろう。治療者として反すう思考の対処を勉強するのには非常に役立った。